Nutrientes Essenciais e Suplementos Básicos

Muitos se perguntam por vezes, se os suplementos que ingerem lhes trás algum beneficio a sua saude, a sua dieta e a sua performance em geral.

Aqui ficam alguns suplementos que considero essenciais, bem como algumas explicações sobre o porqué de usa-los.

Vitamina C:
Ok todos sabemos o que é colagénio certo?
Não? Ok digamos que é a cola ou o lubrificante junto dos tendões e das articulações.
Um dos beneficios da vit C é que ajuda o corpo na produção de colagénio.
Se o vosso treino inclui exercicios básicos pesados como agachamento, press de peito, remadas, peso morto sabem muito bem que estes exercicios são os melhores para massa, mas tambem os que mais stress provocam nas articulações.
Outro beneficio é a capacidade de baixar o nivel de cortisol, isto pode ser especialmente util em duas situações, a 1º é no pós treino, ao juntarem 2000 mg de Vit C ao vosso batido pós treino estão a ajudar o corpo a reduzir os niveis de cortisol induzidos pelo treino pesado.
Outra altura será antes de dormir, visto que nesta altura o corpo costuma tambem ter um nivel de cortisol elevado, lembrem-se que tiveream um dia inteiro de trabalho e um treino, é normal que o vosso corpo antes de dormir esteja cansado, novamente o uso de Vit C pode ser benéfico.
Podem encontrar vit C naturalmente em alimentos como pepinos, broculos, laranjas, morangos, couve-flor e tomates.
Dose recomendada: 2000 a 4000 mg por dia
Uma forma de dividir será por exemplo tomar 2000 mg com o batido pós treino e 1000 mg com o ZMA.

Magnésio:
Este mineral ajuda no processamento de glicogénio por parte do musculo.
É tambem util para evitar caibrãs musculares bem como é benéfico na sintese proteica.
É util especialmente tomado de noite antes de dormir, e pode ser naturalmente encontrado em alimentos como marisco, feijões pretos, aveia, legumes, e soja.
Dose recomenada: 400 a 1000 mg por dia sendo 400 a 500 mg provenientes da mistura ZMA

Zinco:
Este mineral tem acção directa na produção de testosterona e de IGF-1 hormonas extremamente importantes no desenvolvimento muscular.
O treino pesado, e o estilo de vida citadino e a poluição contribuiem para uma baixa de zinco bastante acentuada no corpo, sem uma quantidade optima de zinco o corpo nao produz tanta testosterona nem IGF-1.
Um dos alimentos mais ricos em zinco naturalmente é as ostras e a carne vermelha e o marisco.
Dose recomendada:
30 a 80 mg por dia sendo 30 mg provenientes da mistura de ZMA

Vitamina E:
Não só é um anti-oxidante como tambem tem outras propriedades interessantes, ajuda na produção de testosterona e na circulação da mesma no corpo, ajuda na recuperação dos músculos, bem como na sua absorção de glicogénio e creatina. Além disso tem um efeito anti-inflamatório o que é util na prevenção de lesões a nivel muscular.
As alturas mais uteis são depois do treino devido a sua acção anti-inflamatoria e antes de dormir devido a ajuda na produção de testosterona.
Dose recomenda:
400 a 800 UI por dia sendo 200 a 400 UI consumidos no pós treino e 200 a 400 UI consumidos junto com o ZMA

Vitamina B6:
Após a sua ingestão o corpo converte-a numa enzyma que vai ajudar na absorção de aminoacidos provenientes da proteina, resultando assim numa melhor, e maior sintese proteica, tambem melhora a absorção de glicogénio por parte do musculo.
Entre os alimentos ricos em vit B6 destaco a carne vermelha branca, os peixes e os ovos inteiros ou seja com clara e gema.
Dose Recomenda 30 mg por dia sendo 10 a 15 mg provenientes de ZMA

Ferro:
A ingestão de bebidas com cafeina, ou de suplementos energéticos contendo cafeina afecta severamente os niveis de ferro no organismo, o que por sua vez afecta a sintese proteica, visto que este mineral tem um papel importante neste processo.
A melhor fonte de ferro é a carne vermelha, mas tambem os vegetais são uma boa fonte de ferro, quem evita carne vermelha deve então ingerir mais vegetais ou usar um suplemento de ferro, de preferencia a acompanhar a refeição.
Dose Recomendada:
10 a 20 mg por dia.

Sem esquecer a importancia da hidratação celular, nomeadamente do consumo de agua por parte do corpo humano há outro nutriente ainda que gostaria de falar, o Potassio.
Ajuda no processo de hidratação celular por parte do musculo, melhorando a sua absorção de fluido.
Isto é importante quando se pretende criar um processo de anabolismo, e onde o objectivo é manter esse mesmo processo activo por mais tempo.
Se o musculo não estiver convenientemente hidratado esse processo de anabolismo será bastante mais curto.
Normalmente a melhor fonte de potassio e a mais conhecida é as bananas, mas os lacteos magros e as batatas e os iogurtes magros tambem são uma boa fonte de potassio.
Dose recomendada:
1000 a 1500 mg por dia

Agora vamos a parte practica:
Pelo que escrevi acima acho que já deu para entender que um dos melhores "stacks" que se pode usar é o conhecido ZMA.
É uma mistura de zinco, magnesio e vit b6, se a isto ainda adicionarem 1000 mg vit C e 400 ui vit E e tomarem antes de dormir estão a dar ao vosso organismo nutrientes essenciais para a recuperação e o desenvolvimento.
Lembrem-se que nós não crescemos quando treinamos, nem quando comemos, crescemos quando dormimos.

Outra questão ainda muito abordada é a das gorduras.
Algumas gorduras em poucas quantidades são essenciais para o funcionamento do organismo.
Por exemplo a gordura dos ovos inteiros e da carne vermelha é necessária para uma produção optima de testosterona e de insulina por parte do corpo.
Vamos tentar entender o porqué da importancia de algumas gorduras na dieta.
Ora as gorduras são constituidas por ácidos gordos, que podem ser saturados, polisaturados e monosaturados.
Normalmente os acidos gordos saturados ou melhor a gordura saturada, proveniente de fontes animais como a carne vermelha magra deve ser consumida em moderação, mas a carne de porco e outras gorduras como as manteigas e margarinas devem ser evitadas.
Já as gorduras polisaturadas e as monosaturadas podem ser tidas como provenientes de origem vegetal, maioritariamente em plantas com excepção do oleo de palma e o oleo de coco.
Dentro dos acidos gordos existem os EFA´s (Essencial Fatty Acids) ácidos gordos essenciais.
Os acidos gordos essenciais (EFA´s) não conseguem ser produzidos pelo corpo, tem de ser ingeridos através da dieta ou de suplementos, para que possam ser utilizados nos processos de reconstrução e de produção de novas celulas no corpo humano.

Existem duas categorias principais de EFA´s os Omega-3 e os Omega-6.
Os omega-6 incluem o acido linoleico, e o acido gama-linoleico, que são encontrados nas nozes, sementes de sesamo, e oleo de soja.

Os acidos omega-3 incluem acido alfa-linoleico e o eicosapentaenoico, que podem ser encontrados em peixes de aguas profundas como o salmão, em oleos de peixe, e oleo de linhaça.

Estes oleos para terem beneficios tem de ser consumidos em forma liquida ou em forma de suplemento visto que em altas temperaturas facilmente se degradam.
Estes acidos são necessários na produção de eicosanoides que ajudam a regular a pressão sanguenea, o ritmo cardiaco, a resposta do sistema imunitário, a coagulação do sangue e uma serie de outros processos a nivel do corpo humano.

Ok e agora perguntam voçés : " mas isso faz o qué mesmo?"

e eu respondo:

Transporta oxigénio dos globulos vermelhos para os tecidos.
Promove a função neuro-transmissora.
Ajuda na mobilidade das gorduras saturadas no fluxo sangueneo para serem usadas como fonte de energia.
São anti-inflamatórios naturais ajudando a reumatite artroide.
Regulam a dilatação dos vasos sangueneos, a pressão sanguenea e a tensão arterial.
Regula a divisão das celulas no corpo humano.
Mantem a fluidade e a rigidade das membranas celulares.
Direciona as hormonas endocrinas para as suas celulas alvo.
Ajuda a manter a função renal e o balanço de fluidos.
Previne a coagulação de globulos vermelhos (uma das causas dos ataques cardiacos)
Regula os reflexos automáticos.
Suporta a condição cardiovascular geral.

Penso que estes são motivos mais do que suficientes para que se ingira EFA´s numa dieta, quer seja sobre a forma liquida quer sobre a forma de alimento.
Dose recomendada:
400 a 1000 mg por dia em forma de suplemento de capsulas ou 1 a 2 colheres de suplemento liquido por dia.

Espero que de alguma forma este post tenha contribuido para esclarecer algumas duvidas acerca de nutrientes e suplementos básicos.

By: Nélson Lima