Ingestão de Proteínas e Saúde Renal

Autor: Rodolfo Peres

Quando iniciei a prática da musculação, há mais de quinze anos, sempre ouvia praticantes mais experientes afirmarem que para aumentar a massa muscular era necessário ingerir proteína em maiores quantidades do que o habitual.

Imediatamente passei a dar uma atenção maior para esses alimentos e adivinhem: tive bons resultados! Com a evolução do mercado de suplementação alimentar em nosso país, no início dos anos 90, suplementos protéicos, tal como a whey protein, passaram a ser acessíveis, fazendo companhia para os já conhecidos: aminoácido líquido, albumina e proteína de soja. Com a introdução desses produtos em minha alimentação (mesmo sem um adequado acompanhamento profissional) tive resultados ainda melhores, levando-me a acreditar que uma dieta rica em proteínas era o grande segredo para a hipertrofia muscular.

Como todo “bom adolescente”, passei a ingerir grandes quantidades de proteínas, crendo que quanto mais, melhor. No entanto, a partir de um ponto, a única coisa que aumentava de acordo com o acréscimo na ingestão protéica, era a gordura corporal e a formação de gases. Essa experiência me levou a pesquisar e estudar o assunto, o que não foi fácil, pois, na época, a internet apenas “engatinhava” no Brasil.

Pela leitura de artigos, revistas e livros especializados, descobri que o processo não era tão simples assim, pois além da ingestão de proteínas, era necessária toda uma série de outros cuidados nutricionais. E pior, li em vários livros e revistas que a ingestão excessiva de proteínas provocaria diversos males à saúde, principalmente no que diz respeito à saúde renal.

Na mesma hora pensei: minha mãe estava certa quando dizia que aqueles potes enormes que eu comprava e escondia no armário faziam mal para a saúde!

Fiquei com uma grande confusão em minha mente! Pois atletas de bodybuilding há décadas mantinham uma ingestão de proteínas muito maior do que o recomendado e aparentemente estavam todos com a saúde em ordem, sem contar o grande resultado que obtinham com esta prática. Afinal, quem estava correto?

Decidi ir a uma nutricionista para elucidar minhas dúvidas (lembrando que naquela época poucos profissionais ousavam atuar nesta área) e ela garantiu que se eu continuasse ingerindo tanta proteína, meu fígado e meus rins não suportariam tal sobrecarga! Na mesma hora fiquei mais preocupado ainda, pois não somente os rins, mas também o fígado seria comprometido!

Passados todos esses anos, observamos uma evolução estrondosa no mercado da suplementação alimentar, com incontáveis produtos nas prateleiras, mas parece que as dúvidas continuam as mesmas. Se naquela época a preocupação era se albumina em excesso fazia mal, hoje a dúvida é se a ingestão das inúmeras opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado sobrecarregaria fígado ou rins.

Até entendo que nosso país se encontra na vergonhosa 76º posição no ranking de educação básica e que a informação por aqui chega a passos de tartaruga, mas, pelo menos entre profissionais envolvidos com treinamento com pesos, existem mitos que já deveriam ter sido elucidados há muito tempo. Analisando os estudos – sérios - disponíveis sobre ingestão protéica e saúde renal, observa-se que não existem dados consistentes que afirmem a relação entre uma ingestão elevada de proteínas e prejuízo na saúde renal de indivíduos saudáveis.

O fato da restrição protéica ser uma das principais medidas no tratamento dietoterápico em pacientes acometidos de patologias renais, não pode ser estendido para pessoas saudáveis.

A relação entre uma elevada ingestão de proteínas e dano renal se deve além do fato dos rins eliminarem os produtos do metabolismo protéico (uréia e amônia), a questão do alto consumo protéico aumentar a taxa de filtração glomerular, proporcionando aumento da pressão dentro dos glomérulos nos rins. Mas sabe-se atualmente que essas alterações são adaptações fisiológicas normais do organismo humano, dentro de um limite da capacidade renal.

Em 1999, um estudo tendo como objetivo observar a existência de danos renais em indivíduos obesos com uma ingestão elevada de proteínas, Skov e colaboradores não encontraram indicações de efeitos adversos na função renal. Em 2000, Poortmans e Dellalieux, em outro importante estudo, concluíram após investigar bodybuilders e outros atletas bem treinados ingerindo até 2,8 gramas de proteína por quilo de peso, que não existe correlação entre uma ingestão protéica elevada e dano renal.

Em 2003, Knight e colaboradores publicaram um clássico estudo que avaliou 1624 mulheres ingerindo uma dieta hiper-protéica e sua relação com a função renal. Nenhuma associação entre a ingestão hiper-protéica e decréscimo na função renal foi constatada. Por outro lado, mulheres que iniciaram o trabalho com um ameno decréscimo nas funções renais, apresentaram piora com o aumento na ingestão protéica.

Martin; Armstrong e Rodriguez (2005) relatam, após extenso trabalho de revisão bibliográfica, que apesar de dietas com restrição protéica serem apropriadas para tratamentos de desordens renais, não existem evidências significativas para afirmar que uma ingestão elevada de proteínas está relacionada diretamente com prejuízo para a saúde renal.

Em se tratando da relação entre ingestão protéica e cálculos renais, a literatura moderna relata que uma elevada ingestão de proteína animal auxiliaria negativamente apenas em indivíduos com cálculos já em formação, mas nenhuma desordem foi observada em indivíduos sem essa característica.

Isto demonstra que é necessária uma pré-existente disfunção metabólica para que a ingestão elevada de proteína possa exercer algum efeito.

Relaciona-se também a ingestão protéica com perda de massa óssea. No entanto, isto pode ser verdade para indivíduos susceptíveis, como por exemplo, mulheres sedentárias no período pós-menopausa, mas não para indivíduos fisicamente ativos, principalmente aqueles engajados em treinamento com pesos.

Vale ressaltar que esses estudos consideraram uma ingestão protéica até cerca de três gramas/kg, sendo que até o presente momento não existem estudos avaliando ingestões protéicas mais elevadas e seu impacto na saúde renal a curto, médio e longo prazo.

Após analisar esses estudos podemos concluir, portanto, que uma ingestão protéica um pouco acima das atuais recomendações para praticantes de musculação (aproximadamente dois gramas/kg) não está relacionada a complicações renais em indivíduos saudáveis.

No entanto, antes de acrescentar mais medidas de whey protein em seu shake, devemos analisar se existe demanda para esta ingestão, pois uma ingestão desnecessária de proteínas pode inclusive proporcionar acúmulo de gordura corporal.

Existem pouquíssimas evidências de que uma ingestão protéica acima de dois gramas/kg promova o crescimento muscular, visto que o excesso seria convertido em glicose e usado como fonte energética.

Então por que bodybuilders de alto nível em algumas fases da periodização do treinamento ingerem ainda mais proteína? Ocorre que esses atletas não utilizam tanta proteína apenas visando o crescimento muscular.

Eles também visam otimizar a perda de gordura com essa estratégia. Com a ingestão controlada de carboidratos associada a uma ingestão protéica elevada, ocorre um processo em nosso organismo chamado gliconeogênese (conversão de proteína em glicose).

Esse processo apresenta um alto custo metabólico, ou seja, se gasta mais calorias para metabolizar a proteína como fonte energética. Isto explica o porquê de muitos bodybuilders aumentarem a ingestão protéica enquanto reduzem a ingestão de carboidratos nas semanas que antecedem uma competição.

Lembrando que nas últimas semanas para uma competição, bodybuilders experientes utilizam diversas técnicas nutricionais, sendo que várias delas são pouco convencionais e não podem ser consideradas saudáveis.

Desta forma, essas técnicas são reservadas apenas para as semanas anteriores a uma importante competição. Em qualquer esporte de alto nível é comum observarmos medidas que não são completamente saudáveis (perda abrupta de peso, excesso de treinamento, recuperação inadequada de lesões, etc), mas muitas vezes necessárias para a busca de um bom resultado.

No entanto, estamos falando de atletas de alto nível experientes e com grande supervisão profissional, e não de pessoas comuns que buscam a nutrição e o exercício físico para manterem-se saudáveis e com uma estética apreciável.

Resumindo, uma alimentação rica em carboidratos e gorduras associada à inatividade física pode ser muito mais maléfica à saúde renal do que uma ingestão protéica um pouco acima do recomendado, visto que a obesidade, a hipertensão arterial e diabetes, são conhecidos fatores de risco para doença renal crônica.

A ingestão protéica ideal irá depender de diversas características individuais e da fase de treinamento em que o indivíduo se encontra. Portanto, consulte sempre um nutricionista esportivo experiente.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Devia, L.; Huffman, J.; Mihevic, J.; Huszti, A.; Lowery, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: A Call for Evidence. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008; 5; 23.

Knight, E.L.; Stampfer, M. J.; Spiegelman, D.; Curhan, G. C. The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency. Annals of Internal Medicine, 2003; 138: 460-467.

Martin, W. F,; Armstrong, L. E.; Rodriguez, N. R.; Dietary protein intake and renal function. Nutr. Metab. (Lond). 2005;2:25.

Millward, D. J. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc. Nutr. Soc. 1999; 58(2):403-13.

Poortmans, J.R.; Dellalieux, O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2000;10:28–38.

Rosenvinge, A.; et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Inter. J. of Obes. 1999; 23(11):1170-1177

Dieta, Suplementação e Treino para Endomorfos

O que proponho de fazer parece practicamente impossivel para alguns de nós.
Quem é endomorfo já passou pela seguinte situação:

Ao fazer uma dieta de massa, rapidamente começa a acumular mais gordura do
que massa.
É desmotivante, olharmo-nos ao espelho e não vermos nem de longe nem de perto um aspecto denso ou uma qualidade muscular da qual nos podemos orgulhar, quando se fala em dieta de massa, só apetece fugir a 7 pés, porque sabemos os resultados que isso tem no nosso corpo.
O aspecto com o qual terminamos após uma dieta dessas normalmente é bastante mau.

Mas e se fosse possivel através de uma abordagem mais racional, e misturando bases cientificas, e experiencias pessoais com outros utilizadores deliniar um conjunto de formas, e habitos para que seja possivel aos endomorfos ganhar massa muscular limpa?

Sim leram bem, ganhar massa muscular limpa, sem acabar com aquele aspecto anafado, e tapado, para já não dizer gordo e sem formas.

A maior parte dos culturistas ao seguirem uma dieta hipercalorica, tenta não só ganhar peso, o que acaba por ser gordura e musculo, mas tenta tambem ganhar massa muscular limpa, o que no caso dos endomorfos é uma tarefa quase impossivel.

Ectomorfo - É o individuo naturalmente magro, e tem dificuldade em ganhar peso no geral, quer seja musculo ou gordura, tem uma estrutura ossea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa toraxica estreita.

Mesomorfo - É o individuo que pode ganhar e perder peso facilmente, quer seja musculo ou gordura, tem uma estrutura ossea ideial, tem os ombros largos e a cintura estreita, e uma caixa toraxica larga.

Endomorfo - É o individuo que ganha peso com muita facilidade, é naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa toraxica larga, e cintura e ancas tambem largas, apesar de ganhar peso com muita facilidade normalmente, o peso que ganha é mais gordura do que musculo, e tem sempre dificuldade para perder peso, e ainda mais dificuldade para perder gordura.

Ora até agora dá claramente para entender e ver que em termos de corpos somos todos diferentes... não somos todos iguais como diz o anuncio sobre o racismo.

Se temos tipos de corpos diferentes, porque razão havemos todos, ou quase todos de seguir a mesma dieta ou o mesmo plano de treino?

Resposta: Não devemos!!

Já falei nisto no outro post para ectomorfos, pois bem vamos agora tentar compreender porque é tão dificil aos endomorfos ganharem massa muscular limpa.

Se um endomorfo por acaso tenha seguir uma dieta e um programa de treino para ectomorfos o resultado é que irá ganhar peso certamente, mas o peso que vai ganhar será sobretudo gordura.
Para um endomorfo ganhar massa e força sem ganhar muita gordura tem de encontrar um equilibrio nutricional e suplementacional que lhe permita atingir os seus objectivos de acordo com a sua genética.

Alguns até já se habituaram a ideia da fase de massa, mesmo sendo endomorfos, e comem literalmente tudo o que lhes aparece pela frente usando a desculpa que estão em fase de massa.
Sinceramente sou contra essa abordagem pouco saudavel e nada recomendada, prefiro identificar uma fase de massa em qualquer atleta endomorfo como uma fase de massa limpa.

Algo importante que gostaria de salientar antes de me aprofundar mais neste post é que não devemos confundir uma pessoa com o tipo de corpo endomorfo, que é uma caracteristica genética que nós é imposta, com uma pessoa com excesso de peso e sedentária.
São duas coisas completamente diferentes, porque como já disse a primeira é uma condição imposta genéticamente, e a outra muitas vezes é o resultado de maus habitos alimentares e de um estilo de vida sedentário.

Por agora já devem ter entendido que existe um clara distinção fisica entre os 3 tipos de corpos existentes, mas o que não é muito visivel a olho nu por assim dizer e o que é por vezes até ignorado é que por detrás desses trés tipos de corpos diferentes existem diferenças a nivel metabolico e bio-quimico entre cada tipo de corpo.

Quem daqui do forum não tem um amigo ou conhecido que literalmente come toda a porcaria que lhe apetece, desde junk-food a doces, passando por gelados, fritos e bolos etc... etc...?
A resposta é que temos quase todos alguem amigo ou conhecido assim. Por outro lado um endomorfo se calhar quase que até engorda só de cheirar uma fatia de bolo ou de pizza.
A pergunta nesta altura seria porque razão somos todos tão diferentes uns dos outros, e a resposta é que temos processos bio-quimicos diferentes no nosso corpo.

O conjunto de processos bio-quimicos que regulam o nosso metabolismo e que nos são impostos genéticamente são uma série de processos metabolicos.
Entre os quais os que regulam a capacidade de de acumular gordura são:

Lipolise - Consiste a libertação de gordura na forma de acidos gordos do tecido adiposo, ou melhor das celulas de gordura.

Lipogenese - Consiste na acumulação de acidos gordos e acumulação de gordura nos tecidos adiposos.

De Novo Lipogenese - Processo de formação de gordura a partir de fontes calóricas que não são gordura, em especial os hidratos de carbono.

Oxidação de gordura - Processo de queima e aproveitamento de acidos gordos para fornecimento de energia ao corpo.

São estes os processos metabolicos envolvidos quer na perca, quer no ganho de gordura por parte do corpo humano de um endomorfo.
Contudo estes processos são controlados por outros processos metabolicos que vou tentar explicar mais a frente.

Para compreenderem como construir a dieta de massa mais adequada tem de entender que para ganhar massa limpa enquanto se tenta limitar ao máximo os ganhos de gordura num endomorfo é necessário entender quais os mecanismos envolvidos neste processo.
E são os seguintes:

- Sensibilidade a insulina

- Proporção de macro nutrientes numa dieta.

Vamos então tentar compreender melhor os processos metabolicos mais importantes para o nosso objectivo.

- Glucose e Insulina

Já quase todos sabemos que a função da insulina é uma função de transporte.
Ou seja, vai activar o transporte de nutrientes para as celulas musculares para estas as usarem para produzir energia.

Uma das razões, ou melhor a principal razão pela qual a insulina é uma hormona tão anabolica no corpo humano é porque causa uma maior absorção de aminoácidos, acidos gordos e em especial glicose para junto das celulas.
Ora o que acontece quando se ingere hidratos de carbono é que o nosso nivel de glicose, ou melhor o nosso nivel de açucar no sangue aumenta, o que vai por sua vez fazer com que se liberte mais insulina.
E por sua vez a insulina tem tambem como função fazer com que os niveis de açucar no sangue voltem ao normal, após fazer o transporte de nutrientes para as celulas.

Agora se calhar alguem pergunta:
Mas porque é que o Loiro está a escrever isto e como é isto se relaciona com uma dieta de massa para endomorfos sem ganhos de gordura??

Simples, quando o vosso corpo começa a libertar insulina por terem ingerido hidratos de carbono, vai parar a absorção e de decomposição dos nutrientes como fonte de energia, como aminoacidos, gordura e glicose, e começa a armazenar esses mesmos nutrientes .

Basicamente quando o vosso corpo começa a libertar insulina para de queimar gordura como fonte de energia, vai parar o processo de oxidação de acidos gordos.
Ora então percebe-se perfeitamente que se queremos manter activo o processo de oxidação dos acidos gordos a serem usados como fonte de energia convem limitar a libertação de insulina.

A pouco falei que a insulina tambem tem como função fazer com que os niveis de açucar no sangue voltem ao normal, ora a quantidade de insulina que o corpo humano vai produzir para que seja possivel fazer isso depende de cada ser humano.

A isso chama-se sensibilidade a insulina, e esse factor ou essa condição que vai determinar se liberta-se mais ou menos insulina para fazer com que os niveis de açucar no sangue voltem ao normal, depende da dieta, nivel de actividade e de factores geneticos de cada individuo em particular.

Agora aplicando isto aos diferentes tipos de corpo existentes dá para notar que começa-se a ver diferenças bastante importantes.
Na maior parte dos casos um ectomorfo e um mesomorfo são mais sensiveis a insulina do que um endomorfo.
Esta é sem sombra de duvida umas das principais razões pela qual os endomorfos tendem a ganhar gordura muito mais facilmente do que um ectomorfo ou um mesomorfo.

Um individuo endomorfo vai precisar de libertar bastante mais insulina para transportar uma certa quantidade de glicose para as celulas musculares, logo o processo de oxidação de acidos gordos para serem usados como fonte de energia vai estar parado durante mais tempo do que no caso de um ectomorfo mesomorfo.
Por isso se um endomorfo quer te ganhos limpos em termos de massa muscular tem de ter particular atenção a libertação de insulina no seu organismo.

O corpo não reage muito bem quando a glicose está em quantidade excessiva na corrente sanguenea por isso tende a aumentar a absorção de glicose e a sua oxidação depois de uma refeição para evitar que esta esteja na corrente sanguenea.
Com o passar do tempo, niveis sempre elevados de glicose no sangue podem tornar as celulas insensivéis a insulina, fazendo com que cada vez mais insulina tenha de ser libertada para normalizar os niveis de glicose no sangue, e portanto a oxidação de acidos gordos como fonte de energia vai ser cada vez menos frequente e com menor duração.

Portanto se um endomorfo tem de libertar mais insulina para transportar os nutrientes as celulas e para normalizar os niveis de glicose no sangue, está em clara desvantagem quando se trata de seguir uma dieta de massa porque a oxidação de acidos gordos como fonte de energia, vai estar digamos desligada mais frequentemente e durante mais tempo do que no caso de um ectormorfo ou de um mesomorfo, e ainda tem mais hipoteses de se tornar resistente a insulina.

Resumindo esta questão de uma forma simples, clara e directa.
Não é necessário fazer disparar os niveis de glicose no sangue com excesso de hidratos e fazer disparar os niveis de açucar no sangue para que os musculos tenham glicogénio muscular para as nossas actividades diárias, como trabalhar, estudar, treinar, nem para que o processo de anabolismo muscular e a consequente construção de musculo aconteça.
O musculo tem capacidade de absorver glicose quando precisa, e está preparado especialmente para isso depois do exercisio fisico.
Convem então manter os niveis de insulina estáveis, para que seja possivel para um endomorfo ganhar massa muscular limpa enquanto limita ao máximo os possivéis ganhos de gordura corporal.

Como já falei mais acima a insulina não só controla a absorção de glicose nas celulas mas tambem tem um impacto na oxidação de acidos gordos e no seu armazenamento como gordura corporal.
Quando os niveis de glicose no sangue e de insulina estão baixos, o corpo vai recorrer a gordura como principal fonte de energia.
Mas quando os niveis de glicose e de insulina no corpo estão altos, o corpo vai parar o processo de oxidação de gordura.

Duas formas muito simples de manipular este processo é controlar a ingestão de hidratos de carbono, e controlar a libertação de insulina.

Gestão de insulina, de hidratos de carbono e de calorias

Pronto aqui tambem já sabemos que o principal factor que determina se ganhamos ou perdemos peso é o nosso intake calórico.
Muito simples e básico, se ingerires mais calorias do que as que gastas vais ganhar peso, e se gastares mais calorias do que as que consomes vais perder peso.

Quando se ingere exactamente as mesmas calorias que se gasta ocorre o que se chama uma dieta de manutenção.
Agora o truque é que os endomorfos para ganharem musculo tem obviamente de ingerir mais calorias do que aquelas que gastam, como qualquer outro tipo de corpo, mas não precisam é de ingerir tantas calorias acima das ingeridas numa dieta de manutenção como um ectomorfo ou um mesomorfo.

Não vou colocar aqui formulas ou guias para determinar as calorias a ingerir porque já existem alguns excelentes posts no forum a falar disso.
Vou sim lembrar que para além de controlar a quantidade de calorias o endomorfo precisa tambem de controlar a libertação de insulina.
A forma mais facil de fazer isto é limitar o consumo de hidratos de carbono e em especial os hidratos de carbono de alto indice glicémico.
Ao fazer isto torna-se mais facil que os ganhos de peso sejam sob a forma de tecido muscular limpo.

Controlar o total de calorias ingeridas com refeições pequenas e frequentes

Ao ingerirmos refeições mais frequentes e mais pequenas vamos estar a controlar melhor nos nossos niveis de insulina no sangue.
Por exemplo se ingerirmos uma refeição de 400 a 500 calorias vamos ter menos libertação de insulina do que se ingerirmos uma refeição de 1000 calorias.
Além disso estar longos periodos de tempo sem comer vai fazer com que o nosso corpo começe a enviar sinais ao nosso cerebro avisando-o que precisa de comida, obviamente que quando temos fome temos tendencia a ingerir refeições maiores e com mais calorias do que quando temos menos fome.

Limitar o total de hidratos de carbono ingeridos

Já expliquei que um dos mecanismos que vai fazer com que um endomorfo ganhe gordura é a sua fraca sensibilidade a insulina.
Ora se passarmos o dia todo a ingerir muitos hidratos de carbono o que temos é uma libertação de insulina em grande quantidade e muito frequente e uma quantidade enorme de longas paragens do processo de oxidação de gorduras como fonte de energia.
Mas não devemos cortar totalmente e radicalmente nos hidratos na nossa alimentação se somos endomorfos, devemos sim limita-los quer em termos de quantidade, quer em termos de refeições especificas para quando o nosso corpo mais precisa deles.

Ingestão de hidratos de carbono em refeições especificas
Recomendo que um endomorfo limite a sua ingestão de hidratos a unicamente 3 refeições:
Pequeno almoço, pré-treino e pós-treino.
Estas são as alturas cruciais para ingerir hidratos para se conseguir um bom desenvolvimento muscular e limitar os ganhos de gordura.
Nas outras refeições devem-se consumir vegetais e fontes de gordura saudáveis.

Não recomendo o uso de dextrose, ou maltodextrina, unicamente Vitargo ou uma alternativa bastante secundária WMS para usar como hidratos depois do treino.
Já aqui foi falado e discutido que o musculo pode recompensar as suas reservas de glicogénio sem ter de recorrer a um pico enorme de insulina na refeição pós-treino, por isso ponham de parte as dextrose e as maltodextrinas.

Ingiram comida de qualidade

É bastante mais facil mantermos os nossos nivéis de insulina controlados se ingerirmos fontes de hidratos de carbono de baixo indice glicémico como aveia ou batatas doce, arroz integral ou esparguete integral.
Para refeições baixas em hidratos a melhor opção é sem duvida os vegetais.

Tambem é importante ingerir fontes de gordura saudáveis ricas em EFA´s.

Ingiram menos calorias nos dias em que não treinam

Bastante simples e directo, nos dias que não treinam não precisam de tantas calorias.
Aqui recomendo limitar os hidratos de carbono e consumi-los unicamente ao pequeno almoço.
Para o resto do dia usem vegetais e fontes de gordura saudáveis com as vossas fontes de proteina.

Exercicio cardiovascular durante todo o ano

A resistencia, o treino cardiovascular vai melhorar o vosso metabolismo e a vossa capacidade do coração bombear sangue e aumentar o oxigénio transportado para as celulas musculares.
Uma pessoa com uma boa resistencia cardiovascular queima mais calorias e gordura quer em descanso ou durante o treino do que uma pessoa sem resistencia.
No culturismo usa-se o exercisio cardiovascular para aumentar o numero de calorias gastas e assim se aumentar a quantidade de gordura que se perde.
Ao fazerem exercisio cardiovascular durante todo o ano e não unicamente na fase de seca vão estar a melhorar bastante o vosso metabolismo
O exercisio cardiovascular mais correcto e eficaz para este objectivo é na minha modesta opinião pessoal o exercisio cardiovascular de baixa a moderada intensidade feito após o treino, em dias de treino, bastam 20 a 30 minutos.

Utilização correcta de suplementos nutricionais numa dieta de massa de endomorfos

Para limitar os ganhos de gordura durante uma dieta de massa um endomorfo tem de ter em atenção duas coisas:
- Diminuir a acumulação de gordura nas celulas de gordura.
- Aumentar a oxidação da gordura que não foi acumulada.

Com dieta e treino correcto o vosso corpo cumpre parte desta função, mas com a utilização de suplementos nutricionais especificos podem aumentar ainda mais a vossa capacidade de fazerem uma dieta de massa sem ganhar gordura.

Suplementos para aumentar a oxidação de gordura

Sesamin - é um suplemento obtido a partir de sementes de sesámo.
Para além de aumentar a oxidação de gordura o uso deste suplemento tambem já mostrou ser capaz de ajudar na diminuição da gordura acumulada, ao diminuir a quantidade de enzimas lipogenicas no figado, fazendo desta forma com que menos gordura seja esterificada no figado e portanto menos gordura seja armazenada nas celulas de gordura, ou melhor no tecido adiposo.
Basicamente funciona de duas formas, ajuda a aumentar a oxidação de gordura e a diminuir a sua acumulação.

CLA - Ácido Linoleico Conjugado é uma mistura de isómeros de ácido linoleico.
Estudos realizados em humanos mostraram uma diminuição de gordura e um aumento de massa magra através da suplementação com CLA e dos efeitos que o mesmo tem na regulação do metabolismo lipido.

Fish Oil - Os suplementos de oleos de peixe contem ácidos gordos essenciais bastante importantes para a metabolização de tecidos adiposos, em especial os ácidos gordos Omega-3, EPA e DHA, contudo a maior parte das dietas de atletas é deficiente nestes EFA´s.
A suplementação com Fish Oil aumenta a perca de gordura e diminui a acumulação da mesma através de um mecanismo semelhante ao Sesamin, tornando-o uma opção excelente ao conjunto de suplementos da dieta de massa de um endomorfo.

A combinação de Sesamin e CLA é bastante potente para perca de gordura e prevenção de acumulação da mesma.
A suplementação com CLA vai causar uma diminuição na absorção de trigliceridos e acumulação de gordura.
Contudo se esta gordura não for oxidada vai permanecer na corrente sanguenea e no figado.

Ao adicionar Sesamin ao CLA a oxidação de gordura vai ser maior, em especial no figado, resultando numa acção conjunta com o CLA e oxidando a gordura que este vai colocar no sangue e no figado, bem como agindo tambem com o CLA na diminuição de gordura acumulada.
Em resumo juntar CLA e Sesamin vai atacar a acumulação de gordura existente no corpo, facilitar e potenciar a sua oxidação de várias formas, resultando numa menor acumulação de gordura corporal.

Ao juntar Fish Oil a estes dois suplementos vamos obter uma acção conjunta entre o Sesamin e o Fish Oil ao aumentar a oxidação de gordura, aumentando as enzimas envolvidas no processo de oxidação gordura.

Suplementos que potenciam a ingestão de hidratos de carbono e de controlo dos niveis de insulina

ALA - Ácido Alfa Lipoico é uma enzima produzida naturalmente no corpo e funciona como co-factor para a produção de energia e é um anti-oxidante bastante potente, tem inumeros beneficios para atletas. Ao contrário de outros anti-oxidantes que ou são soluvéis em agua ou gordura e só tem propriedades anti-oxidantes nalguns tecidos humanos, o ALA tem propriedades anti-oxidantes em todos os tecidos humanos.

Isto acontece porque o ALA é soluvel em agua, mas o seu metabolito, o acido dihidrolipoico é soluvel em gordura, permitindo assim que tenha acção em todos os tecidos humanos.
O ALA pode agir só por si como anti-oxidante ou tambem em conjunto com Vitamina C e Vitamina E para actuarem de forma sinergica.
O ALA aumenta a sensibilidade a insulina e o aproveitamento de glucose, podendo desta forma ter um papel determinante na composição corporal do atleta, bem como beneficios de saude e bem estar geral.

Cinnulin-PF - Cinnulin-PF é extracto de canela. A canela já mostrou ser capaz de diminuir os nivéis de glicose no sangue após uma refeição, e após pesquisas os cientistas descobriram que isto era possivel devido ao extracto especifico de canela Cinnulin-PF, como tal é um bom suplemento a considerar adquirar numa dieta para endomorfos.

ALCAR - Acetyl-L-Carnitina é a forma acetilada do aminoácido não essencial Carnitina, e este processo de acetilização ocorre no cerebro, figado e rins.
A L-Carnitina tem um papel vital no metabolismo de energia por parte do corpo humano, em especial no transporte de acidos gordos para que estes possam ser oxidados na mitocôndria.
A Acetyl-L-Carnitina tem um efeito de repartição de nutrientes, ou seja facilita o transporte de nutrientes ao musculo esquelético onde podem ser usados como fonte de energia, em vez de os enviar para as celulas adiposas onde seriam acumulados como gordura corporal.
Por outras palavras a Acetyl-L-Carnitina pode ajudar no crescimento muscular e na perca de gordura ao aumentar a oxidação de gordura e o metabolismo celular.

Exemplo de Rotina de Treino e Dieta

Segunda - 45 a 60 minutos de treino com pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio a baixa intensidade

Terça - 45 a 60 minutos de treino com pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio a baixa intensidade

Quarta - Descanso

Quinta - 45 a 60 minutos de treino com pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio a baixa intensidade

Sexta - 45 a 60 minutos de treino com pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio a baixa intensidade

Sábado - Descanso

Domingo - Descanso

Os treinos vem ser intensos, tentando manter o ritmo de treino acelerado descansado apenas 45 a 60 segundos entre séries de forma a estimular o metabolismo.

Em termos de dieta, e como sugeri mais acima neste post as refeições com hidratos de carbono para uma dieta de um endomorfo devem-se limitar ao pequeno-almoço, pré-treino e pós-treino.

Contudo e visto que cada um tem horários e ritmos de vida diferentes se calhar nem sempre é facil defenir uma regra que se possa dizer minimamente geral para esta práctica.
Após determinarmos a quantidade de hidratos que vamos ingerir temos de a adaptar ao nosso ritmo e estilo de vida, mais em concreto a hora do dia a que treinamos, se treinarmos de manha vamos ter uma abordagem algo diferente do que se treinaramos de tarde nesta questão.

Digamos por exemplo que o total a ingerir de hidratos de carbono é de 200 gramas por dia, se treinarmos de manha, se calhar podemos dividir 100 a 150 gramas de hidratos para o pequeno almoço, e se formos treinar a seguir, outras 50 a 100 gramas de hidratos de carbono na refeição pós-treino, mas se treinarmos de tarde temos de dividir estes 200 gramas em 3 refeições tentando dar prioridade a refeição pré-treino e pós-treino, ou seja 60 a 80 gramas para o pequeno almoço e 60 a 70 gramas para as refeições pré-treino e pós-treino.
Atenção que a quantidade de 200 gramas é apenas um numero exemplo.

Agora para terminar este post aplicando este principio a quem treina de manha e de tarde, já com a inclusão dos suplementos que falo neste post ficaria algo da seguinte forma:

Para quem treinar de tarde

Refeição 1 - hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix + Sesamin + 100 mg R-ALA ou K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Cinnulin-PF

Refeição 2 - Fish Oil + CLA

Refeição 3 - Sesamin

Refeição 4 - Fish Oil + CLA + hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix (pré-treino)

Refeição 5 - hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix ou Vitargo (pós-treino) + Isolado de Whey ou Concentrado a 80/85% de Whey + Sesamin + 100 mg R-ALA ou K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Cinnulin-PF

Refeição 6 - Fish Oil + CLA

Para quem treina de manhã

Refeição 1 - hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix + Sesamin + 100 mg R-ALA ou K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Cinnulin-PF

Refeição 2 - hidratos provenientes de aveia ou outro cereal de baixo indice glicémico como wheatbix ou Vitargo (pós-treino) + Isolado de Whey ou Concentrado a 80/85% de Whey + Fish Oil + CLA + 100 mg R-ALA ou K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Cinnulin-PF

Refeição 3 - Sesamin

Refeição 4 - Fish Oil + CLA

Refeição 5 - Sesamin

Refeição 6 - Fish Oil + CLA

Orientações para adaptação de uma dieta de definição muscular

-Aumentar numero de séries ou de exercicios quando se treinar pernas e costas, visto que são os maiores grupos musculares do corpo e os que vão queimar mais calorias ao serem treinados.

-2 gramas de hidratos por cada quilo de peso para dieta de seca e 3 a 4 para dieta de massa, atendendo aqui ao ritmo de vida da pessoa em causa, se for alguem que tenha um trabalho fisico desgastante obviamente precisa de mais hidratos do que alguem que passa o dia sentado atrás de uma secretária.

-As fontes de hidratos tal como em fase de massa devem ser de baixo indice glicémico, a fruta apesar de ter um indice glicémico baixo deve ser evitada.

-Dias sem treino ingerir hidratos unicamente ao pequeno almoço. neste caso apenas metade da quantidade normal utilizada em dias de treino.

-Podes-se aumentar as sessões de cárdio para 30 a 45 minutos a serem realizados em dias de treino após o treino e a uma intensidade baixa a moderada.

-Podem tambem ser adicionados a dieta suplementos termogénicos que contenham yohimbine,caféina, Forskolin, chá verde, e Guggulsterones para potenciar a perca de gordura e estimulação do metabolismo.

-Podem ainda ser adicionados em fase de seca anti-catabólicos como Leucina e Glutamina.

Por: Nélson Lima

Erros comuns de treino a evitar

Erros Gerais de Treino

Usar peso a mais nos exercícios

É verdade que os musculos crescem em resposta a carga utilizada, isto é para um musculo crescer é necessario gradualmente aumentar a carga usada nos exercícios, até que o musculo se vá adaptando a carga utilizada e vá aumentando o seu tamanho, mas há quem leve este principio ao extremo, usando cargas demasiado altas para o seu tamanho ou para a sua força.
Resultado, acabam por sacrificar demasiado a forma como o exercício está a ser executado em detrimento de usarem mais uns quilos no mesmo.
Muitas vezes ao nao usar uma forma correcta num exercício o que acontece é que em vez de estarmos a trabalhar directamente o musculo pretendido isoladamente estamos a trabalhar mais outros musculos indirectamente, esntado a reduzir os beneficios pretendidos com um determinado exercício.

Por exemplo muita gente ao fazer curl de biceps com halteres, usa demasiada carga e acaba por dar demasiado balanço durante os movimento, desta forma estão a trabalhar mais a zona lombar e os ombros, do que propiamente o bicep, acabando desta forma por nao obter tantos resultados no bicep, e ainda a aumentar o risco de lesoes.

OverTraining
Ao contrario que muitos possam pensar a capacidade do corpo humano de recuperar de um treino pesado e intensivo é pequena.
Alguns aspectos necesarios a recuperação, tais como a reposição de glicogénio muscular no musculo treinado pode demorar no minimo 48 horas.
Ao treinar novamente um musculo que ainda nao está completamente recuperado aumenta-se o risco de lesoes e de perca de volume muscular.
Algumas pessoas conseguem recuperar melhor que outras, dai que o que possa ser overtraining para uns, pode nao ser para outros.
A unica forma de saber isto é através da experiencia, e de como cada um acha que consegue recuperar melhor e desenvolver.


Seguir a mesma rotina que outra pessoa
Não há 2 corpos iguais, nem 2 metabolismos iguais, muita vezes ao verem uma rotina de um practicante mais avançado muitos novatos terão vontade de a seguir, pensando que é desta forma que vao obter o mesmo desenvolvimento que o outro practicante.
Isto pode-se tambem passar com o companheiro de treino, se 2 pessoas treinam juntas e seguem a rotina escolhida apenas por 1 deles, e só esse parece evoluir com essa rotina e nao o outro, então alguma coisa está mal. Nunca tentem copiar as rotinas de treino que os professionais apresentam nas revistas de culturismo, nao se esqueçam que normalmente, um professional tem já alguns anos de experiencia de treino e pode ter uma genetica fora do comum.

Erros de treino ocorridos durante exercícios abdominais
Há cerca de 20 ou 30 anos os culturistas faziam centenas de repetiçoes em exercícios abdominais, acreditando que assim iriam queimar mais gordura naquela zona, contudo apenas estariam a queimar mais calorias e nao a reduzir localizadamente a gordura. Teriam obtido mais resultado em reduzir as calorias na sua dieta e em fazer mais exercisios de cardio.
Contudo ainda hoje em dia muita gente faz abdominais todos os dias e com reps altas acreditando que é a forma mais facil de ter abdominais.
A forma correcta será treinar abdominais como qualquer grupo muscular, ou seja com resistencia, realizando reps baixas ( 10 a 12 ) para tonificar a zona abdominal e apostar na reduçao caloria da dieta e nos exercícios cardiovasculares para obter uma reduçao de gordura corporal geral.

Erros de treino ocorridos durante exercícios de peito
O erro mais comum será fazer press de peito plano em demasia, deixando muitas vezes de treinar a parte superior do peito, Na maior parte das pessoas a parte de baixo do peitoral é a mais facil de desenvolver, especialmente com o exercício de press de peito plano, contudo se trabalharem a parte de baixo do peito em demasia irão ter uma diferença de tamanho bastante acentuada entre o peitoral inferior e o superior, com uma notavel falta de densidade e tamanho no peitoral superior.
Façam o press de peito plano, mas nunca deixem de fazer exercícios que trabalhem mais directamente o peitoral superior, tais como o press de peito inclinado com halteres ou com barra e as aberturas inclinadas.

Erros de treino ocorridos durante exercícios de ombros
Enquanto vários tipos de press para ombros dão mais densidade e tamanho aos deltoides, estes exercícios pouco contribuem para a forma dos deltoides, para isso será necessario realizar tambem elevaçoes laterais e elevaçoes trazeiras.
Muitos practicantes fazem o erro de nao treinar correctamente o deltoide posterior, dando assim uma forma desproporcional ao ombro, onde se nota uma ausensia de tamanho quando vistos de lado ou de trás.
Normalmente fazer mais de um exercício de press para ombros é um erro, visto que a maior parte deles trabalha mais intensamente o deltoide superior.

Erros de treino ocorridos durante exercício para as costas
Aqui o maior problema é muita vezes as pessoas usarem demasiado peso nos exercícios de remada, e nao conseguirem fazer completamente o movimento do exercícios, dando muitas vezes demasiado impulso ou balanço na realizaçao dos mesmos, indo desta forma colocar demasiada tensao nos lombares, o que pode originar uma lesao grave nesta area.
Tambem se nota que muitos practicantes no consegue realizar um movimento de contraçao completo porque usam demasiado peso, por exemplo ao realizar exercício de um braço, como remada a um braço na maquina nautilus ou remada a um braço no banco muitas vezes tende-se a utilizar carga a mais e a mover pouco ou quase nada o peso do chao, nao executando desta forma o movimento total do exercícios.

Erros de treino ocorridos durante exercícios para as pernas
Aqui talvez o maior erro seja realizarem a repetiçao no agachamento demasiado rapido, descem a barra depressa demais depois dão um salto ou impulso com os joelhos, colocando desta forma demasiada tensão nos joelhos e aumentando muito o risco de lesoes nos mesmos.
O movimento que de descida ou de subida deve ser realizado de forma lenta e controlada de forma a evitar lesoes e obter melhores resultados.
Ao fazerem extensoes de quadricep devem começar o exercícios com os joelhos num angulo de 90º em relaçao aos pés, mais do que isso irá estar a esticar em demasia o tendão do joelho, e a colocar demasiada tensão no mesmo ao realizar o movimento.
Fazer extensoes de quadricep com má tecnica pode ser tão prejudicial para as articulaçoes e tendoes do joelho como fazer agachamento ou prensa com má tecnica.


Erros de treino ocurridos durante o treino de gémeos
Ao fazer elevaçoes de gemeos em pé a maior parte das pessoas mantem a perna esticada e rigida, isto apenas irá trabalhar uma parte dos gemeos ao flectir ligeiramente a perna consegue-se trabalhar os gemeos na sua totalidade

Erros de treino ocurridos durante o treino de biceps
Aqui novamente o maior erro é utilizar carga em demasia, e fazer batota a mais nao conseguindo desta forma fazer o movimento de contraçao completamente, façam sempre repetiçoes completas e baixem o peso lentamente mesmo até abaixo.

Erros de treino ocurridos durante o treino de triceps
Aqui o maior erro é nao aquecer correctamente e correr o risco de ter lesoes no cotovelo.
Fazer sempre 1 a 2 series de aquecimento para triceps com um peso baixo para que possam fazer 15 reps ou mais de forma a aquecer correctamente e prevenir lesões.

Por: Nélson Lima

BCAA (Branched Chain Aminoacids)

Os 3 aminoácidos de cadeia ramificada são a L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina. São catalogados como "Branched Chain" devido ao seu arranjo molecular característico - grupos metilo (CH3) no radical, sendo este alifático e apolar. Como o organismo é incapaz de os sintetizar, são considerados aminoácidos essenciais (juntamente com a Lisina, Triptofano, Fenilalanina, Treonina e Metionina). Os BCAA's mostram-se eficientes anti-catabolicos, poupando tecido muscular em situações de stress (níveis altos de cortisol). Também têm um efeito anabólico devido à sua oxidação em exercicio físico intenso. São os aa de absorção mais rápida que se mobilizam para o tecido muscular esquelético com bastante facilidade e promovem a sintese de outros aminoácidos, desempenhando um importante papel na construcção do músculo. A Leucina tem-se mostrado eficiente também em estimular a produção de insulina.

Para rendimento máximo, os 3 aa devem ser tomados em conjunto. A dose média é de 500 a 3000mg/dia, mas em alguns individuos, doses bastante superiores mostram-se de grande eficácia. Para assegurara a melhor absorção, deve-se tomar 50-100mg de vitamina B6 diariamente. A melhor altura para os tomar é na primeira refeição sólida após o treino. Convém salientar que os BCAA's competem activamente com a Tirosina e Triptofano, pelo que não devem ser tomados em conjunto, uma vez que a Tyr e o Trp são importantes no funcionamente correcto do sistema nervoso, sendo precursores de alguns neurotransmissores importantes.

BCAA's melhoram o desempenho de várias formas. Podem ser usados como fonte energética directa durante esforço prolongado, poupando glicogénio muscular e prevenindo a decomposição de proteínas. O aspecto em que os BCAA's se têm mostrado mais interessantes é naquilo a que chamamos "Hipótese da Fadiga Central". Segundo este fenómeno, elevados niveis de Triptofano livre (fTRP), conjugados com niveis baixos de BCAA's são responsáveis pela fadiga em exercicio prolongado, elevando os níveis de serotonina. O uso de BCAA's como fonte energética provova um aumento da proporçao fTRP:BCAA, aumentando o metabolismo do Triptofano por parte do cérebro e, consequentemente, aumentando os niveis de serotonina. Com suplementaçao em BCAA's, consegue-se manter uma proporção estável, diminuindo a fadiga.

Suplementação em aminoácidos de cadeia ramificada tem se mostrado seguro e eficaz, se bem que consumo excessivo poderá originar algumas perturbações, nomeadamente do sistema gastrointestinal.

Algumas regras simples para os novatos

A boa nutrição, bem como o bom treino são simples para quem começou agora a treinar.
Aprendam o básico e a partir dai toca a por em pratica.
Um pouco de conhecimento e muita, muita disciplina podem fazer maravilhas.
Olhem em frente e não fiquem a pensar no passado, nem procurem soluções facéis nem atalhos para os vossos objectivos. Isso simplesmente não existe.

Na nossa sociedade existe toda uma maquina de marketing e de fazer dinheiro a custa do conceito de ter um corpo bem trabalhado.
Quase todos os dias abrem ginásios por esse portugal fora e surgem lojas de suplementos, e novos productos e marcas a prometer maravilhas que queimam gordura e criam musculo.
Normalmente quando a oferta é muito o pobre devia estranhar, mas no caso dos novatos é facil ser enganado.
Existem ainda inumeras dietas a seguir e a experimentar mas há que lembrar os conceitos mais básicos, as regras principais.

Aqui ficam as que pessoalmente considero as mais importantes.

1º
Evitem ao máximo as gorduras saturadas, o sal e os açucares simples.
Ora isto pode eliminar até 99% da vossa alimentação dita normal ou da alimentação cada vez mais usual com base em fast food, bolinhos ou fritos e refrigerantes.
Sinceramente para que precisam disso? Sinceramente se começarem a treinar bem e alimentar-se bem e verem resultados até vão perguntar a voçés proprios "como é que raio eu comia aquela porcaria toda".

2º
Comam um bom pequeno almoço composto por hidratos de carbono completos e proteina, para preparar o vosso metabolismo para o resto do dia e para terem energia suficiente.
Basicamente a proteina é usada na construção de musculo e os hidratos de carbono fornecem energia.
Uma sugestão simples e facil será um batido de proteina com leite, uma taça de aveia, iogurte ou queijo fresco, fruta, e um café.
Lembrem-se que se não comerem um bom pequeno almoço o vosso corpo pode entrar em estado catabolico e vai usar os vossos musculos como fonte de energia. Adicionem tambem um bom multi-vitaminico ao vosso pequeno almolço, é a forma certa de começar cada dia da forma mais eficiente e saudavel para o vosso corpo.

3º
Com o esforço que for preciso alimentem-se cada 2 a 3 horas durante o dia. Cada refeição deve consistir de uma boa mistura de proteina e hidratos de carbono. Qualquer dos seguintes alimentos podem ser incluidos nas vossas refeições ao longo do dia.
Atum, salmão, arroz branco ou integral, carne vermelha magra, batatas cozidas ou assadas, batatas doces, queijo fresco magro, fruta, peru, frango, e massas normais ou integrais.

4º
É assim em portugués simples e correcto, para ganharem peso tem de comer mais e mais vezes, para perder peso tem de comer menos, mas mais vezes tambem, consumindo a maior parte das vossas calorias e dos vossos hidratos na primeira metade do vosso dia.

5º
Nunca é demais salientar a importancia da quantidade de proteina na vossa dieta, apesar de a crença popular e de alguns membros da comunidade médica mais antiga discordarem, todos os culturistas que conheço e os verdadeiros peritos nestas materias dizem o mesmo" usem a velha formula de 2 gramas de peso por cada quilo do vosso peso, para terem certeza que estão a cobrir as vossas necessidades minimas de proteina"

6º
Entre refeições há quem goste de petiscar, ok mas podem fazer isso de forma nutritiva, nada de porcarias.
Podem comer fruta ou vegetais, barras de proteina (atenção as barras porque algumas estão carregadas de gordura e açucares) iogurtes magros, baguetes ou pão integral, queijo fresco magro, aveia e leite magro.

7º
Os hidratos de carbono simples como o açucar e o mel por exemplo dão-nos energia de forma muito rapida mas tambem nos fazem voltar ao normal muito rapidamente.
Niveis excessivos de açucar no sangue fazem o vosso metabolismo insulinico andar aos saltos e isso leva a fadiga e a acumular gordura.
Evitem isso.

8º
Reabastecam-se antes de ir treinar. Comam uma refeição pequena 60 a 120 minutos de irem treinar. Com hidratos de carbono complexos no vosso sistema, vão poder treinar mais arduamente, durante mais tempo e com mais entusiasmo. Não vão sentir sonolencia ou cansaço como quando se tem os niveis de açucar baixos, vão sentir-se energéticos, e ter boas congestões musculares durante o treino.
Depois de uma sessão dura de treino tem 30 a 45 minutos cruciais no vosso metabolismo o que precisam é de um bom batido de proteina com um açucar simples e agua.

9º
O nutriente mais importante no vosso corpo é a agua. A qualidade dos vossos tecidos musculares, a sua performance, e a sua resistencia a lesões é absolutamente dependente da quantidade de agua que voçés ingerem diariamente. Bebam sempre muita agua durante o dia e especialmente durante o treino.

10º
Apesar da boa nutrição e do bom treino serem 2 dos principais factores a ter em conta no vosso desenvolvimento tenham tambem em em conta o 3º factor, o descanso.
Dormir, descansar e relaxar são de extrema importancia, é durante estas alturas que o vosso corpo recupera e constroi tecido muscular.

Por: Nélson Lima

Os aminoácidos 1 a 1

Os Aminoácidos são necessários ao organismo para a síntese das proteínas, individualmente eles têm papel importante nos modernos Programas Nutricionais.

O organismo não absorve proteínas, pois estas quando ingeridas sofrem acção de enzimas que transformam as proteínas em Aminoácidos, que serão os únicos nutrientes a se integrarem a economia orgânica.

L-ARGININA : Pode favorecer a libertação da Hormona de Crescimento, aumentando a massa muscular e o metabolismo das gorduras, participando na síntese da Creatina. Ajuda a reduzir a obesidade sendo vital para o funcionamento da glândula pituitária é também importante no aumento de quantidade e mobilidade do esperma, melhorando o desempenho sexual masculino.
Deve ser evitado em grávidas, amamentação e em pessoas propensas a erupção de Herpes.
Fontes alimentares : carnes, leite, ovos, queijos, alho, ervilhas, grãos e chocolate.

ÁCIDO L-ASPARTICO: Ajuda a aumentar a resistência do organismo e a diminuir a fadiga crônica. Junto com o Cálcio e o Magnésio dá suporte ao sistema cardiovascular, sendo também um AA neuro-excitante.

L-CARNITINA : Ajuda a regular o metabolismo da gordura no coração e nos músculos do esqueleto, servindo de transportador para levar ácidos gordos até a mitocondria. O metabolismo dos ácidos gordos nas "pessoas gordas" tem sido melhorado com a suplementação da Carnitina. A L-Carnitina é considerada pela maioria como sendo um AA, mas, na verdade, tecnicamente é um ácido metílico.

L-CISTEÍNA : Importante componente antioxidante que trabalha em conjunto com a Vitamina E o Selénio para proporcionar proteção celular dos perigosos componentes dos radicais livres. É um excelente desintoxicante do álcool e poluentes ambientais (metais tóxicos) e também auxilia na formação da Queratina que é a principal proteína do cabelo, pele e unhas. Ajuda a combater os malefícios do cigarro melhora doenças de pele como a psoriase, e alivia as dores articulares.

L- GLUTAMINA : Melhora memória e a actividade mental. Ajuda na luta contra a fadiga crónica (cansaço) e a depressão. Reduz o desejo de tomar bebidas alcoólicas e a ingestão de doces, e é um antiácido natural, pois ajuda a manter o pH do estômago em níveis normais. É muito eficiente no combate à Síndrome do "Overtreino" normalmente ocorrido em atletas submetidos a grande esforço físico. Sendo o músculo um grande armazenador de glutamina, a sua ingestão é importante para esses atletas. É um excelente anti-catabólico. Glutamina é um aminoácido que vem sendo muito estudado nos últimos tempos por especialistas em nutrição esportiva. Recentes descobertas o classificaram como eficiente no combate à síndrome de overtreino e ao catabolismo muscular, normalmente ocorrido em atletas submetidos a grande esforço físico. A Glutamina é normalmente considerada um aminoácido não essencial,isto significa que ela pode ser sintetizada de acordo com a necessidade pelo organismo. Pode-se estimar que aproximadamente 60% de todos os aminoácidos livres no corpo estão na forma de glutamina. O músculo é o maior armazenador de glutamina. As células do cérebro e pulmão são produtores regulares de glutamina, enquanto as células do intestino,rins e sistema imune são consumidoras. O músculo e o fígado podem tanto produzir como consumir. Durante o stress grandes mudanças ocorrem no fluxo de glutamina. A sua concentração muscular diminui severamente, enquanto as células do sistema imune e intestino mostram demanda aumentada. Os níveis de glutamina no plasma podem cair abaixo dos níveis fisiológicos, resultando em uma situação de desbalanço e aumentada vulnerabilidade a infecções. Nessas condições um fornecimento extra de glutamina na dieta é requerido; isto deve ser realizado uma vez que essa demanda extra pode não ser completamente preenchida pela ingestão extra de glutamato, porque a capacidade de síntese de glutamina pelos aminoácidos é insuficiente.

GLICINA : É um AA inibidor neurológico, sendo uma das principais fontes de crescimento e desenvolvimento muscular. Auxilia na saúde da próstata, age também como um antiácido natural. Ajuda na recuperação da pele e tecido muscular.

HISTIDINA : Ajuda nossa resistência às reações alérgicas e auxilia na produção de células vermelhas (do sangue) saudáveis. Também é benéfica para a circulação do sangue em função de seu efeito dilatador sobre os vasos sanguíneos . É útil na manutenção da flexibilidade das juntas e na ajuda à produção de Hcl e da pepsina.

L-ISOLEUCINA : É um regulador do açúcar no sangue, e quando utilizado juntamente com a Leucina e a Valina ajuda no metabolismo dos músculos.

L-LEUCINA : É uma das principais fontes de energia durante exercícios prolongados. Também aumenta a síntese e armazenamento de proteínas. A L-LEUCINA faz parte dos AA de cadeia contínua, estes são metabolizados somente no tecido muscular , tornando-os um importante componente de qualquer programa de esportes (exercícios físicos).

L-LISINA : Ajuda na produção de anticorpos, hormônios e das enzimas necessárias à cicatrização dos tecidos. Ajudando também no desenvolvimento dos ossos e auxilia na utilização do Cálcio. É também junto com a Vitamina C muito útil no controle do vírus do Herpes.

L-METIONINA : A principal fonte de AA do enxofre orgânico que precisa ser reposto diariamente. Ajuda na manutenção e saúde do fígado e do sistema digestivo. É um lipotrópico (emulsificador de gorduras) que auxilia na queima e dissolução das gorduras, controlando também o colesterol, funciona também como anti-alérgico e ajuda na depressão

L-ORNITINA : Ajuda a estimular o sistema imunológico e tem grande influência na energia corporal, ajuda também na regeneração da célula hepática. Em conjunto age sinergicamente com a L-Arginina na libertação da Hormona de Crescimento.
Não deve ser usada em pessoas com tendência a Esquizofrenia.

L-FENILALANINA : É um precursor dos neuro-transmissores epinefrina e do hormônio de supressão do apetite CCK, por isso, pode ser muito útil durante as dietas alimentares de emagrecimento, porém, deve ser evitado em grávidas e portadores de Hipertensão Arterial e alterações cardiovasculares não tratadas.

DL-FENILALANINA : Compreende uma taxa de 50/50 % tanto das formas D e L o que produz para esse AA um efeito parecido com a Endorfina. Têm-se relatado um efeito analgésico principalmente nas dores de cabeça e dores crônicas nas costas, e também excelente no alivio da depressão.

TAURINA : Ajuda a estabilizar e a manter a saúde do cérebro e do sistema nervoso. É um dos principais AA neuro-inibidores que reduz a transmissão dos impulsos nervosos de uma célula para outra , é também importante no metabolismo das gorduras. Melhora o sono, ansiedade, depressõs leves, estresse , e ajuda baixar o colesterol e triglicerídios.

L-TREONINA : Importante componente do Colágeno, da Elastina e da Proteína do esmalte dos dentes. Ajuda no bom funcionamento do fígado e é um bom fator lipotrópico. É particularmente útil na produção dos lipídios da membrana celular e na promoção de um funcionamento saudável da glândula do Timo. Ajuda na melhora da Doença de Parkinson e Artrite Reumatóide

L-TIROSINA : Auxilia na produção de Melanina, que é o pigmento dos cabelos e da pele. A Tirosina é usada pelas glândulas Tireóide e Adrenal para produzir suas hormonas naturais. Essas hormonas regulam a capacidade do organismo de produzir energia. A Tirosina também auxilia no combate aos desconfortos alérgicos, devem ser evitados em pessoas portadoras de Melanoma (Cancro de pele).

L-VALINA : É o principal componente da família de cadeia contínua que permite o armazenamento das moléculas que produzem energia. É melhor quando usado em conjunto com dois outros AA de cadeia contínua , a Leucina e a Isoleucina.

TRIPTOFANO : É um AA usado pelo cérebro na produção de serotonina e trabalha em parceria com várias vitaminas do Complexo B, ajudando-as a funcionar com todo o seu potencial. Muito utilizado no estímulo a um sono tranquilo, ajudando também na formação muscular.

BCAA'S(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS) ISOLEUCINA, LEUCINA E VALINA São AA de cadeia ramificada, responsáveis pela formação de 35% do tecido muscular. São essencialmente anabólicos e muito indicados para atletas por terem importante valor na síntese das proteínas e por minimizar a quebra das mesmas, ajudando no ganho de massa muscular com qualidade e definição. Devem ser usados por todos os atletas , pois durante exercícios prolongados, a queda da concentração dos BCAA no plasma está relacionada com perda de massa muscular.

Creatina: é um aminoácido de ocorrência natural, produzido no nosso organismo, que se encontra essencialmente nos músculos. A maioria da Creatina que se encontra nos músculos é armazenada sob a forma de fosfocreatina (66%), enquanto a restante é armazenada como creatina livre (33%). O nosso organismo utiliza diariamente 1 a 2% do total da Creatina armazenada. A sua reposição é realizada a partir da alimentação ou a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Muitos estudos demonstraram que uma suplementação com monohidrato de creatina, pode aumentar a creatina muscular, entre 10 a 40%, dependendo de vários factores, nomeadamente da forma física do atleta. Aumentando a disponibilidade da fosfocreatina no músculo, aumentamos a disponibilidade de energia durante os exercícios de grande intensidade, como o sprint e/ou séries de exercícios intensos.

NOTA: Para aumentar a utilização dos AA livres deve-se ingerir um complexo multivitaminico-mineral que contenha Vitaminas do Complexo B, Vitamina C e Vitamina E.

Texto retirado de várias fontes.

Nutrientes Essenciais e Suplementos Básicos

Muitos se perguntam por vezes, se os suplementos que ingerem lhes trás algum beneficio a sua saude, a sua dieta e a sua performance em geral.

Aqui ficam alguns suplementos que considero essenciais, bem como algumas explicações sobre o porqué de usa-los.

Vitamina C:
Ok todos sabemos o que é colagénio certo?
Não? Ok digamos que é a cola ou o lubrificante junto dos tendões e das articulações.
Um dos beneficios da vit C é que ajuda o corpo na produção de colagénio.
Se o vosso treino inclui exercicios básicos pesados como agachamento, press de peito, remadas, peso morto sabem muito bem que estes exercicios são os melhores para massa, mas tambem os que mais stress provocam nas articulações.
Outro beneficio é a capacidade de baixar o nivel de cortisol, isto pode ser especialmente util em duas situações, a 1º é no pós treino, ao juntarem 2000 mg de Vit C ao vosso batido pós treino estão a ajudar o corpo a reduzir os niveis de cortisol induzidos pelo treino pesado.
Outra altura será antes de dormir, visto que nesta altura o corpo costuma tambem ter um nivel de cortisol elevado, lembrem-se que tiveream um dia inteiro de trabalho e um treino, é normal que o vosso corpo antes de dormir esteja cansado, novamente o uso de Vit C pode ser benéfico.
Podem encontrar vit C naturalmente em alimentos como pepinos, broculos, laranjas, morangos, couve-flor e tomates.
Dose recomendada: 2000 a 4000 mg por dia
Uma forma de dividir será por exemplo tomar 2000 mg com o batido pós treino e 1000 mg com o ZMA.

Magnésio:
Este mineral ajuda no processamento de glicogénio por parte do musculo.
É tambem util para evitar caibrãs musculares bem como é benéfico na sintese proteica.
É util especialmente tomado de noite antes de dormir, e pode ser naturalmente encontrado em alimentos como marisco, feijões pretos, aveia, legumes, e soja.
Dose recomenada: 400 a 1000 mg por dia sendo 400 a 500 mg provenientes da mistura ZMA

Zinco:
Este mineral tem acção directa na produção de testosterona e de IGF-1 hormonas extremamente importantes no desenvolvimento muscular.
O treino pesado, e o estilo de vida citadino e a poluição contribuiem para uma baixa de zinco bastante acentuada no corpo, sem uma quantidade optima de zinco o corpo nao produz tanta testosterona nem IGF-1.
Um dos alimentos mais ricos em zinco naturalmente é as ostras e a carne vermelha e o marisco.
Dose recomendada:
30 a 80 mg por dia sendo 30 mg provenientes da mistura de ZMA

Vitamina E:
Não só é um anti-oxidante como tambem tem outras propriedades interessantes, ajuda na produção de testosterona e na circulação da mesma no corpo, ajuda na recuperação dos músculos, bem como na sua absorção de glicogénio e creatina. Além disso tem um efeito anti-inflamatório o que é util na prevenção de lesões a nivel muscular.
As alturas mais uteis são depois do treino devido a sua acção anti-inflamatoria e antes de dormir devido a ajuda na produção de testosterona.
Dose recomenda:
400 a 800 UI por dia sendo 200 a 400 UI consumidos no pós treino e 200 a 400 UI consumidos junto com o ZMA

Vitamina B6:
Após a sua ingestão o corpo converte-a numa enzyma que vai ajudar na absorção de aminoacidos provenientes da proteina, resultando assim numa melhor, e maior sintese proteica, tambem melhora a absorção de glicogénio por parte do musculo.
Entre os alimentos ricos em vit B6 destaco a carne vermelha branca, os peixes e os ovos inteiros ou seja com clara e gema.
Dose Recomenda 30 mg por dia sendo 10 a 15 mg provenientes de ZMA

Ferro:
A ingestão de bebidas com cafeina, ou de suplementos energéticos contendo cafeina afecta severamente os niveis de ferro no organismo, o que por sua vez afecta a sintese proteica, visto que este mineral tem um papel importante neste processo.
A melhor fonte de ferro é a carne vermelha, mas tambem os vegetais são uma boa fonte de ferro, quem evita carne vermelha deve então ingerir mais vegetais ou usar um suplemento de ferro, de preferencia a acompanhar a refeição.
Dose Recomendada:
10 a 20 mg por dia.

Sem esquecer a importancia da hidratação celular, nomeadamente do consumo de agua por parte do corpo humano há outro nutriente ainda que gostaria de falar, o Potassio.
Ajuda no processo de hidratação celular por parte do musculo, melhorando a sua absorção de fluido.
Isto é importante quando se pretende criar um processo de anabolismo, e onde o objectivo é manter esse mesmo processo activo por mais tempo.
Se o musculo não estiver convenientemente hidratado esse processo de anabolismo será bastante mais curto.
Normalmente a melhor fonte de potassio e a mais conhecida é as bananas, mas os lacteos magros e as batatas e os iogurtes magros tambem são uma boa fonte de potassio.
Dose recomendada:
1000 a 1500 mg por dia

Agora vamos a parte practica:
Pelo que escrevi acima acho que já deu para entender que um dos melhores "stacks" que se pode usar é o conhecido ZMA.
É uma mistura de zinco, magnesio e vit b6, se a isto ainda adicionarem 1000 mg vit C e 400 ui vit E e tomarem antes de dormir estão a dar ao vosso organismo nutrientes essenciais para a recuperação e o desenvolvimento.
Lembrem-se que nós não crescemos quando treinamos, nem quando comemos, crescemos quando dormimos.

Outra questão ainda muito abordada é a das gorduras.
Algumas gorduras em poucas quantidades são essenciais para o funcionamento do organismo.
Por exemplo a gordura dos ovos inteiros e da carne vermelha é necessária para uma produção optima de testosterona e de insulina por parte do corpo.
Vamos tentar entender o porqué da importancia de algumas gorduras na dieta.
Ora as gorduras são constituidas por ácidos gordos, que podem ser saturados, polisaturados e monosaturados.
Normalmente os acidos gordos saturados ou melhor a gordura saturada, proveniente de fontes animais como a carne vermelha magra deve ser consumida em moderação, mas a carne de porco e outras gorduras como as manteigas e margarinas devem ser evitadas.
Já as gorduras polisaturadas e as monosaturadas podem ser tidas como provenientes de origem vegetal, maioritariamente em plantas com excepção do oleo de palma e o oleo de coco.
Dentro dos acidos gordos existem os EFA´s (Essencial Fatty Acids) ácidos gordos essenciais.
Os acidos gordos essenciais (EFA´s) não conseguem ser produzidos pelo corpo, tem de ser ingeridos através da dieta ou de suplementos, para que possam ser utilizados nos processos de reconstrução e de produção de novas celulas no corpo humano.

Existem duas categorias principais de EFA´s os Omega-3 e os Omega-6.
Os omega-6 incluem o acido linoleico, e o acido gama-linoleico, que são encontrados nas nozes, sementes de sesamo, e oleo de soja.

Os acidos omega-3 incluem acido alfa-linoleico e o eicosapentaenoico, que podem ser encontrados em peixes de aguas profundas como o salmão, em oleos de peixe, e oleo de linhaça.

Estes oleos para terem beneficios tem de ser consumidos em forma liquida ou em forma de suplemento visto que em altas temperaturas facilmente se degradam.
Estes acidos são necessários na produção de eicosanoides que ajudam a regular a pressão sanguenea, o ritmo cardiaco, a resposta do sistema imunitário, a coagulação do sangue e uma serie de outros processos a nivel do corpo humano.

Ok e agora perguntam voçés : " mas isso faz o qué mesmo?"

e eu respondo:

Transporta oxigénio dos globulos vermelhos para os tecidos.
Promove a função neuro-transmissora.
Ajuda na mobilidade das gorduras saturadas no fluxo sangueneo para serem usadas como fonte de energia.
São anti-inflamatórios naturais ajudando a reumatite artroide.
Regulam a dilatação dos vasos sangueneos, a pressão sanguenea e a tensão arterial.
Regula a divisão das celulas no corpo humano.
Mantem a fluidade e a rigidade das membranas celulares.
Direciona as hormonas endocrinas para as suas celulas alvo.
Ajuda a manter a função renal e o balanço de fluidos.
Previne a coagulação de globulos vermelhos (uma das causas dos ataques cardiacos)
Regula os reflexos automáticos.
Suporta a condição cardiovascular geral.

Penso que estes são motivos mais do que suficientes para que se ingira EFA´s numa dieta, quer seja sobre a forma liquida quer sobre a forma de alimento.
Dose recomendada:
400 a 1000 mg por dia em forma de suplemento de capsulas ou 1 a 2 colheres de suplemento liquido por dia.

Espero que de alguma forma este post tenha contribuido para esclarecer algumas duvidas acerca de nutrientes e suplementos básicos.

By: Nélson Lima

Melhor altura de tomar as Vitaminas

Vitaminas Lipossoluveis - A, D, E, K - devem ser ingeridas com refeições sólidas que contenham partes assinaláveis de cada um dos três macro-nutrientes (glícidos/glúcidos/hidratos de carbono, proteína e gordura) ainda que o factor importante aqui seja a presença de gordura sem a qual não podem ser digeridas no tracto intestinal.

Vitaminas Hidrossoluveis - Complexo B, C - só precisam de água para serem digeridas. Ainda assim devem ser ingeridas com algum tipo de refeição (não necessariamente com gordura, ao contrario das supra-referidas lipossoluveis) já que muitos indivíduos se queixam de mal-estar (ou pior) quando tomam vitaminas em jejum. Só há vantagens em tomar qualquer vitamina com refeições já que assim haverá integração de nutrientes com os da refeição.

Divisão a toma das vitaminas - Excepções à parte como a toma de Vitamina C no pós-treino, será sempre melhor dividir a toma das vitaminas ao longo do dia em detrimento de tomar uma grande quantidade de uma só vez. Ainda que possam ingerir 1g de Vit. C no batido pós-treino (daqui em diante PWO-shake), se tomarem mais Vit. C ao longo do dia (mais 1g, imaginemos), será inteligente dividir essa grama em duas partes de 500mg e tomar - por exemplo - uma ao pequeno-almoço e outra ao almoço, ou doutra forma espaçada que prefiram.

Horas do dia - Não há desvantagens assinaláveis em tomar vitaminas perto da hora de dormir ao contrário do que se pensa. Há inclusivamente médicos que defendem que as vitaminas hidrossoluveis devem ser tomadas antes de dormir já que os rins abrandam quando estamos em descanso em posição horizontal. Acordados e activos, excretaremos muito mais rapidamente o que não for digerido.
Há individuos que se queixam de insónias relacionadas com a toma de vitaminas à noite e nesses casos é como tudo, deixem o bom senso imperar: se não se dão bem, mudem o método.


:: Individualmente ::


Vitamina A - Retinol
Durante o processo de absorção nos intestinos, o retinol é incorporado em quilomicrons sob forma esterificada e serão estas partículas que irão mediar o transportes para o fígado. Os hepatócitos armazenam Vitamina A enquanto éster e quando outros tecidos necessitam de retinol, o mesmo é desesterificado e libertado para a corrente sanguínea por onde será transportado até aos tecidos-alvo.
Em excesso esta vitamina pode levar a hepatoxicidade mas o «truque» está em: 1º ter o bom-senso de não atingir sobredosagem, 2º tomá-la em conjunto com a Vitamina D diminuindo assim o risco de sobredosagem (óleo de fígado de bacalhau é uma boa fonte destas duas vitaminas e obviamente de omega-3 (EPA e DHA)).

Complexo B
O nosso organismo não consegue armazenar vitaminas do Complexo B à excepção da B12. Por essa razão há que as ingerir todos os dias.
As vitaminas do complexo B trabalham melhor em conjunto pelo que as devem tomar em forma de complexo. Se adicionarem dose extra de alguma delas (usualmente B1, B3, B6 ou B12), tomem-na em conjunto com o resto do complexo B.
~ A B1 (Tiamina) é solúvel em agua e insolúvel em álcool. Aqui está mais uma boa razão para deixar o álcool de parte já que o mesmo impossibilita a digestão da Tiamina no intestino. O chá e o café também devem ser afastados da altura da toma já que destroem a Tiamina.
Pela acção da B1 sobre a digestão dos hidratos de carbono e pela sinergia quase obrigatória com o resto do Complexo B, na minha opinião, deve ser tomada no PWO-shake. Nesta altura vão querer que os hidratos sejam o melhor e mais rapidamente digeridos possível, mais do que em qualquer outra hora do dia. Se assim não for, usem este raciocínio para decidirem a melhor altura para tomar.
~ A B3 (Niacina) É particularmente sinergica com a Tiamina e Riboflavina e ajuda à libertação de energia na digestão dos amidos e açucares assim como - enquanto coenzima - é necessária para a respiração das células. Mais uma vez, o PWO-shake parece-me ser a melhor altura para a tomar e juntamente com as outras vitaminas do Complexo B.
Como curiosidade e por achar que é relevante para nós, vou incluir uma informação extra que me foi inicialmente dada pelo Juicy e que levou a que pesquisasse sobre isto: Doses altas de niacina (enquanto nicotinamida e não sob a forma de niacinamida) baixam com sucesso a hipertensão arterial e melhoram bastante os níveis de colesterol. Dado o seu baixo preço e capacidade única de melhorar valores como ApoB, LDL, LDL baixa densidade, HDL e HDL2b, a Niacina é usada para tratar dispilidemias.
~ A B6 (Piridoxina) Tem papel principal no metabolismo de proteína e na assimilação dos aminoácidos. É também importante na conversão de glicogénio em glucose e se tomada em separado pode provocar desiquilibrios nas outras vitaminas do complexo B. Mais uma vez, o PWO-shake parece-me ser a melhor altura para a tomar e juntamente com as outras vitaminas do Complexo B.
~ A B12 (Cianocobalamina) A vitamina B12 é a única vitamina hidrossoluvel armazenada pelo fígado. Ainda assim deve ser tomada em conjunto com as outras vitaminas do Complexo B pelo que por uma questão de coerência e lógica, o PWO-shake volta a parecer-me a melhor altura para a tomar.

Vitamina C - Acido Ascórbico
Para além de tudo o que toda a gente sabe sobre a Vitamina C, interessa-nos particularmente neste assunto o facto de estar provado que o ácido ascórbico reduz os níveis de cortisol. Vários estudos apontam para estes resultados, no entanto só um deles (que eu saiba) envolve directamente praticantes de halterofilismo (parecido o suficiente com musculação/BB). Nesse estudo, os membros da equipa americana "Junior Elite Olympic Weightlifting" a quem foi administrada 1g de Vitamina C antes do treino mostraram, no fim do mesmo, níveis de cortisol significativamente mais baixos. Nos restantes estudos as doses que variavam de 1 a 3g foram sempre divididas ao longo do dia (500mg duas vezes ao dia a 1g três vezes ao dia).
Por um lado, a Vitamina C viria em bom tempo no fim do treino quando os níveis de cortisol estão mais altos, por outro talvez fosse melhor prevenir que remediar, como de resto foi feito no estudo supra-citado e tomar a dose antes. Acho que qualquer dos raciocínios pode servir mas o mais seguro seria dividir a dose. 500mg antes e 500mg depois parece-me bastante razoável. Em todo o caso fica ao vosso critério.
A Vit C pode causar dores de estômago a algumas pessoas pelo que deve ser tomada com algum tipo de refeição. No caso de diminuição da frequência e/ou quantidade de urina (ou mesmo anuria), desidratação ou falha renal devem diminuir a toma de Vit C para evitar a formação de cálculos e cristais. É que ainda deve doer um bocado.

Vitamina D - Ergocalciferol (D2) e Colecalciferol (D3)
Importante para os níveis de cálcio e fosforo no organismo, não é raro ver-se D3 associada a cálcio actualmente. Como lipossoluvel que é deve ser tomada com refeições completas e, como já referi na Vitamina A, em conjunto com Vitamina A, a hipótese de sobredosagem é drasticamente mais baixa.
Se não tiverem como suplementar Vitamina D, não se esqueçam que bastam uns minutos de exposição ao sol por dia para sintetizar Vitamina D mais que suficiente para as recomendações diárias.

Vitamina E - formas sintéticas dos tocoferois em geral.
Como todas as vitaminas lipossoluveis, deve ser ingerida com uma refeição completa. Ainda assim, se consumirem óleo de fígado de bacalhau num determinado momento, escolham outra altura para tomar a vossa Vitamina E já que a elevada quantidade de gordura insaturada vai limitar a sua absorção. Exemplo: se tomarem o óleo ao almoço, tomem a Vit E ao jantar.
Em indivíduos saudáveis (ou 'all things being equal' ), a Vitamina E é desesterificada no fígado (e secundariamente noutros tecidos) e torna-se biologicamente activa apenas 7 a 10 dias após a sua ingestão. Por esta mesma razão a Vitamina E não é prioridade no tratamento de pacientes terminas (por exemplo), já que nestes casos há que recorrer a algo mais rápido.
Com isto penso que perceberão que não faz sentido tentarem aproximar a toma de Vitamina E à toma de Vitamina C (apesar desta ultima ser altamente sinérgica para com a renovação da primeira) e muito menos tomá-las juntas no PWO-shake. Este ultimo raciocínio então falha em duas frentes extra além do que já referi:
1) A Vitamina E precisa de gordura para ser assimilada. o PWO-shake não deve ter gordura já que a mesma vai dificultar a digestão que se quer o mais rápida possível nesta altura.
2) Se por outro lado esperarem pela próxima refeição completa depois do treino (que nunca deve ser menos de 40 minutos depois do PWO-shake), é pelo menos uma hora que perdem para o cortisol, já sem contar com durante o treino.

Vitamina K
Lipossoluvel, obedece ás regras gerais para as outras vitaminas lipossoluveis sem limitações que lhe conheça.
Importante para a coagulação.

by: André