Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por: Anthony Ricciuto

#21
Prepare as suas refeições com antecedência

Se estamos num momento que trabalhamos mais horas do que gostamos, temos responsabilidades familiares, os prazos para o trabalho e a vida têm de ser cumpridas, e a quantidade de tempo livre que temos para nós mesmos é muito limitada. Com isto em mente, eu recomendo para todos os meus atletas a preparar as suas refeições antes do tempo. O facto é que se você tentar furar as orientações que eu coloquei nos últimos 3 artigos desta série, é irrealista pensar que irá também preparar todas as suas refeições de manhã antes de ir para o escritório. É simplesmente muito trabalho para mantê-lo dia após dia. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas caem fora das suas dietas, e não para ficar com seu plano. Eu sugiro que você prepare as suas refeições 2-3 dias de antecedência. Um Domingo à noite seria perfeita para isso. Prepare as suas refeições e coloque-os em tupperwares. Assim fica tudo pronto e fácil de transportar para o seu trabalho. Faça o mesmo com as suas bebidas de proteína. Pegue numa garrafa ou um shaker que pode comprar em qualquer loja de suplementos e coloque lá o pó de proteína. Quando precisar só tem o trabalho de colocar água, agitar e beber em tudo menos de um minuto. Ou se mentaliza em comer saudável convenientemente ou irá transformar-se em um daqueles indivíduos que diz a todos que gostaria de comer saudável, mas é impossível devido a falta de tempo. No entanto, estes são os mesmos indivíduos que passam 3 horas a cada noite na frente da televisão para assistir seus programas favoritos.

#22
Ingestão de álcool

Eu sei que você não quer ouvir este. Do ponto de vista nutricional, temos de dar uma olhada na repartição de macronutrientes dos diferentes alimentos e aqui podemos escolher se eles são uma boa ou uma má escolha. A partir daqui podemos decidir incluir ou evitá-los no nosso plano nutricional. Vamos dar uma olhada na ingestão calórica de macronutrientes. Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama. A gordura tem 9 calorias por grama. O álcool, por outro lado tem 7 calorias por grama! Isso não é louco? Considerando-se o álcool tem quase tantas como calorias por grama de gordura pura, não é fazer você saber o que vai fazer não só o aspecto do seu físico, mas o seu desempenho. Proteínas e carboidratos têm uma série de benefícios para o desempenho de um powerlifter. Proteína ajuda a aumentar o tecido muscular magra, aumentar sua taxa metabólica, ajuda no processo de recuperação e aumenta a síntese protéica. Os carboidratos fornecem seu corpo com uma excelente fonte de energia, substituir as reservas de glicogênio muscular após treinos duros, ajuda no processo de recuperação, desempenha um papel importante no volume da célula, e mantém os hormônios da tireóide em cheque. Agora, como o álcool desempenha um papel nessa foto? Ele não desempenham qualquer papel nutricional e isso vai lhe mostrar que não deve ser um marco importante na nossa dieta. Agora você pode estar dizendo que viu um estudo que mostrou que o álcool realmente ajudou os níveis de colesterol em alguns indivíduos. Isto é, quando ele é usado em quantidades moderadas, não de maneira abusada. Isso não lhe dá uma desculpa válida para ir para fora no fim de semana e carregar a bruta. Não me interpretem mal, se você consumir álcool em moderação pode ter benefícios para a saúde, mas a palavra chave aqui é moderação!

#23
Aumente gradualmente as suas calorias

Não vá de uma dieta de 3200 calorias para um plano de 5.500 calorias de um dia para o outro. Se você fizer isso você estará se preparando para o desastre. Cada semana tenta aumentar sua ingestão calórica diária por 250-750 calorias, dependendo do seu peso, o gasto energético, taxa metabólica e nível de sensibilidade à insulina. Você tem que aumentar lentamente suas calorias. O sistema digestivo irá apenas ficar sobrecarregado e não será capaz de processar e absorver os nutrientes caso aumente de uma forta brusca a quantidade de calorias.

#24
Tome Vitamina C extra

A não ser que viva no tempo da Pedra, você provavelmente já sabe que a vitamina C tem um efeito positivo sobre o nosso sistema imunitário. O sistema imunitário fortificado é um dos motivos pela qual aconselho a tomar vitamina C, mas há muito mais além do que eles dizem na TV. Um benefício muito importante da vitamina C são os efeitos que tem sobre os níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio catabólico e é aquele que você quer minimizar em seu corpo. Sua função é a desagregação do tecido muscular valioso e aumentar o armazenamento de gordura. Parece bom, se você quiser ser gordo e fraco! A vitamina C tem demonstrado reduzir a produção de cortisol. Se isso não for suficiente, também tem sido demonstrado que o aumento do hormônio favorito do powerlifter... testosterona! Agora eu tenho a sua atenção não é? Sim, a vitamina C tem demonstrado não só manter o "Monstro de cortisol" na baía, mas ao mesmo tempo tem um efeito positivo nos níveis de testosterona também. Uma função importante da vitamina C é na formação e manutenção do colágeno. Esta é a base do tecido conjuntivo, que é encontrado na pele, ligamentos, cartilagem, discos vertebrais, forros comum, as paredes dos capilares, e os seus ossos e dentes. Tomar vitamina C extra é uma excelente ideia para ajudar a reparar o seu corpo e recuperar todo o esforço que colocou em cima dele. Estas são apenas algumas das muitas razões pelas quais powerlifters necessitam de suplementar com vitamina C.

#25
Continue dedicado

Sem dedicação, não só para a sua formação, mas também para o seu programa de dieta e suplementação nutricional e, você nunca vai ver os resultados que você procura. Com meus atletas tenho notado que muitos irão aderir ao programa de treino que eles têm delineado para a sua próxima competição, mas muitos ainda são preguiçosos quando é hora de colocar o mesmo esforço diante de seu programa nutricional.Se você for dessa mentalidade, então posso garantir que não importa quão duro você treina, não importa quem é o seu treinador, não importa o quão bem ajustado a camisa do banco é, você nunca vai atingir seu potencial máximo neste desporto.

Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

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Por: Anthony Ricciuto

#16
Certifique-se que as suas refeições estão bem equilibradas

"Que tipo de equilíbrio você está a falar?" Isso refere-se à sua repartição de macronutrientes em cada refeição. Os macronutrientes são as suas proteínas, carbohidratos e gordura. Cada uma de suas refeições devem ser equilibradas com a sua proporção para cada um dos macronutrientes. Agora, não pense que só há uma proporção de macronutrientes que vai ser óptimo para todos, porque isso não existe. Este é o lugar onde um plano nutricional personalizado entra em jogo. Taxa metabólica de cada pessoa, as despesas de energia, resistência à insulina e o nível de sensibilidade à insulina varia de indivíduo para indivíduo, só para citar algumas variáveis. Estes desempenham um papel importante na elaboração de um plano nutricional personalizado. Eu posso dar a um atleta uma relação específica de macronutrientes e ele vai começar a definir por segui-lo. No entanto, posso dar o mesmo plano a um outro indivíduo que irá causar um aumento no seu nível de gordura corporal. Com isso dito, eu vou, pelo menos, dar-lhe alguma coisa para começar como uma base. Primeiramente fora, nunca comer apenas um dos macronutrientes e considerá-lo uma refeição. Isto significa em termos leigos, não sair e comer um jantar de massas. Um bom exemplo a seguir para o jantar seria um bife de frango, com batata doce, e uma porção de brócolis com azeite de oliveira. Esta é uma refeição equilibrada. Agora é questão de jogar com as proporções de macronutrientes necessárias, não esquecendo as variantes acima referidas, para atingir o seu objectivo.

#17
Evite alimentos processados e plásticos

Eu sei que vai ter um monte de críticas por este, mas eu tinha que dizer. Só porque você está indo para cima de uma classe de peso não significa que você tem um cheque em branco para comer todo o lixo que lhe apetece. Sei que isto pode parecer engraçado, mas é uma realidade entre muitos levantadores de peso. Puro e simples, os alimentos processados não são saudáveis para o corpo. Quando você olhar para trás para os nossos antepassados comiam principalmente alimentos em estado natural. Eles não comem coisas como batata frita, tacos de chocolate, sorvetes, chocolates, carnes, doces, e todas as outras comidas de lixo que as pessoas ficam loucas para comer. Vamos enfrentar a realidade por um segundo aqui, esses "alimentos nutritivos" podem ajudá-lo a aumentar de peso drasticamente, mas o grave é que estes alimentos irão adicionar um rolo extra de gordura ao redor de sua cintura, eles também irão aumentar as suas chances de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, colesterol elevado e diabetes, entre outros.

#18
Agendar uma cheat meal

"Você acabou de dizer fazer uma cheat meal?" Eu pensei que você nos disse para não comer todos os alimentos ruins que você mencionou acima. "Bem, eu sei que levantadores de peso são humanos apesar de tudo, não cyborgs de outro planeta. Sim, eu não quero alimentos pouco saudáveis para ser uma parte regular de sua dieta, mas se eu dissesse que você tenha um total abstinência nos alimentos que você amou toda a vida, você vai desistir antes de começar. O ponto aqui é programar o dia que permita fazer uma refeição à sua vontade por semana. Note que eu disse uma cheat meal por semana e não todos dias. Isso permitirá que você uma vez por semana possa comer o que quiser em uma quantidade razoável. O principal objectivo desta acção consiste em permitir que você tenha uma pausa mental a partir do seu plano diário nutricional. Ao mesmo tempo que permite desfrutar de algo que você gosta e vai ajudar a mantê-lo na faixa no resto da semana. .

#19
Consuma gorduras saudáveis

Se tem sido um leitor assíduo do que tenho vindo a escrever já sabem a minha opinião sobre a gordura. O tipo de gordura que eu estarei discutindo aqui é o que é conhecido em termos genéricos como "gorduras saudáveis". Essas gorduras saudáveis incluem o seu Omega 3-6-9. O Omega 3 e 6 são conhecidos como gorduras poliinsaturadas e Omega 9 é conhecida como gordura monoinsaturada. O Omega 3 são um dos mais importantes, pois têm muitos benefícios para o halterofilista. Eles aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem a inflamação das articulações e tendões. Os Omega 9 são importantes uma vez que contêm ácido oléico que é conhecido por manter o seu coração mais saudável. além de terem um efeito positivo sobre o nível de testosterona. Carboidratos e proteínas contém 4 calorias por grama, enquanto gorduras têm mais do dobro, 9 calorias por grama. Não somente as gorduras saudáveis ajudam em muitas áreas de saúde e força, mas eles vão proporcionar uma excelente fonte de calorias. Uma colher de linho ou azeite contém 114 calorias e 14 gramas de gordura. Basta dizer sim às gorduras saudáveis para manter o seu peso total!

#20 Nutrição Pós Treino
Otimize seu Nutrição pós-treino

Quando eu digo as palavras nutrição pós-treino, o que vem à sua mente? Trata-se de ir para casa e comer o que você gosta e lhe apetece? Isso pode parecer engraçado, mas vou ser directo, se fizer isso está destruindo todo o trabalho duro que você acabou de realizar por não fornecer ao seu corpo com o que ele precisa num dos momentos mais importantes do dia. A refeição pós treino é muito mais complicado do que simplesmente comer o seu jantar bem quente quando você chega a casa do treino. Você tem que fornecer ao seu corpo proteína de qualidade e hidratos de carbono, juntamente com uma multidão de micronutrientes e agentes de particionamento de nutrientes, caso esteja interessado em obter o máximo de rendimento do seu treino. Em uma futura edição, estarei discutindo alimentação pós-treino e como ele se aplica ao powerlifter.

Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

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Por: Anthony Ricciuto

#11
Comer pelo relógio

Quando se tenta meter massa, você simplesmente não pode comer quando sentir fome, caso contrário irá demorar muito mais tempo para chegar até ao seu peso desejado. Você tem que se guiar pelo relógio, caso contrário não vai atender às suas necessidades calóricas e ingerir os macronutrientes necessários. Você deve definir horários para as refeições, intervalando-as de 2.30h-3h em 2.30h-3h e não intervalando-as de 4 ou 5horas. Isto é muito importante caso queira aumentar. Isto irá certificar-se que você terá pelo menos 5,6 refeições de qualidade por dia. Convém que você prepare a sua comida na noite anterior de maneira a ter sempre tudo pronto quando precisar, caso contrário quando chegar a altura de cozinhar para comer você irá sentir-se preguiçoso e o mais certo é pular a refeição. Comer a cada 3horas tem muitos beneficios, como manter o seu metabolismo elevado, mantém os niveis de açucar no sangue estáveis durante o dia todo e vai impedir que tenha quebras de energia após o almoço como muitas pessoas se queixam. Em seguida, irá manter um saldo positivo de nitrogénio fornecendo um fluxo constante de aminoácidos para os músculos mantendo-se sempre num estado anabólico. Como pode verificar guiar-se pelo relógio é definitivamente muito importante.

#12
Comer antes de ir para a cama

Agora eu sabia que iria receber muitos elogios por este tópico, mas espera um segundo, só porque eu disse que se deve comer antes de ir para a cama não significa que você via livre para comer e beber o que lhe apetecer. Temos que ter a certeza que temos os nutrientes especificos que vão mantê-lo num estado anabólico durante a noite. É durante o sono que seus músculos recuperam e crescem. Portanto, não só é importante ter uma boa noite de sono como já foi mencionado mas garantir também que o seu corpo tem os nutrientes disponiveis para reparar e reconstruir o tecido muscular enquanto dorme. Agora você deve se estar a perguntar o que devo comer antes de ir dormir? Primeiro você quer ter a certeza de que irá fornecer ao seu corpo uma fonte de proteína de alta qualidade. Isto irá evtar que entre num estado catabólico enquanto dorme. É durante o sono que você fica mais tempo sem se alimentar. Você não quer consumir apenas proteinas de acção rápida como a whey, como eu mencionei na regra #10 você tem que consumir uma combinação de ambos em sua dieta. Na hora de dormir você quer uma proteína que fique na corrente sanguínea o máximo tempo possível e proporcionar uma libertação sustentada de aminoácidos para os músculos. Um bom exemplo seria o queijo fresco com caseinato misturado. Em seguida, você quer ter a certeza de que você fornece algumas gorduras saudáveis. Omega 3-6-9 irá proporcionar uma relação equilibrada das diferentes gorduras. Estas gorduras estão envolvidas em vários processos, como aumento da produção da testosterona. A gordura também irá diminuir a liberação de aminoácidos na corrente sanguínea ainda mais. Comer as coisas certas antes de ir dormir é essencial para colocar o músculo sempre alimentado.

#13
Tomar um Multivitaminico e Mineral

Durante períodos de treinos árduos o corpo precisa de boas quantidades de micronutrientes. Estas são as gorduras, vitaminas hidrossolúveis, sais minerais importantes, minerais e eletrólitos. Estes micronutrientes, embora em pequenas dosagens são muito importantes para um bom desempenho e força. Tomar um multivitaminico e minerais é essencial para garantir que você não tenha quaisquer deficiências em nenhuma das categorias acima citadas. Ingerir quantidades ideais de vitaminas e minerais são essenciais para a vida. Se uma deficiência ocorre, o corpo não vai funcionar da melhor forma o que pode levar a doenças e até morte em casos graves. As vitaminas actuam como co-enzimas que desempenham muitos papéis e funções no nosso organismo. Eles funcionam como catalisadores para liberar a energia dos alimentos que nós consumimos. Os minerais desempenham um papel em muitos processos. Estes incluem contrações musculares, a regulação de fluidos, a produção de energia, transmissão nervosa e metabolismo de proteínas. Não tomar uma fórmula multi vitamina e mineral como um atleta de força ou halterofilismo é como dirigir um carro de corrida, sem cinto de segurança.

#14
Nunca saltar refeições

Saltar refeições irá diminuir a sua taxa metabólica. Caso isto aconteça duas coisas maravilhosas acontecem. Primeiro voce entra num estado catabólico ou perda de massa muscular. Quando isso acontece, o corpo vai ao tecido muscular e converte-os em glicose de maneira a fornecer energia ao seu corpo. Quando o seu cérebro acha que está a morrer de fome ele vai dizer ao corpo para armazenar todo o alimento que ele não recebe sob forma de gordura. Sendo assim você está a perder tecido muscular e força e por sua vez a ganhar mais gordura. Parece óptimo não? Por isso digo sempre aos meus clientes para não saltarem refeições e planearem sempre com antecedência as suas refeições.

#15
Comer um bom pequeno-almoço

Deve estar a pensar que a única coisa que tenho em mente é comida. Sendo um nutricionista desportivo, costumo comer 6-7 refeições diárias. O pequeno almoço é das refeições mais importantes do dia, deve comer sempre um bom pequeno almoço pois é a base para lhe dar energia para o resto do dia. Você esteve 8 horas de sono sem comida, então agora é a hora de encher o tanque de combustível mais uma vez antes de um longo dia de trabalho e de treino. Muita gente não toma o pequeno-almoço ou então come como um rato, isto faz que pensar como conseguem eles depois raciocionar da melhor forma e desempenhar as suas funções no trabalho. Uma chávena de café e um muffin não é considerado pequeno almoço, especialmente para um atleta de força. Na hora do peq. almoço você tem que fornecer ao seu corpo uma fonte saudável de carbohidratos complexos e simples, e uma bela quantidade de proteína magra. Um bom exemplo seria uma tigela grande de aveia com uma maçã e uma omelete de ovos brancos. Isto sim é um pequeno almoço, e não um muffin e um café onde tantas pessoas caem nessa armadilha. A qualidade do seu peq. almoço terá um efeito directo sobre a forma eficiente da sua taxa metabólica para o resto do dia.

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Por Anthony Ricciuto

#6
Aumente a quantidade de gorduras

Se você leu o meu artigo na edição de junho de Powerlifting E.U.A. "Fatten Up Your Total", então já sabe da importância da gordura no programa nutricional de um culturista. Você já deve estar farto de ouvir que deve comer 10g de gordura por dia. Seu consumo de gordura é definitivamente associado ao quão forte vocé será. Agora isto não significa colocar maionese extra em sua sanduíche de atum, ou um lito de molho em seu peito de peru, ou carregar em pedaços gordurosos de bancon e linguiça. Você deve aumentar a ingestão de gordura saturada que ajuda a embalar no tamanho de sua classe de peso, mas a maioria deve vir de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. AS gorduras devem consistir em 30% da sua ingestão calórica total. A gordura tem 9 calorias por grama o que ajuda bastante com os seus cálculos calóricos. Boas fontes de gorduras Ómega 3 são o salmão e outros pedaços de peixe gordo. No passado, os atletas e bodybuilders evitavam estes peixes gordos. Agora, eles percebem o quão benéfico são para a saúde e para o seu desempenho. Você pode obter algumas boas fontes de gorduras monoinsaturadas de nozes diversas e abacates. Com isso tudo dito e feito, agora você sabe que a gordura é um nutriente muito importante tanto para tamanho como para força como para a saúde.

#7
Beber Leite

Leite.. Ele faz um bom corpo! O leite é a bebida de todos os campeões de força ao longo da história. Vamos dar uma olhada para o passado. Paul Anderson, um homem cuja força era uma proeza, costumava beber vários litros de leite por dia. Eu li que ele usava para beber um galão de leite apenas durante o treino. Se você olhar para os hábitos alimentares dos homens mais fortes e levantadores de peso do passado, o leite era uma parte importante das suas dietas. Mesmo os bobybuilders de anos passados bebiam grandes quantidades de leite. Ela abastece o organismo com uma excelente fonte de proteína. Sua principal fonte é a caseína, que é uma fonte de proteína de soro de leite mais lento do que liberado. Ela também fornece carbohidratos simples, vitaminas e minerais. Leite tem diferentes taxas de calorias, dependendo do tipo de leite que você consome. Levantadores de peso devem beber leite gordo, uma vez que irá lhe fornecer calorias valiosas quando se olha para o ganho de peso. O melhor momento para consumir o leite está com o seu shake de proteínas, pois ele pode realmente ajudar com o sabor. Ao tentar aumentar massa, o leite deve ser definitavamente parte do seu plano!

#8
Aumente o seu consumo de Carne

Eu sabia que você ia gostar disto. Que powerlifter não gosta? Agora, novamente, não me interpretem mal aqui. O ponto é que você deve aumentar o consumo de carne magra durante a fase de massa. Note que eu disse consumo de carne magra. Isso não inclui bacon, presunto, enchidos, carnes do deli, carne seca, ou varas dos pepperoni. Eu sei que você desejaria comer isto que acabei de citar, mas a sua cinta, nem os níveis de triglicerídeos e colesterol me agradeceriam. Os tipos de carne que você deve consumir deve incluir os peitos de frango sem pele, cortes magros de bife, carne moída extra magra, peru e vitela. Ao tentar aumentar, você deve consumir carne vermelha magra em uma base diária. Pelo menos uma refeição do dia deve ser cmposto de carne vermelha e as outras refeiçoes podem ser compostas de peixe e carnes brancas magras, como peru e frango. Certifique-se que os cortes são magros e você retira toda a gordura visível. Se você consumir toda a gordura das carnes, a única coisa que vai subir é o seu nível de colesterol, e não o seu desempenho.

#9
Usar um suplemento proteíco

Numa época em que a maioria das pessoas vivem vidas muito ocupadas e estão constantemente em movimento, um suplemento proteíco na forma de uma refeição ou um shake de proteína é essencial. Se dermos uma olhada em uma das regras em uma parte desta série, era para comer 5-6 refeições por dia. Agora, comer 6 refeições de alimentos sólidos por dia, para a maioria das pessoas seria um grande problema. Uma maneira de fazer isso muito mais simples é comer o seu pequeno almoço, almoço e jantar e ter um shake de proteina entre uma dessas refeições. Acabei de facilitar muito mais a sua vida não? O facto é que precisamos de pelo menos uma grama de proteína por kg de peso corporal como levantadores de peso, especialmente quando estamos a tentar subir uma categoria de peso. Agora, se você já olhou para um gráfico de repartição de macronutrientes dos diferentes alimentos, você irá notar que, para consumir todas as proteínas que necessita diariamente é quase irreal, a menos que você tenha um apetite como o meu. Quando você olha para o teor de proteinas de diferentes alimentos e em seguida, você calcula o quanto você tem para comer em sua massa corporal, então você se pergunta "Como é possível eu ingerir esta proteína toda sem sentir que acabei de comer metade do gado do País?" Tendo 2-3 shakes de proteína por dia irá ajudá-lo a cumprir as suas necessidades proteícas e vai facilitar e muito a sua vida na cozinha também.

#10
Consumir proteínas de absorção rápida e lenta

Como a maioria das pessoas, você deve se estar a perguntar o que é uma proteina de absorção rápida ou lenta? Rápida ou lenta está agindo em relação ao tempo que o teu corpo liberta os aminoácidos para a corrente sanguínea. Proteína Whey é uma proteína de absorção rápida. É mais rápido a entrar na corrente sanguínea para alimentar as suas células musculares. O problema com o soro é que, embora seja altamente anabólico, não é muito anti-catabólico. Uma proteína de acção lenta como a caseína irá fazer um trabalho muito melhor em impedi-lo de entrar num estado catabólico ou perda de massa muscular. As empresas estão constantemente em "guerras" uns com os outros dizendo que a proteína (whey ou caseina) é melhor que o outro. O facto é que você tem que olhar para além do que lhe dizem e olhar para estudos cientificos. O facto é que você precisa de uma combinaçao de ambos para fazer melhor o trabalho. Lembre-se do melhor momento para usar o soro é o pós-treino, para que os aminoácidos sejam puxados para dentro da célula muscular o mais rápido possível e durante o dia e à noite usar uma combinação de proteínas de lente e rápida absorção.

Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por Anthony Ricciuto

#1
Comer 5-6 vezes ao dia

O que acabaste de dizer? Comer 6 vezes ao dia? Sim, exactamente! Não penses que irás ter um aumento de qualidade comendo 3 refeições completas por dia. O único tupo de massa que irás ter comendo desta maneira será gordura, e isto não é o teu objectivo. Não há maneira de alcançares as calorias ou macronutrientes necessários comendo 3 refeições ao dia. Se por alguma razão comeres 3 refeições diárias, então irás ficar tão cheio e com retenção. Podem tirar da ideia que os powerlifters podem tirar rendimento apenas com 3 refeições diárias, é cientificamente impossível. Comer 5-6 refeições diárias irá também manter os níves de açucar estáveis e o metabolismo elevado. Comer várias vezes ao dia em vez de "3 grandes refeições diárias" que a maioria está habituada a fazer, irá manter o seu corpo sempre alimentado de nutrientes necessários para recuperar dos treinos duros. Isto irá causar um aumento de massa magra, enquanto reduz massa gorda. Os nossos objectivos é colocar massa magra, não levando a percentagem de massa gorda para outros níveis.

#2
Beber água

A água é muito importante por várias razões. A água é boa para ti acredites ou não. Tem imensos benefícios de saúde e de desempenho. Mantém os seus órgãos a funcionar correctamente, elimina toxinas, reduz o excesso de sódio do teu corpo, e hidrata as células musculares. Ela ainda liberta reservas de gordura em seu corpo para que eles sejam queimadas como fonte de energia. A desidratação irá causar uma maior diminuição no desempenho. Mesmo um estado de desidratação de 2% fará com que seu desempenho saia pela janela. A água desemprenha um papel importante na volumização celular. Isto é onde os nutrientes são puxados para dentro da célula muscular, causando uma série de reacções que leva o crescimento muscular. A água é muito importante em muitos processos, incluíndo a digestão, o transporte e a absorção de nutrientes. Quanta água você ingere numa base diária? Você deve beber, em média, pelo menos 0,03L de água por kg de peso corporal. Isto pode ser aumentado dependendo de vários factores que afectam o seu nível de hidratação. Este montante é uma base ao qual você depois se pode guiar. Um powerlifter (100kg) necessita de beber ligeiramente mais que 3L de água por dia como o seu consumo de água diário mínimo. Há também outros benefícios para a água. Estas incluem reduzir as suas chances de pressão alta e pedras nos rins. Ambos estes problemas de saúde pouco agradáveis podem realmente causar estragos nos seus treinos.

#3
Dormir

O sono não é considerado um grupo de alimentos, mas perguntam-se vocês porque estou eu a falar sobre isso na minha coluna nutricional? A razão pela qual o sono vai ser discutido aqui é porque é essencial para o ganho de massa magra. O seu corpo recupera dos treinos durante o sono, ou seja, é quando os seus músculos crescem. Lembre-se disso, se você não tem um bom descanso, os seus músculos não desenvolvem nem fica mais forte. Lembre-se dos seus tempos de universidade durante o tempo de exames, ou de outro momento em que o sono era essencial. Pense novamente como se sentia a nível de força, ou mesmo de tamanho. Revendo estas situações, quantas horas de sono você precisa por dia? Você necessita de pelo menos 8 horas completas de sono por dia. Se conseguir tirar uma sesta de 1-2 horas por dia seria ainda melhor. Um bom sono é uma necessidade essencial para o crescimento muscular, sem ele pode dizer adeus a ganhos de força e de tamanho!

#4
Consumir proteína necessária

“Eu ingiri proteína suficiente. Eu provavelmente ingeri 50g de proteina hoje." Se acha que é suficiente estamos com sérios problemas. Isso é uma quantia para uma criança com menos de 27kg onde o seu maior gasto de energia para o dia é brincar com os seus camiões. Ok, passando a coisas sérias. Se não ingerires uma boa quantidade de proteína nunca irás conseguir atingir um nivel de massa muscular que tanto deseja. Está também a comprometer os seus ganhos de força. Se está a aumentar de peso e não está a ingerir uma quantidade adequada de proteínas, irás colocar uma bela camada de gordura extra em torno da sua cintura, em vez de ganhar tecido muscular. Ao tentar colocar tamanho você tem que ter a certeza que você está a fornecer ao seu corpo constantemente aminoácidos essenciais ao longo do dia. Você deve consumir pelo menos 1 gramde de proteína por kg de peso corporal por dia. Os meus atletas consomem entre 1.5-2 gramas de proteína por peso corporal diariamente quando estão em fase de colocar tamanho. Se você aumenta os seus carbohidratos e gordura sem fornecer ao seu corpo proteína necessária acabará por parecer como o “Mr. Marshmallow” em vez de um atleta. Os aminoácidos são os blocos de construção que você vai precisar para ganhar tecido muscular e assegurar que ao subir de peso será muscular e não gordura. A proteína ajuda na recuperação dos seus músculos do seu treino intensivo. Como você provavelmente já sabe, a proteína é o principal macro-nutriente responsável pelo aumento do tecido muscular. Você pode trabalhar o dia todo, mas se não ingerir a quantidade necessária de proteína para as suas necessidades específicas e despesas da activade que praticou você nunca vai atingir o seu pico de força/forma, isso é garantido!

#5
Maximizar a sua ingestão de carbohidratos

Carbohidratos.. Você tem que os amar. Sim, todos sabemos que eles são definitivamente o macronutriente mais saboroso de todos, mas como é que o vamos incorporá-los de maneira a ganhar tamanho. Se você estiver familiarizado com os meus artigos anteriores "The Carbohydrate Manifesto", então sabem que existe diferentes tipos de carbohidratos e cada uma com as suas funções. Certifique-se de que quando você está a tentar colocar peso sólido, tem que consumir boa quantidade de carbohidratos. Agora, não há só uma maneira de fazer isso. Eu tenho tido grande sucesso com os meus clientes utilizando dietas que incluem carbohidratos em uma base diária, restringindo em alguns dias o consumo destes e depois compensar em outro número de dias. O que você precisa de saber é que existe mais do que uma maneira para fazer o trabalho. Agora quando se tenta fazer um plano nutricional com o objectivo de ganhar peso deve-se consumir 1,5-3g de carbohidratos por kg corporal por dia. Você deve estar pensando, como consigo comer isso tudo? Fácil, isto não tem que vir tudo de alimentos, por isso existe bebidas que podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias. Uma bebida com hidratos pode fornecer 100g de carbohidratos em tão pouco como 200-300ml de água. Coloquei isto de uma maneira bem mais fácil não? A maioria dos carbohidratos que você deve consumir quando está a aumentar de peso deve vir de carbohidratos complexos. Estes incluem aveia, trigo integral, batata, batata doce, arroz, grãos, etc. Não vamos esquecer os carbohidratos fibrosos, incluindo as suas saladas e legumes. Estes são muito importantes e devem ser consumidos com pelo menos 3 de suas refeições diárias. A fibra é muito importante no processo de digestão e eliminar as toxinas do corpo. Se você não consumir a quantidade adequada de fibras em seu plano nutricional, é necessário mudar isso. É díficil ganhar peso, se tiver por exemplo uma constipação. Pode-se rir, mas é uma das primeiras coisas que acontecem com alguém que tenta ganhar peso. Muitos indíviduos aumentam a sua ingestão de calorias e proteínas, no entanto, esquecem de fazer o mesmo com as fibras e a água.

Continua....

Ciclo Menstrual e o Treino

Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina desportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 195).
A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do desporto, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o facto de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.

O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira:
Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia);
Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia);
Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e
Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).

De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treino de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual.
Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).
O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão directamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão altos, com excepção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reactividade ao esforço dentro do sistema endócrino. A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona. O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e da glicose são mais baixos em indivíduos que treinam. Isso pode estar relacionados aos maiores armazenamentos energéticos no corpo de um individuo que treina. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treino árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afectados.
Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, factores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.
A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).” Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porém, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha força aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, a minha forca não sofre alterações”. A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”. A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM.

SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM:

* Vitamina E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia

* Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia

* Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia

* Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia

* Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia


DIETA:

* Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!

* Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.

* O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.


DICAS:

* Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light

* Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3

* As castanhas e nozes ricas em ômega 6

* Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio

* As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce

* Diminua o sal da alimentação

* Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.


Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958.
KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.
Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.

Por Professora Virginia Lavalle

Fisiologia do Sistema digestivo e o Fígado.

Porque a Digestão é Importante?

Os alimentos como são ingeridos não estão no formato que o corpo pode aproveitá-los. Devem ser transformados em pequenas moléculas de nutrientes antes de serem absorvidos no sangue e levados às células para sua nutrição e reprodução. Este processo chama-se de digestão.

Como o Alimento é Digerido ?

A digestão ocorre através da mistura dos alimentos, movimento destes através do tubo digestivo e decomposição química de grandes moléculas de alimento para pequenas moléculas. Inicia-se na cavidade oral através da mastigação e se - completa no intestino delgado. O processo químico se diferencia para cada tipo de alimento.

Produção de Sucos Digestivos

As glândulas do sistema digestivo são essenciais no processo da digestão. Elas produzem tando os sucos que degradam os alimentos como também os hormônios que controlam todo o processo.

As primeiras glândulas são as que estão na cavidade oral ( glândulas salivares) . A saliva produzida por essas glândulas , contém uma enzima que inicia o processo da digestão , agindo sobre o amido presente nos alimentos degradando-o a moléculas menores.

O próximo grupo de glândulas encontram-se na mucosa do estômago. Produzem o ácido e enzimas que digerem as proteínas. O ácido produzido no estômago é capaz de digerir todos os alimentos que chegam ao estômago , porém não afecta o próprio estômago devido a mecanismos especiais de protecção que este órgão tem.

Após os esvaziamento gástrico , o alimento já parcialmente digerido com o suco gástrico vai para o intestino delgado encontrar mais dois sucos digestivos para continuar o processo da digestão. Um deles é produzido pelo pâncreas que contêm enzimas capaz de digerir carboidratos , gordura e proteínas. Outra parte é produzida pelas glândulas do próprio intestino.

O fígado produz ainda outro suco digestivo: a bile. A bile é armazenada na vesícula biliar e durante as refeições esta " se espreme" liberando-a através de ductos para o intestino. Ao atingir o alimento a bile tem como principal função desmanchar as gorduras para serem digeridas pelas enzimas produzidas pelo pâncreas e intestino.

Absorção e Transporte dos Nutrientes

As moléculas digeridas dos alimentos , como também a água e sais minerais , são absorvidos na porção inicial do intestino delgado. O material absorvido atravessa a mucosa e atinge o sistema sanguíneo e é levado a outras partes do corpo para ser armazenado ou sofrerem outras modificações químicas. Este processo varia de acordo com o tipo de nutriente.

Carbohidratos

A grande maioria dos alimentos contém carbohidratos . Bons exemplos são o pão, batatas , massas, doces, arroz, futas e vegetais. Muitos destes alimentos contém amido , que pode ser digerido e também fibras que não são digeridas.

Os carboidratos digeridos são decompostos em moléculas menores por enzimas encontradas na saliva, no suco pancreático e no intestino delgado.

- O amido é digerido em duas etapas : Sofrendo a acção da saliva e do suco pancreático , o amido é transformado em moléculas chamadas de maltose; em seguida , uma enzima encontrada no intestino delgado chamada maltase, degrada a maltose em moléculas de glicose. A glicose pode ser absorvida para a corrente sangüínea através da mucosa do intestino. Uma vez na corrente sangüínea , a glicose vai para o fígado onde é armazenada (na forma de glicogénio) ou utilizada para promover energia para o funcionamento do corpo (na forma de glicose).

- O açúcar comum (sacarose) também é um carbohidrato que precisa ser digerido para ser utilizado. Uma enzima (sacarase) encontrada no intestino delgado degrada o açúcar em glicose e frutose , ambos absorvidos pelo intestino.

- O leite contém outro açúcar chamado lactose. A lactose sofre a acção da lactase no intestino delgado transformando-se em moléculas absorvíveis.


Proteínas

Alimentos como carne, ovos , e grãos contém grandes moléculas de proteínas que precisam ser digeridas antes de serem utilizadas para reparar e construir os tecidos orgânicos. No estômago há uma enzima que incia a degradação das proteínas. A digestão é finalizada no intestino delgado pelo suco pancreático e intestino propriamente dito. O produto final das proteínas é absorvido pelo intestino delgado e encaminhado ao organismo pela corrente sanguínea. É utilizado para a construção das paredes e diversos componentes das células.


Gorduras

Moléculas de gordura são uma grande fonte de energia para o corpo.

Como se sabe a gordura não se mistura com a água, portanto o primeiro passo para a digestão de gorduras é transformação da mesma em produtos que possam ser misturados com a água (hidrossolúveis). Os ácidos biliares produzidos pelo fígado actuam directamente sobre as gorduras como detergentes permitindo a acção das enzimas sobre as gorduras transformando-as em moléculas menores de ácidos graxos e colesterol. Os ácidos biliares combinados com os ácidos graxos e colesterol permitem a passagem das moléculas pequenas através das células do intestino. As moléculas pequenas depois transformam-se novamente em moléculas maiores e são transportadas através de vasos linfáticos do abdomen até o tórax onde então são despejadas na circulação sangüínea para serem armazenadas nas diferentes partes do corpo.


Vitaminas

Outra parte vital dos nossos alimentos que é absorvida pelo intestino delgado são as vitaminas. Existem dois tipos de vitaminas: as que são dissolvidas pela água ou hidrossolúveis ( todo o complexo B e vitamina C) e as que são dissolvidas pela gorduara ou lipossolúveis ( A, D, E e K).


O Figado

Nossa maior glândula - O FÍGADO

O nosso fígado é como uma grande e complexa fábrica, capaz de realizar aproximadamente 500 funções diferentes, algumas fundamentais para a preservação da vida. Elas podem ser divididas em três grupos:

· Funções de desintoxicação - Determinados alimentos e bebidas carregam substâncias tóxicas. Ao filtrar o sangue, o fígado elimina do organismo essas substâncias nocivas (ou consegue torná-las menos prejudiciais) .

· Funções de armazenamento - O fígado age como depósito de gorduras e vitaminas. Também armazena açúcares, fonte de energia. Se o organismo realiza um esforço maior, o fígado fornece mais açúcar.

· funções de produção - Ele faz inúmeras proteínas: umas ajudam a criar células sangüíneas, outras carregam gorduras do sangue, etc. Além disso, produz bile e colesterol.

Na fábrica que é o fígado, podemos imaginar três cientistas desenvolvendo atividades diferentes: um produz colesterol, outro elabora pigmentos biliares e o terceiro é especialista em sais biliares. Trabalhando sem parar, de dia e de noite, o fígado produz um litro de bile por dia.

Como o fígado armazena energia?

Alguns músculos estão sempre a trabalhar e precisam de um suprimento constante de energia. Além disso, se for necessário (por causa de uma disputada partida de futebol ou de vôlei, por exemplo), o fígado garante mais energia. Veja como isso funciona: depois que os alimentos são digeridos, os vasos sangüíneos levam ao fígado proteínas e glicose (um açúcar, fonte de energia que pode ser usada instantaneamente) .

A glicose não utilizada na hora converte-se em glicogênio (que fica armazenado no fígado) . Se praticamos um esforço maior ou ficamos sem comer por longo período, o glicogênio transforma-se novamente em glicose (que pode ser aproveitada pelo corpo) . O uso da glicose é controlado por hormônios: assim o organismo tem e utiliza a quantidade certa. O fígado também ajuda a evitar problemas com faltas do açúcar.

Porque engordamos?

Sabemos que o fígado transforma todo excesso de glicose em glicogênio. Mas o que acontece quando existe muito glicogênio? Neste caso o fígado armazena uma quantidade limitada e o resto vira gordura...por isso os HC também engordam!

Aprendendo a controlar o cortisol

Sentes-te dorido, cansado, irritadiço ou fraco? Reparas-te que os teus ganhos estagnaram? Isto podem ser sinais que os teus níveis de cortisol estão fora do normal.
O Cortisol é uma hormona do stress que é uma verdadeira antítese da testosterona: considerando que a construção de testosterona suporta o crescimento muscular, excesso de cortisol “mata” esse crescimento. Além de derrubar o tecido muscular e prevenindo o organismo de armazenar carbohidratos como glicogénio muscular, na verdade, o cortisol reduz a testosterona. Interfere também com a capacidade da testosterona se ligar aos receptores das células musculares e assim induzir o efeito anabólico. Quando os níveis de testosterona baixam, não só se torna mais difícil de ganhar massa muscular e recuperar, mas também tende a haver um efeito acentuado do estrogéneo no corpo. O estrogéneo está relacionado com retenção hídrica, e faz também com que seja mais difícil libertar a gordura acumulada.

Os niveis de Cortisol podem ser elevados por várias razão – treino demasiadamente pesado (OVT) pode induzir num aumento muito grande do cortisol. É importante para um BB aprender a controlar os seus níveis de cortisol para manter a evolução natural de “ganhos”. Se sofres dos sintomas mencionados acima, segue as dicas abaixo de modo a manteres o cortisol controlado.

1. Tens de estar perfeitamente familiarizado com a nutrição para este tipo de treino. Como mencionado acima o Cortisol eleva-se quando se treina – é uma reacção natural. Uma das melhores maneiras para evitar elevações excessivas de cortisol é ser disciplinado com a refeição pós treino. Abastecendo o corpo com os nutrientes que ele necessita o mais rapidamente possível depois de feito o treino, vais saltar mais rapidamente para uma fase de recuperação e baixar os níveis de cortisol.
Depois do teu treino, tomar cerca de 30-50gramas (g) de proteina com 40 a 80g de carbohidratos. Maltodextrina e dextrose incluem-se nos IG’s altos mas a opção Vitargo parece a mais aconselhavel. Aveia ou outro HC complexo pode ser também usado. Pode se adicionar também 5g de BCAA’s a esta mistura ou tomar os BCAA’s antes do treino – os BCAA’s antes do exercicio ajudam a manter os niveis de testosterona e podem ser usados como “combustivel” muscular. A Leucina, um dos aminoácidos dos BCAA’s, também eleva a insulina num mecanismo diferente dos carbohidratos e a insulina ajuda na supressão do corisol. A proteína Whey contém aminoácidos que ajudam a previnir o catabolismo – degradação do musculo – e previnir o catabolismo está directamente ligado com baixar os níveis de Cortisol. Finalmente, os carbohidratos neste “combo” elevam a insulina para previnir a quebra de proteinas como fonte de energia.

2. Controla melhor os teus treinos. O volume de treino pode ter um impacto directo nos níveis de cortisol. Se estiveres a treinar demais (OVT), estás a fazer com que o teu corpo passe do estado em que podia obter os melhores ganhos. Segue estas regras para optimizar os teu regime de ganhos musculares:.
• Limita os treinos de peso para 4 sessões por semana. Treinar em demasia faz com que o corpo não consiga recuperar a 100%.
• Mantém as sessões em não mais de uma hora. Quando se faz series e exercícios a mais numa sessão de treino, pode se quebrar em demasia os tecido musculares. Tendo em atenção o tempo de treino, pode se evitar estas situações.
• Dá mais enfase a exercícios multi-articulares. Exerciccios como agachamento, peso morto e supino são os mais efectivos no estimulo para crescimento muscular enquanto limitam o volume total de treino. Sºao também conhecidos como os que mais estimulam a produção da hormona de crescimento (GH) e testosterona, que podem baixar o cortisol.
• Atenção e especial cuidado com movimentos bruscos e execução dos movimentos. Quando se faz inúmeras series e repetições destes exercícios, tu elevas mais o Cortisol sem estimular a Hormona de Crescimento.

3. Cuidado com o cardio que fazes, porque se o cardio queima exclusivamente BF podes esperar numa biciclete e pedalar para o Guiness como o homem mais “seco” de sempre. O problema é que o exagero, tornando demasiado prolongado o exercício cardiovascular aumenta o cortisol também e pode provocar a degradação do tecido muscular para usar como fonte de energia, destruindo em vez de o construir. Como tudo, há que ter moderação.
Quanto cardio é demais? Eu diria nada mais que umas 5 sessões por semana – e tentar manter em não mais de quatro preferencialmente quando não és restrito a seguir a tua dieta. 30minutos por sessão é também mais que suficiente, excepto quado se está num nível de capacidade de ficar realmente “seco”.

4. Come pelo menos 6 refeições diárias. Os benificios de comer multiplas refeições por dia são numerosos. Ainda mais permite que te mantenhas em forma, uma estratégia para dieta em que se tenha várias pequenas refeições frequentemente mostrou manter os níveis de Cortisol inferiore que em pessoas que comem menos vezes e quantidades maiores – a qualquer nível calórico – vai resultar em níveis de Cortisol mais controlados. O facto de mantermos os níveis de Cortisol controlados resultam em menos gordura acumulada, mais musculo, melhor recuperação e mais energia. Tentem ter sempre pelo menos 6 refeições por dia incluidas com o vosso programa de treino.

5. Tomar vitamina C. Vitamina C é uma vitamina hidrossoluvel que é inibe os efeitos negativos dos radicais livres, compostos estes libertados durante treinos pesados. Os radicais livres atacam preferencialmente tecidos musculares, enfraquecendo-os e aumentando a sua inflamação e degradação. Quando isto acontece, os níveis de Cortisol elevam-se. Fornecendo ao vosso corpo antioxidants, como vitamina C, pode ser uma ajuda no controle do Cortisol. Um estudo mostrou que uma dose diário de 1000mg de ajudou practicantes de ginásio a manter os níveis de cortisol sob controle. Uma boa aposta é tomar 1000mg com a refeição sólida pós treino, que é quando os radicais livres estão mais presentes. Não vão ao extreme e tomem MEGA-doses porque novas pesquisas mostram que exageros de Vitamina C podem ser deterimentais.

6. Suplementar com Vitamina E. Vitamina E é uma vitamina liposoluvel que tem uma versátil oferta de benificios. Primeiramente a vitamina E ajuda a combater o stress oxidativo de treinos intensos e dietas controladas. Tal como a vitamina C, vitamina E é tambem importante no combate aos radicais livres. Grandes quantidades de vitamina E mostraram diminuir a actividade da quinase da creatina, um marcador para lesões de fibras musculares. Isso é o que acontece quando treinas. É a ironia de se tentar ser
“grande”: to arrasas com os teus músculos para os reconstruíres e crescerem maiores. Tomando 800UI por dia de vitamina E podem ajudar a recuperar mais rapidamente do treino.

7. Tenta usar fosfatidilserine / phosphatidylserine (PS). Este composto é um fosfolípido, uma quase gordura que é derivada da soja. PS demonstrou ajudar a manter sob controle os níveis de cortisol. Quando se tomam 800mg logo após o treino is a phospholipid, salva-se o musculo pela actuar do PS fazendo que haja um control do cortisol libertado pelo corpo. Em teoria, podes treinar tipo “maluco” e rapidamente recuperar se a seguir ao treino tomares este suplemento anticortisol. O que na verdade não acontece, pode ajudar mas nada de exageros como é certo.

8. Comer ou suplementar com alho. Este tempero muito comum aos asiáticos, mediterrânicos e médio Oriente tem uma grande reputação como comida saudável. Estudo recentes mostram que o alho em conjunto com uma dieta rica em caseína alteram o estado hormonal do corpo humano, mantendo em baixa hormonas stressantes como o cortisol. Outros estudos têm mostrado que o alho pode ajudar a aumentar os niveis de testosterona. Na generalidade, quanto maior os níveis de testosterona que tiveres, menor os níveis de cortisol. Então podem suplementar com alho em pó – 450mg 2x ao dia com as refeições – ou com um suplemento que tenha na composição cerca de 4mg de alicina com batidos de caseína. Isto pode manter os níveis de cortisol perto do mínimo.

9. Compra a tua Glutamina. Sabiam que ela tinha de aparecer aqui, certo? Estudos recentes mostraram os potenciais efeitos benéficos da glutamine sorbe o cortisol mas eu discordo. A glutamina funciona para poupar os BCAA’s e mante-los em niveis elevados o que leva a que pelo já dito acerca dos BCAA’s, os níveis de cortisol não se elevem. Mais ainda, a glutamina provoca hidratação cellular nos musculos “puxando” agua para o seu interior.
A glutamine pode suprimir a quantidade de cortisol que circula no sangue. A glutamina também eleva os niveis de Hormona de Crescimento (GH), combatendo o efeito catabólico do Cortisol. Para se notar estes benificios da Glutamina tem de se tomar doses entre 5-10 g antes e depois do treino de modo a baixar o cortisol. Doses mais baixas serão necessárias no caso do uso de Péptidos de Glutamina (para mim a melhor oção devido a estudos provarem uma absorção até 20x maior que a L-glutamina).

10. Adicionar Arginina aos vossos suplementos. A arginina é catalogada hoje em dia como um inductor de produção de óxido Nítrico, no entanto mantem-se um aminoácido efectivo na libertação de hormona de crescimento. A arginina também pode influenciar os niveis de cortisol. Quando os niveis de GH sobem, o que normalmente acontece durante a noite, os níveis de cortisol descem. Conforme se fica com mais idade, a GH induzida pelo sono sofre descidas na sua produção, permitindo assim o aumento do cortisol. Aumentando o Cortisol torna-se mais difícil para o corpo “crescer” e ser “seco”. Tomar 9 a 12g de arginina antes de deitar sem qualquer tipo de carbohidratos para aumentar a produção de GH e baixar o cortisol.

Retirado da Fonte em inglês do CHRIS ACETO.

Creatina Pré ou Pós Treino

Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico.

Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação.

Este suplemento tem óptima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis a curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos.

Ao mesmo tempo apresenta um factor de desconfiança em relação aos seus prováveis benefícios, aos seus possíveis efeitos prejudiciais e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento.

Primeiro, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível acção benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros factores intervenientes, atribuindo então à Creatina.

A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida.

O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treino, aumentar o nível de força – tanto para a sessão como a médio prazo – e como consequência, potenciar a hipertrofia muscular.

Outro benefício notável a curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular.

Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados.

Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treino. Quando estamos cientes que procuramos no treino a verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treino nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre a uma dieta coerente e a um treino específico, a utilização da Creatina no pré treino é bem mais vantajosa.

Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como consequência a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra.

Mas quando objetivamos os resultados a curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa.

Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável a curto prazo.

Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação.

As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino.

Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treino e perspectivas com este suplemento. Se você procura o ginásio em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo.

Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino.

Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.

Prof. Samuel Rosa
Especialista em Fisiologia do Exercício e Treino Desportivo

Ingestão de Proteínas e Saúde Renal

Autor: Rodolfo Peres

Quando iniciei a prática da musculação, há mais de quinze anos, sempre ouvia praticantes mais experientes afirmarem que para aumentar a massa muscular era necessário ingerir proteína em maiores quantidades do que o habitual.

Imediatamente passei a dar uma atenção maior para esses alimentos e adivinhem: tive bons resultados! Com a evolução do mercado de suplementação alimentar em nosso país, no início dos anos 90, suplementos protéicos, tal como a whey protein, passaram a ser acessíveis, fazendo companhia para os já conhecidos: aminoácido líquido, albumina e proteína de soja. Com a introdução desses produtos em minha alimentação (mesmo sem um adequado acompanhamento profissional) tive resultados ainda melhores, levando-me a acreditar que uma dieta rica em proteínas era o grande segredo para a hipertrofia muscular.

Como todo “bom adolescente”, passei a ingerir grandes quantidades de proteínas, crendo que quanto mais, melhor. No entanto, a partir de um ponto, a única coisa que aumentava de acordo com o acréscimo na ingestão protéica, era a gordura corporal e a formação de gases. Essa experiência me levou a pesquisar e estudar o assunto, o que não foi fácil, pois, na época, a internet apenas “engatinhava” no Brasil.

Pela leitura de artigos, revistas e livros especializados, descobri que o processo não era tão simples assim, pois além da ingestão de proteínas, era necessária toda uma série de outros cuidados nutricionais. E pior, li em vários livros e revistas que a ingestão excessiva de proteínas provocaria diversos males à saúde, principalmente no que diz respeito à saúde renal.

Na mesma hora pensei: minha mãe estava certa quando dizia que aqueles potes enormes que eu comprava e escondia no armário faziam mal para a saúde!

Fiquei com uma grande confusão em minha mente! Pois atletas de bodybuilding há décadas mantinham uma ingestão de proteínas muito maior do que o recomendado e aparentemente estavam todos com a saúde em ordem, sem contar o grande resultado que obtinham com esta prática. Afinal, quem estava correto?

Decidi ir a uma nutricionista para elucidar minhas dúvidas (lembrando que naquela época poucos profissionais ousavam atuar nesta área) e ela garantiu que se eu continuasse ingerindo tanta proteína, meu fígado e meus rins não suportariam tal sobrecarga! Na mesma hora fiquei mais preocupado ainda, pois não somente os rins, mas também o fígado seria comprometido!

Passados todos esses anos, observamos uma evolução estrondosa no mercado da suplementação alimentar, com incontáveis produtos nas prateleiras, mas parece que as dúvidas continuam as mesmas. Se naquela época a preocupação era se albumina em excesso fazia mal, hoje a dúvida é se a ingestão das inúmeras opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado sobrecarregaria fígado ou rins.

Até entendo que nosso país se encontra na vergonhosa 76º posição no ranking de educação básica e que a informação por aqui chega a passos de tartaruga, mas, pelo menos entre profissionais envolvidos com treinamento com pesos, existem mitos que já deveriam ter sido elucidados há muito tempo. Analisando os estudos – sérios - disponíveis sobre ingestão protéica e saúde renal, observa-se que não existem dados consistentes que afirmem a relação entre uma ingestão elevada de proteínas e prejuízo na saúde renal de indivíduos saudáveis.

O fato da restrição protéica ser uma das principais medidas no tratamento dietoterápico em pacientes acometidos de patologias renais, não pode ser estendido para pessoas saudáveis.

A relação entre uma elevada ingestão de proteínas e dano renal se deve além do fato dos rins eliminarem os produtos do metabolismo protéico (uréia e amônia), a questão do alto consumo protéico aumentar a taxa de filtração glomerular, proporcionando aumento da pressão dentro dos glomérulos nos rins. Mas sabe-se atualmente que essas alterações são adaptações fisiológicas normais do organismo humano, dentro de um limite da capacidade renal.

Em 1999, um estudo tendo como objetivo observar a existência de danos renais em indivíduos obesos com uma ingestão elevada de proteínas, Skov e colaboradores não encontraram indicações de efeitos adversos na função renal. Em 2000, Poortmans e Dellalieux, em outro importante estudo, concluíram após investigar bodybuilders e outros atletas bem treinados ingerindo até 2,8 gramas de proteína por quilo de peso, que não existe correlação entre uma ingestão protéica elevada e dano renal.

Em 2003, Knight e colaboradores publicaram um clássico estudo que avaliou 1624 mulheres ingerindo uma dieta hiper-protéica e sua relação com a função renal. Nenhuma associação entre a ingestão hiper-protéica e decréscimo na função renal foi constatada. Por outro lado, mulheres que iniciaram o trabalho com um ameno decréscimo nas funções renais, apresentaram piora com o aumento na ingestão protéica.

Martin; Armstrong e Rodriguez (2005) relatam, após extenso trabalho de revisão bibliográfica, que apesar de dietas com restrição protéica serem apropriadas para tratamentos de desordens renais, não existem evidências significativas para afirmar que uma ingestão elevada de proteínas está relacionada diretamente com prejuízo para a saúde renal.

Em se tratando da relação entre ingestão protéica e cálculos renais, a literatura moderna relata que uma elevada ingestão de proteína animal auxiliaria negativamente apenas em indivíduos com cálculos já em formação, mas nenhuma desordem foi observada em indivíduos sem essa característica.

Isto demonstra que é necessária uma pré-existente disfunção metabólica para que a ingestão elevada de proteína possa exercer algum efeito.

Relaciona-se também a ingestão protéica com perda de massa óssea. No entanto, isto pode ser verdade para indivíduos susceptíveis, como por exemplo, mulheres sedentárias no período pós-menopausa, mas não para indivíduos fisicamente ativos, principalmente aqueles engajados em treinamento com pesos.

Vale ressaltar que esses estudos consideraram uma ingestão protéica até cerca de três gramas/kg, sendo que até o presente momento não existem estudos avaliando ingestões protéicas mais elevadas e seu impacto na saúde renal a curto, médio e longo prazo.

Após analisar esses estudos podemos concluir, portanto, que uma ingestão protéica um pouco acima das atuais recomendações para praticantes de musculação (aproximadamente dois gramas/kg) não está relacionada a complicações renais em indivíduos saudáveis.

No entanto, antes de acrescentar mais medidas de whey protein em seu shake, devemos analisar se existe demanda para esta ingestão, pois uma ingestão desnecessária de proteínas pode inclusive proporcionar acúmulo de gordura corporal.

Existem pouquíssimas evidências de que uma ingestão protéica acima de dois gramas/kg promova o crescimento muscular, visto que o excesso seria convertido em glicose e usado como fonte energética.

Então por que bodybuilders de alto nível em algumas fases da periodização do treinamento ingerem ainda mais proteína? Ocorre que esses atletas não utilizam tanta proteína apenas visando o crescimento muscular.

Eles também visam otimizar a perda de gordura com essa estratégia. Com a ingestão controlada de carboidratos associada a uma ingestão protéica elevada, ocorre um processo em nosso organismo chamado gliconeogênese (conversão de proteína em glicose).

Esse processo apresenta um alto custo metabólico, ou seja, se gasta mais calorias para metabolizar a proteína como fonte energética. Isto explica o porquê de muitos bodybuilders aumentarem a ingestão protéica enquanto reduzem a ingestão de carboidratos nas semanas que antecedem uma competição.

Lembrando que nas últimas semanas para uma competição, bodybuilders experientes utilizam diversas técnicas nutricionais, sendo que várias delas são pouco convencionais e não podem ser consideradas saudáveis.

Desta forma, essas técnicas são reservadas apenas para as semanas anteriores a uma importante competição. Em qualquer esporte de alto nível é comum observarmos medidas que não são completamente saudáveis (perda abrupta de peso, excesso de treinamento, recuperação inadequada de lesões, etc), mas muitas vezes necessárias para a busca de um bom resultado.

No entanto, estamos falando de atletas de alto nível experientes e com grande supervisão profissional, e não de pessoas comuns que buscam a nutrição e o exercício físico para manterem-se saudáveis e com uma estética apreciável.

Resumindo, uma alimentação rica em carboidratos e gorduras associada à inatividade física pode ser muito mais maléfica à saúde renal do que uma ingestão protéica um pouco acima do recomendado, visto que a obesidade, a hipertensão arterial e diabetes, são conhecidos fatores de risco para doença renal crônica.

A ingestão protéica ideal irá depender de diversas características individuais e da fase de treinamento em que o indivíduo se encontra. Portanto, consulte sempre um nutricionista esportivo experiente.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Devia, L.; Huffman, J.; Mihevic, J.; Huszti, A.; Lowery, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: A Call for Evidence. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008; 5; 23.

Knight, E.L.; Stampfer, M. J.; Spiegelman, D.; Curhan, G. C. The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency. Annals of Internal Medicine, 2003; 138: 460-467.

Martin, W. F,; Armstrong, L. E.; Rodriguez, N. R.; Dietary protein intake and renal function. Nutr. Metab. (Lond). 2005;2:25.

Millward, D. J. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc. Nutr. Soc. 1999; 58(2):403-13.

Poortmans, J.R.; Dellalieux, O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2000;10:28–38.

Rosenvinge, A.; et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Inter. J. of Obes. 1999; 23(11):1170-1177

Dieta, Suplementação e Treino para Endomorfos

O que proponho de fazer parece practicamente impossivel para alguns de nós.
Quem é endomorfo já passou pela seguinte situação:

Ao fazer uma dieta de massa, rapidamente começa a acumular mais gordura do
que massa.
É desmotivante, olharmo-nos ao espelho e não vermos nem de longe nem de perto um aspecto denso ou uma qualidade muscular da qual nos podemos orgulhar, quando se fala em dieta de massa, só apetece fugir a 7 pés, porque sabemos os resultados que isso tem no nosso corpo.
O aspecto com o qual terminamos após uma dieta dessas normalmente é bastante mau.

Mas e se fosse possivel através de uma abordagem mais racional, e misturando bases cientificas, e experiencias pessoais com outros utilizadores deliniar um conjunto de formas, e habitos para que seja possivel aos endomorfos ganhar massa muscular limpa?

Sim leram bem, ganhar massa muscular limpa, sem acabar com aquele aspecto anafado, e tapado, para já não dizer gordo e sem formas.

A maior parte dos culturistas ao seguirem uma dieta hipercalorica, tenta não só ganhar peso, o que acaba por ser gordura e musculo, mas tenta tambem ganhar massa muscular limpa, o que no caso dos endomorfos é uma tarefa quase impossivel.

Ectomorfo - É o individuo naturalmente magro, e tem dificuldade em ganhar peso no geral, quer seja musculo ou gordura, tem uma estrutura ossea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa toraxica estreita.

Mesomorfo - É o individuo que pode ganhar e perder peso facilmente, quer seja musculo ou gordura, tem uma estrutura ossea ideial, tem os ombros largos e a cintura estreita, e uma caixa toraxica larga.

Endomorfo - É o individuo que ganha peso com muita facilidade, é naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa toraxica larga, e cintura e ancas tambem largas, apesar de ganhar peso com muita facilidade normalmente, o peso que ganha é mais gordura do que musculo, e tem sempre dificuldade para perder peso, e ainda mais dificuldade para perder gordura.

Ora até agora dá claramente para entender e ver que em termos de corpos somos todos diferentes... não somos todos iguais como diz o anuncio sobre o racismo.

Se temos tipos de corpos diferentes, porque razão havemos todos, ou quase todos de seguir a mesma dieta ou o mesmo plano de treino?

Resposta: Não devemos!!

Já falei nisto no outro post para ectomorfos, pois bem vamos agora tentar compreender porque é tão dificil aos endomorfos ganharem massa muscular limpa.

Se um endomorfo por acaso tenha seguir uma dieta e um programa de treino para ectomorfos o resultado é que irá ganhar peso certamente, mas o peso que vai ganhar será sobretudo gordura.
Para um endomorfo ganhar massa e força sem ganhar muita gordura tem de encontrar um equilibrio nutricional e suplementacional que lhe permita atingir os seus objectivos de acordo com a sua genética.

Alguns até já se habituaram a ideia da fase de massa, mesmo sendo endomorfos, e comem literalmente tudo o que lhes aparece pela frente usando a desculpa que estão em fase de massa.
Sinceramente sou contra essa abordagem pouco saudavel e nada recomendada, prefiro identificar uma fase de massa em qualquer atleta endomorfo como uma fase de massa limpa.

Algo importante que gostaria de salientar antes de me aprofundar mais neste post é que não devemos confundir uma pessoa com o tipo de corpo endomorfo, que é uma caracteristica genética que nós é imposta, com uma pessoa com excesso de peso e sedentária.
São duas coisas completamente diferentes, porque como já disse a primeira é uma condição imposta genéticamente, e a outra muitas vezes é o resultado de maus habitos alimentares e de um estilo de vida sedentário.

Por agora já devem ter entendido que existe um clara distinção fisica entre os 3 tipos de corpos existentes, mas o que não é muito visivel a olho nu por assim dizer e o que é por vezes até ignorado é que por detrás desses trés tipos de corpos diferentes existem diferenças a nivel metabolico e bio-quimico entre cada tipo de corpo.

Quem daqui do forum não tem um amigo ou conhecido que literalmente come toda a porcaria que lhe apetece, desde junk-food a doces, passando por gelados, fritos e bolos etc... etc...?
A resposta é que temos quase todos alguem amigo ou conhecido assim. Por outro lado um endomorfo se calhar quase que até engorda só de cheirar uma fatia de bolo ou de pizza.
A pergunta nesta altura seria porque razão somos todos tão diferentes uns dos outros, e a resposta é que temos processos bio-quimicos diferentes no nosso corpo.

O conjunto de processos bio-quimicos que regulam o nosso metabolismo e que nos são impostos genéticamente são uma série de processos metabolicos.
Entre os quais os que regulam a capacidade de de acumular gordura são:

Lipolise - Consiste a libertação de gordura na forma de acidos gordos do tecido adiposo, ou melhor das celulas de gordura.

Lipogenese - Consiste na acumulação de acidos gordos e acumulação de gordura nos tecidos adiposos.

De Novo Lipogenese - Processo de formação de gordura a partir de fontes calóricas que não são gordura, em especial os hidratos de carbono.

Oxidação de gordura - Processo de queima e aproveitamento de acidos gordos para fornecimento de energia ao corpo.

São estes os processos metabolicos envolvidos quer na perca, quer no ganho de gordura por parte do corpo humano de um endomorfo.
Contudo estes processos são controlados por outros processos metabolicos que vou tentar explicar mais a frente.

Para compreenderem como construir a dieta de massa mais adequada tem de entender que para ganhar massa limpa enquanto se tenta limitar ao máximo os ganhos de gordura num endomorfo é necessário entender quais os mecanismos envolvidos neste processo.
E são os seguintes:

- Sensibilidade a insulina

- Proporção de macro nutrientes numa dieta.

Vamos então tentar compreender melhor os processos metabolicos mais importantes para o nosso objectivo.

- Glucose e Insulina

Já quase todos sabemos que a função da insulina é uma função de transporte.
Ou seja, vai activar o transporte de nutrientes para as celulas musculares para estas as usarem para produzir energia.

Uma das razões, ou melhor a principal razão pela qual a insulina é uma hormona tão anabolica no corpo humano é porque causa uma maior absorção de aminoácidos, acidos gordos e em especial glicose para junto das celulas.
Ora o que acontece quando se ingere hidratos de carbono é que o nosso nivel de glicose, ou melhor o nosso nivel de açucar no sangue aumenta, o que vai por sua vez fazer com que se liberte mais insulina.
E por sua vez a insulina tem tambem como função fazer com que os niveis de açucar no sangue voltem ao normal, após fazer o transporte de nutrientes para as celulas.

Agora se calhar alguem pergunta:
Mas porque é que o Loiro está a escrever isto e como é isto se relaciona com uma dieta de massa para endomorfos sem ganhos de gordura??

Simples, quando o vosso corpo começa a libertar insulina por terem ingerido hidratos de carbono, vai parar a absorção e de decomposição dos nutrientes como fonte de energia, como aminoacidos, gordura e glicose, e começa a armazenar esses mesmos nutrientes .

Basicamente quando o vosso corpo começa a libertar insulina para de queimar gordura como fonte de energia, vai parar o processo de oxidação de acidos gordos.
Ora então percebe-se perfeitamente que se queremos manter activo o processo de oxidação dos acidos gordos a serem usados como fonte de energia convem limitar a libertação de insulina.

A pouco falei que a insulina tambem tem como função fazer com que os niveis de açucar no sangue voltem ao normal, ora a quantidade de insulina que o corpo humano vai produzir para que seja possivel fazer isso depende de cada ser humano.

A isso chama-se sensibilidade a insulina, e esse factor ou essa condição que vai determinar se liberta-se mais ou menos insulina para fazer com que os niveis de açucar no sangue voltem ao normal, depende da dieta, nivel de actividade e de factores geneticos de cada individuo em particular.

Agora aplicando isto aos diferentes tipos de corpo existentes dá para notar que começa-se a ver diferenças bastante importantes.
Na maior parte dos casos um ectomorfo e um mesomorfo são mais sensiveis a insulina do que um endomorfo.
Esta é sem sombra de duvida umas das principais razões pela qual os endomorfos tendem a ganhar gordura muito mais facilmente do que um ectomorfo ou um mesomorfo.

Um individuo endomorfo vai precisar de libertar bastante mais insulina para transportar uma certa quantidade de glicose para as celulas musculares, logo o processo de oxidação de acidos gordos para serem usados como fonte de energia vai estar parado durante mais tempo do que no caso de um ectomorfo mesomorfo.
Por isso se um endomorfo quer te ganhos limpos em termos de massa muscular tem de ter particular atenção a libertação de insulina no seu organismo.

O corpo não reage muito bem quando a glicose está em quantidade excessiva na corrente sanguenea por isso tende a aumentar a absorção de glicose e a sua oxidação depois de uma refeição para evitar que esta esteja na corrente sanguenea.
Com o passar do tempo, niveis sempre elevados de glicose no sangue podem tornar as celulas insensivéis a insulina, fazendo com que cada vez mais insulina tenha de ser libertada para normalizar os niveis de glicose no sangue, e portanto a oxidação de acidos gordos como fonte de energia vai ser cada vez menos frequente e com menor duração.

Portanto se um endomorfo tem de libertar mais insulina para transportar os nutrientes as celulas e para normalizar os niveis de glicose no sangue, está em clara desvantagem quando se trata de seguir uma dieta de massa porque a oxidação de acidos gordos como fonte de energia, vai estar digamos desligada mais frequentemente e durante mais tempo do que no caso de um ectormorfo ou de um mesomorfo, e ainda tem mais hipoteses de se tornar resistente a insulina.

Resumindo esta questão de uma forma simples, clara e directa.
Não é necessário fazer disparar os niveis de glicose no sangue com excesso de hidratos e fazer disparar os niveis de açucar no sangue para que os musculos tenham glicogénio muscular para as nossas actividades diárias, como trabalhar, estudar, treinar, nem para que o processo de anabolismo muscular e a consequente construção de musculo aconteça.
O musculo tem capacidade de absorver glicose quando precisa, e está preparado especialmente para isso depois do exercisio fisico.
Convem então manter os niveis de insulina estáveis, para que seja possivel para um endomorfo ganhar massa muscular limpa enquanto limita ao máximo os possivéis ganhos de gordura corporal.

Como já falei mais acima a insulina não só controla a absorção de glicose nas celulas mas tambem tem um impacto na oxidação de acidos gordos e no seu armazenamento como gordura corporal.
Quando os niveis de glicose no sangue e de insulina estão baixos, o corpo vai recorrer a gordura como principal fonte de energia.
Mas quando os niveis de glicose e de insulina no corpo estão altos, o corpo vai parar o processo de oxidação de gordura.

Duas formas muito simples de manipular este processo é controlar a ingestão de hidratos de carbono, e controlar a libertação de insulina.

Gestão de insulina, de hidratos de carbono e de calorias

Pronto aqui tambem já sabemos que o principal factor que determina se ganhamos ou perdemos peso é o nosso intake calórico.
Muito simples e básico, se ingerires mais calorias do que as que gastas vais ganhar peso, e se gastares mais calorias do que as que consomes vais perder peso.

Quando se ingere exactamente as mesmas calorias que se gasta ocorre o que se chama uma dieta de manutenção.
Agora o truque é que os endomorfos para ganharem musculo tem obviamente de ingerir mais calorias do que aquelas que gastam, como qualquer outro tipo de corpo, mas não precisam é de ingerir tantas calorias acima das ingeridas numa dieta de manutenção como um ectomorfo ou um mesomorfo.

Não vou colocar aqui formulas ou guias para determinar as calorias a ingerir porque já existem alguns excelentes posts no forum a falar disso.
Vou sim lembrar que para além de controlar a quantidade de calorias o endomorfo precisa tambem de controlar a libertação de insulina.
A forma mais facil de fazer isto é limitar o consumo de hidratos de carbono e em especial os hidratos de carbono de alto indice glicémico.
Ao fazer isto torna-se mais facil que os ganhos de peso sejam sob a forma de tecido muscular limpo.

Controlar o total de calorias ingeridas com refeições pequenas e frequentes

Ao ingerirmos refeições mais frequentes e mais pequenas vamos estar a controlar melhor nos nossos niveis de insulina no sangue.
Por exemplo se ingerirmos uma refeição de 400 a 500 calorias vamos ter menos libertação de insulina do que se ingerirmos uma refeição de 1000 calorias.
Além disso estar longos periodos de tempo sem comer vai fazer com que o nosso corpo começe a enviar sinais ao nosso cerebro avisando-o que precisa de comida, obviamente que quando temos fome temos tendencia a ingerir refeições maiores e com mais calorias do que quando temos menos fome.

Limitar o total de hidratos de carbono ingeridos

Já expliquei que um dos mecanismos que vai fazer com que um endomorfo ganhe gordura é a sua fraca sensibilidade a insulina.
Ora se passarmos o dia todo a ingerir muitos hidratos de carbono o que temos é uma libertação de insulina em grande quantidade e muito frequente e uma quantidade enorme de longas paragens do processo de oxidação de gorduras como fonte de energia.
Mas não devemos cortar totalmente e radicalmente nos hidratos na nossa alimentação se somos endomorfos, devemos sim limita-los quer em termos de quantidade, quer em termos de refeições especificas para quando o nosso corpo mais precisa deles.

Ingestão de hidratos de carbono em refeições especificas
Recomendo que um endomorfo limite a sua ingestão de hidratos a unicamente 3 refeições:
Pequeno almoço, pré-treino e pós-treino.
Estas são as alturas cruciais para ingerir hidratos para se conseguir um bom desenvolvimento muscular e limitar os ganhos de gordura.
Nas outras refeições devem-se consumir vegetais e fontes de gordura saudáveis.

Não recomendo o uso de dextrose, ou maltodextrina, unicamente Vitargo ou uma alternativa bastante secundária WMS para usar como hidratos depois do treino.
Já aqui foi falado e discutido que o musculo pode recompensar as suas reservas de glicogénio sem ter de recorrer a um pico enorme de insulina na refeição pós-treino, por isso ponham de parte as dextrose e as maltodextrinas.

Ingiram comida de qualidade

É bastante mais facil mantermos os nossos nivéis de insulina controlados se ingerirmos fontes de hidratos de carbono de baixo indice glicémico como aveia ou batatas doce, arroz integral ou esparguete integral.
Para refeições baixas em hidratos a melhor opção é sem duvida os vegetais.

Tambem é importante ingerir fontes de gordura saudáveis ricas em EFA´s.

Ingiram menos calorias nos dias em que não treinam

Bastante simples e directo, nos dias que não treinam não precisam de tantas calorias.
Aqui recomendo limitar os hidratos de carbono e consumi-los unicamente ao pequeno almoço.
Para o resto do dia usem vegetais e fontes de gordura saudáveis com as vossas fontes de proteina.

Exercicio cardiovascular durante todo o ano

A resistencia, o treino cardiovascular vai melhorar o vosso metabolismo e a vossa capacidade do coração bombear sangue e aumentar o oxigénio transportado para as celulas musculares.
Uma pessoa com uma boa resistencia cardiovascular queima mais calorias e gordura quer em descanso ou durante o treino do que uma pessoa sem resistencia.
No culturismo usa-se o exercisio cardiovascular para aumentar o numero de calorias gastas e assim se aumentar a quantidade de gordura que se perde.
Ao fazerem exercisio cardiovascular durante todo o ano e não unicamente na fase de seca vão estar a melhorar bastante o vosso metabolismo
O exercisio cardiovascular mais correcto e eficaz para este objectivo é na minha modesta opinião pessoal o exercisio cardiovascular de baixa a moderada intensidade feito após o treino, em dias de treino, bastam 20 a 30 minutos.

Utilização correcta de suplementos nutricionais numa dieta de massa de endomorfos

Para limitar os ganhos de gordura durante uma dieta de massa um endomorfo tem de ter em atenção duas coisas:
- Diminuir a acumulação de gordura nas celulas de gordura.
- Aumentar a oxidação da gordura que não foi acumulada.

Com dieta e treino correcto o vosso corpo cumpre parte desta função, mas com a utilização de suplementos nutricionais especificos podem aumentar ainda mais a vossa capacidade de fazerem uma dieta de massa sem ganhar gordura.

Suplementos para aumentar a oxidação de gordura

Sesamin - é um suplemento obtido a partir de sementes de sesámo.
Para além de aumentar a oxidação de gordura o uso deste suplemento tambem já mostrou ser capaz de ajudar na diminuição da gordura acumulada, ao diminuir a quantidade de enzimas lipogenicas no figado, fazendo desta forma com que menos gordura seja esterificada no figado e portanto menos gordura seja armazenada nas celulas de gordura, ou melhor no tecido adiposo.
Basicamente funciona de duas formas, ajuda a aumentar a oxidação de gordura e a diminuir a sua acumulação.

CLA - Ácido Linoleico Conjugado é uma mistura de isómeros de ácido linoleico.
Estudos realizados em humanos mostraram uma diminuição de gordura e um aumento de massa magra através da suplementação com CLA e dos efeitos que o mesmo tem na regulação do metabolismo lipido.

Fish Oil - Os suplementos de oleos de peixe contem ácidos gordos essenciais bastante importantes para a metabolização de tecidos adiposos, em especial os ácidos gordos Omega-3, EPA e DHA, contudo a maior parte das dietas de atletas é deficiente nestes EFA´s.
A suplementação com Fish Oil aumenta a perca de gordura e diminui a acumulação da mesma através de um mecanismo semelhante ao Sesamin, tornando-o uma opção excelente ao conjunto de suplementos da dieta de massa de um endomorfo.

A combinação de Sesamin e CLA é bastante potente para perca de gordura e prevenção de acumulação da mesma.
A suplementação com CLA vai causar uma diminuição na absorção de trigliceridos e acumulação de gordura.
Contudo se esta gordura não for oxidada vai permanecer na corrente sanguenea e no figado.

Ao adicionar Sesamin ao CLA a oxidação de gordura vai ser maior, em especial no figado, resultando numa acção conjunta com o CLA e oxidando a gordura que este vai colocar no sangue e no figado, bem como agindo tambem com o CLA na diminuição de gordura acumulada.
Em resumo juntar CLA e Sesamin vai atacar a acumulação de gordura existente no corpo, facilitar e potenciar a sua oxidação de várias formas, resultando numa menor acumulação de gordura corporal.

Ao juntar Fish Oil a estes dois suplementos vamos obter uma acção conjunta entre o Sesamin e o Fish Oil ao aumentar a oxidação de gordura, aumentando as enzimas envolvidas no processo de oxidação gordura.

Suplementos que potenciam a ingestão de hidratos de carbono e de controlo dos niveis de insulina

ALA - Ácido Alfa Lipoico é uma enzima produzida naturalmente no corpo e funciona como co-factor para a produção de energia e é um anti-oxidante bastante potente, tem inumeros beneficios para atletas. Ao contrário de outros anti-oxidantes que ou são soluvéis em agua ou gordura e só tem propriedades anti-oxidantes nalguns tecidos humanos, o ALA tem propriedades anti-oxidantes em todos os tecidos humanos.

Isto acontece porque o ALA é soluvel em agua, mas o seu metabolito, o acido dihidrolipoico é soluvel em gordura, permitindo assim que tenha acção em todos os tecidos humanos.
O ALA pode agir só por si como anti-oxidante ou tambem em conjunto com Vitamina C e Vitamina E para actuarem de forma sinergica.
O ALA aumenta a sensibilidade a insulina e o aproveitamento de glucose, podendo desta forma ter um papel determinante na composição corporal do atleta, bem como beneficios de saude e bem estar geral.

Cinnulin-PF - Cinnulin-PF é extracto de canela. A canela já mostrou ser capaz de diminuir os nivéis de glicose no sangue após uma refeição, e após pesquisas os cientistas descobriram que isto era possivel devido ao extracto especifico de canela Cinnulin-PF, como tal é um bom suplemento a considerar adquirar numa dieta para endomorfos.

ALCAR - Acetyl-L-Carnitina é a forma acetilada do aminoácido não essencial Carnitina, e este processo de acetilização ocorre no cerebro, figado e rins.
A L-Carnitina tem um papel vital no metabolismo de energia por parte do corpo humano, em especial no transporte de acidos gordos para que estes possam ser oxidados na mitocôndria.
A Acetyl-L-Carnitina tem um efeito de repartição de nutrientes, ou seja facilita o transporte de nutrientes ao musculo esquelético onde podem ser usados como fonte de energia, em vez de os enviar para as celulas adiposas onde seriam acumulados como gordura corporal.
Por outras palavras a Acetyl-L-Carnitina pode ajudar no crescimento muscular e na perca de gordura ao aumentar a oxidação de gordura e o metabolismo celular.

Exemplo de Rotina de Treino e Dieta

Segunda - 45 a 60 minutos de treino com pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio a baixa intensidade

Terça - 45 a 60 minutos de treino com pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio a baixa intensidade

Quarta - Descanso

Quinta - 45 a 60 minutos de treino com pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio a baixa intensidade

Sexta - 45 a 60 minutos de treino com pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio a baixa intensidade

Sábado - Descanso

Domingo - Descanso

Os treinos vem ser intensos, tentando manter o ritmo de treino acelerado descansado apenas 45 a 60 segundos entre séries de forma a estimular o metabolismo.

Em termos de dieta, e como sugeri mais acima neste post as refeições com hidratos de carbono para uma dieta de um endomorfo devem-se limitar ao pequeno-almoço, pré-treino e pós-treino.

Contudo e visto que cada um tem horários e ritmos de vida diferentes se calhar nem sempre é facil defenir uma regra que se possa dizer minimamente geral para esta práctica.
Após determinarmos a quantidade de hidratos que vamos ingerir temos de a adaptar ao nosso ritmo e estilo de vida, mais em concreto a hora do dia a que treinamos, se treinarmos de manha vamos ter uma abordagem algo diferente do que se treinaramos de tarde nesta questão.

Digamos por exemplo que o total a ingerir de hidratos de carbono é de 200 gramas por dia, se treinarmos de manha, se calhar podemos dividir 100 a 150 gramas de hidratos para o pequeno almoço, e se formos treinar a seguir, outras 50 a 100 gramas de hidratos de carbono na refeição pós-treino, mas se treinarmos de tarde temos de dividir estes 200 gramas em 3 refeições tentando dar prioridade a refeição pré-treino e pós-treino, ou seja 60 a 80 gramas para o pequeno almoço e 60 a 70 gramas para as refeições pré-treino e pós-treino.
Atenção que a quantidade de 200 gramas é apenas um numero exemplo.

Agora para terminar este post aplicando este principio a quem treina de manha e de tarde, já com a inclusão dos suplementos que falo neste post ficaria algo da seguinte forma:

Para quem treinar de tarde

Refeição 1 - hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix + Sesamin + 100 mg R-ALA ou K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Cinnulin-PF

Refeição 2 - Fish Oil + CLA

Refeição 3 - Sesamin

Refeição 4 - Fish Oil + CLA + hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix (pré-treino)

Refeição 5 - hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix ou Vitargo (pós-treino) + Isolado de Whey ou Concentrado a 80/85% de Whey + Sesamin + 100 mg R-ALA ou K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Cinnulin-PF

Refeição 6 - Fish Oil + CLA

Para quem treina de manhã

Refeição 1 - hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix + Sesamin + 100 mg R-ALA ou K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Cinnulin-PF

Refeição 2 - hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix ou Vitargo (pós-treino) + Isolado de Whey ou Concentrado a 80/85% de Whey + Fish Oil + CLA + 100 mg R-ALA ou K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Cinnulin-PF

Refeição 3 - Sesamin

Refeição 4 - Fish Oil + CLA

Refeição 5 - Sesamin

Refeição 6 - Fish Oil + CLA

Orientações para adaptação de uma dieta de definição muscular

-Aumentar numero de séries ou de exercicios quando se treinar pernas e costas, visto que são os maiores grupos musculares do corpo e os que vão queimar mais calorias ao serem treinados.

-2 gramas de hidratos por cada quilo de peso para dieta de seca e 3 a 4 para dieta de massa, atendendo aqui ao ritmo de vida da pessoa em causa, se for alguem que tenha um trabalho fisico desgastante obviamente precisa de mais hidratos do que alguem que passa o dia sentado atrás de uma secretária.

-As fontes de hidratos tal como em fase de massa devem ser de baixo indice glicémico, a fruta apesar de ter um indice glicémico baixo deve ser evitada.

-Dias sem treino ingerir hidratos unicamente ao pequeno almoço. neste caso apenas metade da quantidade normal utilizada em dias de treino.

-Podes-se aumentar as sessões de cárdio para 30 a 45 minutos a serem realizados em dias de treino após o treino e a uma intensidade baixa a moderada.

-Podem tambem ser adicionados a dieta suplementos termogénicos que contenham yohimbine,caféina, Forskolin, chá verde, e Guggulsterones para potenciar a perca de gordura e estimulação do metabolismo.

-Podem ainda ser adicionados em fase de seca anti-catabólicos como Leucina e Glutamina.

Por: Nélson Lima