Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por Anthony Ricciuto

#1
Comer 5-6 vezes ao dia

O que acabaste de dizer? Comer 6 vezes ao dia? Sim, exactamente! Não penses que irás ter um aumento de qualidade comendo 3 refeições completas por dia. O único tupo de massa que irás ter comendo desta maneira será gordura, e isto não é o teu objectivo. Não há maneira de alcançares as calorias ou macronutrientes necessários comendo 3 refeições ao dia. Se por alguma razão comeres 3 refeições diárias, então irás ficar tão cheio e com retenção. Podem tirar da ideia que os powerlifters podem tirar rendimento apenas com 3 refeições diárias, é cientificamente impossível. Comer 5-6 refeições diárias irá também manter os níves de açucar estáveis e o metabolismo elevado. Comer várias vezes ao dia em vez de "3 grandes refeições diárias" que a maioria está habituada a fazer, irá manter o seu corpo sempre alimentado de nutrientes necessários para recuperar dos treinos duros. Isto irá causar um aumento de massa magra, enquanto reduz massa gorda. Os nossos objectivos é colocar massa magra, não levando a percentagem de massa gorda para outros níveis.

#2
Beber água

A água é muito importante por várias razões. A água é boa para ti acredites ou não. Tem imensos benefícios de saúde e de desempenho. Mantém os seus órgãos a funcionar correctamente, elimina toxinas, reduz o excesso de sódio do teu corpo, e hidrata as células musculares. Ela ainda liberta reservas de gordura em seu corpo para que eles sejam queimadas como fonte de energia. A desidratação irá causar uma maior diminuição no desempenho. Mesmo um estado de desidratação de 2% fará com que seu desempenho saia pela janela. A água desemprenha um papel importante na volumização celular. Isto é onde os nutrientes são puxados para dentro da célula muscular, causando uma série de reacções que leva o crescimento muscular. A água é muito importante em muitos processos, incluíndo a digestão, o transporte e a absorção de nutrientes. Quanta água você ingere numa base diária? Você deve beber, em média, pelo menos 0,03L de água por kg de peso corporal. Isto pode ser aumentado dependendo de vários factores que afectam o seu nível de hidratação. Este montante é uma base ao qual você depois se pode guiar. Um powerlifter (100kg) necessita de beber ligeiramente mais que 3L de água por dia como o seu consumo de água diário mínimo. Há também outros benefícios para a água. Estas incluem reduzir as suas chances de pressão alta e pedras nos rins. Ambos estes problemas de saúde pouco agradáveis podem realmente causar estragos nos seus treinos.

#3
Dormir

O sono não é considerado um grupo de alimentos, mas perguntam-se vocês porque estou eu a falar sobre isso na minha coluna nutricional? A razão pela qual o sono vai ser discutido aqui é porque é essencial para o ganho de massa magra. O seu corpo recupera dos treinos durante o sono, ou seja, é quando os seus músculos crescem. Lembre-se disso, se você não tem um bom descanso, os seus músculos não desenvolvem nem fica mais forte. Lembre-se dos seus tempos de universidade durante o tempo de exames, ou de outro momento em que o sono era essencial. Pense novamente como se sentia a nível de força, ou mesmo de tamanho. Revendo estas situações, quantas horas de sono você precisa por dia? Você necessita de pelo menos 8 horas completas de sono por dia. Se conseguir tirar uma sesta de 1-2 horas por dia seria ainda melhor. Um bom sono é uma necessidade essencial para o crescimento muscular, sem ele pode dizer adeus a ganhos de força e de tamanho!

#4
Consumir proteína necessária

“Eu ingiri proteína suficiente. Eu provavelmente ingeri 50g de proteina hoje." Se acha que é suficiente estamos com sérios problemas. Isso é uma quantia para uma criança com menos de 27kg onde o seu maior gasto de energia para o dia é brincar com os seus camiões. Ok, passando a coisas sérias. Se não ingerires uma boa quantidade de proteína nunca irás conseguir atingir um nivel de massa muscular que tanto deseja. Está também a comprometer os seus ganhos de força. Se está a aumentar de peso e não está a ingerir uma quantidade adequada de proteínas, irás colocar uma bela camada de gordura extra em torno da sua cintura, em vez de ganhar tecido muscular. Ao tentar colocar tamanho você tem que ter a certeza que você está a fornecer ao seu corpo constantemente aminoácidos essenciais ao longo do dia. Você deve consumir pelo menos 1 gramde de proteína por kg de peso corporal por dia. Os meus atletas consomem entre 1.5-2 gramas de proteína por peso corporal diariamente quando estão em fase de colocar tamanho. Se você aumenta os seus carbohidratos e gordura sem fornecer ao seu corpo proteína necessária acabará por parecer como o “Mr. Marshmallow” em vez de um atleta. Os aminoácidos são os blocos de construção que você vai precisar para ganhar tecido muscular e assegurar que ao subir de peso será muscular e não gordura. A proteína ajuda na recuperação dos seus músculos do seu treino intensivo. Como você provavelmente já sabe, a proteína é o principal macro-nutriente responsável pelo aumento do tecido muscular. Você pode trabalhar o dia todo, mas se não ingerir a quantidade necessária de proteína para as suas necessidades específicas e despesas da activade que praticou você nunca vai atingir o seu pico de força/forma, isso é garantido!

#5
Maximizar a sua ingestão de carbohidratos

Carbohidratos.. Você tem que os amar. Sim, todos sabemos que eles são definitivamente o macronutriente mais saboroso de todos, mas como é que o vamos incorporá-los de maneira a ganhar tamanho. Se você estiver familiarizado com os meus artigos anteriores "The Carbohydrate Manifesto", então sabem que existe diferentes tipos de carbohidratos e cada uma com as suas funções. Certifique-se de que quando você está a tentar colocar peso sólido, tem que consumir boa quantidade de carbohidratos. Agora, não há só uma maneira de fazer isso. Eu tenho tido grande sucesso com os meus clientes utilizando dietas que incluem carbohidratos em uma base diária, restringindo em alguns dias o consumo destes e depois compensar em outro número de dias. O que você precisa de saber é que existe mais do que uma maneira para fazer o trabalho. Agora quando se tenta fazer um plano nutricional com o objectivo de ganhar peso deve-se consumir 1,5-3g de carbohidratos por kg corporal por dia. Você deve estar pensando, como consigo comer isso tudo? Fácil, isto não tem que vir tudo de alimentos, por isso existe bebidas que podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias. Uma bebida com hidratos pode fornecer 100g de carbohidratos em tão pouco como 200-300ml de água. Coloquei isto de uma maneira bem mais fácil não? A maioria dos carbohidratos que você deve consumir quando está a aumentar de peso deve vir de carbohidratos complexos. Estes incluem aveia, trigo integral, batata, batata doce, arroz, grãos, etc. Não vamos esquecer os carbohidratos fibrosos, incluindo as suas saladas e legumes. Estes são muito importantes e devem ser consumidos com pelo menos 3 de suas refeições diárias. A fibra é muito importante no processo de digestão e eliminar as toxinas do corpo. Se você não consumir a quantidade adequada de fibras em seu plano nutricional, é necessário mudar isso. É díficil ganhar peso, se tiver por exemplo uma constipação. Pode-se rir, mas é uma das primeiras coisas que acontecem com alguém que tenta ganhar peso. Muitos indíviduos aumentam a sua ingestão de calorias e proteínas, no entanto, esquecem de fazer o mesmo com as fibras e a água.

Continua....

Ciclo Menstrual e o Treino

Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina desportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 195).
A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do desporto, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o facto de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.

O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira:
Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia);
Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia);
Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e
Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).

De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treino de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual.
Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).
O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão directamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão altos, com excepção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reactividade ao esforço dentro do sistema endócrino. A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona. O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e da glicose são mais baixos em indivíduos que treinam. Isso pode estar relacionados aos maiores armazenamentos energéticos no corpo de um individuo que treina. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treino árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afectados.
Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, factores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.
A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).” Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porém, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha força aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, a minha forca não sofre alterações”. A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”. A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM.

SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM:

* Vitamina E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia

* Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia

* Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia

* Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia

* Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia


DIETA:

* Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!

* Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.

* O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.


DICAS:

* Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light

* Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3

* As castanhas e nozes ricas em ômega 6

* Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio

* As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce

* Diminua o sal da alimentação

* Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.


Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958.
KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.
Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.

Por Professora Virginia Lavalle

Fisiologia do Sistema digestivo e o Fígado.

Porque a Digestão é Importante?

Os alimentos como são ingeridos não estão no formato que o corpo pode aproveitá-los. Devem ser transformados em pequenas moléculas de nutrientes antes de serem absorvidos no sangue e levados às células para sua nutrição e reprodução. Este processo chama-se de digestão.

Como o Alimento é Digerido ?

A digestão ocorre através da mistura dos alimentos, movimento destes através do tubo digestivo e decomposição química de grandes moléculas de alimento para pequenas moléculas. Inicia-se na cavidade oral através da mastigação e se - completa no intestino delgado. O processo químico se diferencia para cada tipo de alimento.

Produção de Sucos Digestivos

As glândulas do sistema digestivo são essenciais no processo da digestão. Elas produzem tando os sucos que degradam os alimentos como também os hormônios que controlam todo o processo.

As primeiras glândulas são as que estão na cavidade oral ( glândulas salivares) . A saliva produzida por essas glândulas , contém uma enzima que inicia o processo da digestão , agindo sobre o amido presente nos alimentos degradando-o a moléculas menores.

O próximo grupo de glândulas encontram-se na mucosa do estômago. Produzem o ácido e enzimas que digerem as proteínas. O ácido produzido no estômago é capaz de digerir todos os alimentos que chegam ao estômago , porém não afecta o próprio estômago devido a mecanismos especiais de protecção que este órgão tem.

Após os esvaziamento gástrico , o alimento já parcialmente digerido com o suco gástrico vai para o intestino delgado encontrar mais dois sucos digestivos para continuar o processo da digestão. Um deles é produzido pelo pâncreas que contêm enzimas capaz de digerir carboidratos , gordura e proteínas. Outra parte é produzida pelas glândulas do próprio intestino.

O fígado produz ainda outro suco digestivo: a bile. A bile é armazenada na vesícula biliar e durante as refeições esta " se espreme" liberando-a através de ductos para o intestino. Ao atingir o alimento a bile tem como principal função desmanchar as gorduras para serem digeridas pelas enzimas produzidas pelo pâncreas e intestino.

Absorção e Transporte dos Nutrientes

As moléculas digeridas dos alimentos , como também a água e sais minerais , são absorvidos na porção inicial do intestino delgado. O material absorvido atravessa a mucosa e atinge o sistema sanguíneo e é levado a outras partes do corpo para ser armazenado ou sofrerem outras modificações químicas. Este processo varia de acordo com o tipo de nutriente.

Carbohidratos

A grande maioria dos alimentos contém carbohidratos . Bons exemplos são o pão, batatas , massas, doces, arroz, futas e vegetais. Muitos destes alimentos contém amido , que pode ser digerido e também fibras que não são digeridas.

Os carboidratos digeridos são decompostos em moléculas menores por enzimas encontradas na saliva, no suco pancreático e no intestino delgado.

- O amido é digerido em duas etapas : Sofrendo a acção da saliva e do suco pancreático , o amido é transformado em moléculas chamadas de maltose; em seguida , uma enzima encontrada no intestino delgado chamada maltase, degrada a maltose em moléculas de glicose. A glicose pode ser absorvida para a corrente sangüínea através da mucosa do intestino. Uma vez na corrente sangüínea , a glicose vai para o fígado onde é armazenada (na forma de glicogénio) ou utilizada para promover energia para o funcionamento do corpo (na forma de glicose).

- O açúcar comum (sacarose) também é um carbohidrato que precisa ser digerido para ser utilizado. Uma enzima (sacarase) encontrada no intestino delgado degrada o açúcar em glicose e frutose , ambos absorvidos pelo intestino.

- O leite contém outro açúcar chamado lactose. A lactose sofre a acção da lactase no intestino delgado transformando-se em moléculas absorvíveis.


Proteínas

Alimentos como carne, ovos , e grãos contém grandes moléculas de proteínas que precisam ser digeridas antes de serem utilizadas para reparar e construir os tecidos orgânicos. No estômago há uma enzima que incia a degradação das proteínas. A digestão é finalizada no intestino delgado pelo suco pancreático e intestino propriamente dito. O produto final das proteínas é absorvido pelo intestino delgado e encaminhado ao organismo pela corrente sanguínea. É utilizado para a construção das paredes e diversos componentes das células.


Gorduras

Moléculas de gordura são uma grande fonte de energia para o corpo.

Como se sabe a gordura não se mistura com a água, portanto o primeiro passo para a digestão de gorduras é transformação da mesma em produtos que possam ser misturados com a água (hidrossolúveis). Os ácidos biliares produzidos pelo fígado actuam directamente sobre as gorduras como detergentes permitindo a acção das enzimas sobre as gorduras transformando-as em moléculas menores de ácidos graxos e colesterol. Os ácidos biliares combinados com os ácidos graxos e colesterol permitem a passagem das moléculas pequenas através das células do intestino. As moléculas pequenas depois transformam-se novamente em moléculas maiores e são transportadas através de vasos linfáticos do abdomen até o tórax onde então são despejadas na circulação sangüínea para serem armazenadas nas diferentes partes do corpo.


Vitaminas

Outra parte vital dos nossos alimentos que é absorvida pelo intestino delgado são as vitaminas. Existem dois tipos de vitaminas: as que são dissolvidas pela água ou hidrossolúveis ( todo o complexo B e vitamina C) e as que são dissolvidas pela gorduara ou lipossolúveis ( A, D, E e K).


O Figado

Nossa maior glândula - O FÍGADO

O nosso fígado é como uma grande e complexa fábrica, capaz de realizar aproximadamente 500 funções diferentes, algumas fundamentais para a preservação da vida. Elas podem ser divididas em três grupos:

· Funções de desintoxicação - Determinados alimentos e bebidas carregam substâncias tóxicas. Ao filtrar o sangue, o fígado elimina do organismo essas substâncias nocivas (ou consegue torná-las menos prejudiciais) .

· Funções de armazenamento - O fígado age como depósito de gorduras e vitaminas. Também armazena açúcares, fonte de energia. Se o organismo realiza um esforço maior, o fígado fornece mais açúcar.

· funções de produção - Ele faz inúmeras proteínas: umas ajudam a criar células sangüíneas, outras carregam gorduras do sangue, etc. Além disso, produz bile e colesterol.

Na fábrica que é o fígado, podemos imaginar três cientistas desenvolvendo atividades diferentes: um produz colesterol, outro elabora pigmentos biliares e o terceiro é especialista em sais biliares. Trabalhando sem parar, de dia e de noite, o fígado produz um litro de bile por dia.

Como o fígado armazena energia?

Alguns músculos estão sempre a trabalhar e precisam de um suprimento constante de energia. Além disso, se for necessário (por causa de uma disputada partida de futebol ou de vôlei, por exemplo), o fígado garante mais energia. Veja como isso funciona: depois que os alimentos são digeridos, os vasos sangüíneos levam ao fígado proteínas e glicose (um açúcar, fonte de energia que pode ser usada instantaneamente) .

A glicose não utilizada na hora converte-se em glicogênio (que fica armazenado no fígado) . Se praticamos um esforço maior ou ficamos sem comer por longo período, o glicogênio transforma-se novamente em glicose (que pode ser aproveitada pelo corpo) . O uso da glicose é controlado por hormônios: assim o organismo tem e utiliza a quantidade certa. O fígado também ajuda a evitar problemas com faltas do açúcar.

Porque engordamos?

Sabemos que o fígado transforma todo excesso de glicose em glicogênio. Mas o que acontece quando existe muito glicogênio? Neste caso o fígado armazena uma quantidade limitada e o resto vira gordura...por isso os HC também engordam!

Aprendendo a controlar o cortisol

Sentes-te dorido, cansado, irritadiço ou fraco? Reparas-te que os teus ganhos estagnaram? Isto podem ser sinais que os teus níveis de cortisol estão fora do normal.
O Cortisol é uma hormona do stress que é uma verdadeira antítese da testosterona: considerando que a construção de testosterona suporta o crescimento muscular, excesso de cortisol “mata” esse crescimento. Além de derrubar o tecido muscular e prevenindo o organismo de armazenar carbohidratos como glicogénio muscular, na verdade, o cortisol reduz a testosterona. Interfere também com a capacidade da testosterona se ligar aos receptores das células musculares e assim induzir o efeito anabólico. Quando os níveis de testosterona baixam, não só se torna mais difícil de ganhar massa muscular e recuperar, mas também tende a haver um efeito acentuado do estrogéneo no corpo. O estrogéneo está relacionado com retenção hídrica, e faz também com que seja mais difícil libertar a gordura acumulada.

Os niveis de Cortisol podem ser elevados por várias razão – treino demasiadamente pesado (OVT) pode induzir num aumento muito grande do cortisol. É importante para um BB aprender a controlar os seus níveis de cortisol para manter a evolução natural de “ganhos”. Se sofres dos sintomas mencionados acima, segue as dicas abaixo de modo a manteres o cortisol controlado.

1. Tens de estar perfeitamente familiarizado com a nutrição para este tipo de treino. Como mencionado acima o Cortisol eleva-se quando se treina – é uma reacção natural. Uma das melhores maneiras para evitar elevações excessivas de cortisol é ser disciplinado com a refeição pós treino. Abastecendo o corpo com os nutrientes que ele necessita o mais rapidamente possível depois de feito o treino, vais saltar mais rapidamente para uma fase de recuperação e baixar os níveis de cortisol.
Depois do teu treino, tomar cerca de 30-50gramas (g) de proteina com 40 a 80g de carbohidratos. Maltodextrina e dextrose incluem-se nos IG’s altos mas a opção Vitargo parece a mais aconselhavel. Aveia ou outro HC complexo pode ser também usado. Pode se adicionar também 5g de BCAA’s a esta mistura ou tomar os BCAA’s antes do treino – os BCAA’s antes do exercicio ajudam a manter os niveis de testosterona e podem ser usados como “combustivel” muscular. A Leucina, um dos aminoácidos dos BCAA’s, também eleva a insulina num mecanismo diferente dos carbohidratos e a insulina ajuda na supressão do corisol. A proteína Whey contém aminoácidos que ajudam a previnir o catabolismo – degradação do musculo – e previnir o catabolismo está directamente ligado com baixar os níveis de Cortisol. Finalmente, os carbohidratos neste “combo” elevam a insulina para previnir a quebra de proteinas como fonte de energia.

2. Controla melhor os teus treinos. O volume de treino pode ter um impacto directo nos níveis de cortisol. Se estiveres a treinar demais (OVT), estás a fazer com que o teu corpo passe do estado em que podia obter os melhores ganhos. Segue estas regras para optimizar os teu regime de ganhos musculares:.
• Limita os treinos de peso para 4 sessões por semana. Treinar em demasia faz com que o corpo não consiga recuperar a 100%.
• Mantém as sessões em não mais de uma hora. Quando se faz series e exercícios a mais numa sessão de treino, pode se quebrar em demasia os tecido musculares. Tendo em atenção o tempo de treino, pode se evitar estas situações.
• Dá mais enfase a exercícios multi-articulares. Exerciccios como agachamento, peso morto e supino são os mais efectivos no estimulo para crescimento muscular enquanto limitam o volume total de treino. Sºao também conhecidos como os que mais estimulam a produção da hormona de crescimento (GH) e testosterona, que podem baixar o cortisol.
• Atenção e especial cuidado com movimentos bruscos e execução dos movimentos. Quando se faz inúmeras series e repetições destes exercícios, tu elevas mais o Cortisol sem estimular a Hormona de Crescimento.

3. Cuidado com o cardio que fazes, porque se o cardio queima exclusivamente BF podes esperar numa biciclete e pedalar para o Guiness como o homem mais “seco” de sempre. O problema é que o exagero, tornando demasiado prolongado o exercício cardiovascular aumenta o cortisol também e pode provocar a degradação do tecido muscular para usar como fonte de energia, destruindo em vez de o construir. Como tudo, há que ter moderação.
Quanto cardio é demais? Eu diria nada mais que umas 5 sessões por semana – e tentar manter em não mais de quatro preferencialmente quando não és restrito a seguir a tua dieta. 30minutos por sessão é também mais que suficiente, excepto quado se está num nível de capacidade de ficar realmente “seco”.

4. Come pelo menos 6 refeições diárias. Os benificios de comer multiplas refeições por dia são numerosos. Ainda mais permite que te mantenhas em forma, uma estratégia para dieta em que se tenha várias pequenas refeições frequentemente mostrou manter os níveis de Cortisol inferiore que em pessoas que comem menos vezes e quantidades maiores – a qualquer nível calórico – vai resultar em níveis de Cortisol mais controlados. O facto de mantermos os níveis de Cortisol controlados resultam em menos gordura acumulada, mais musculo, melhor recuperação e mais energia. Tentem ter sempre pelo menos 6 refeições por dia incluidas com o vosso programa de treino.

5. Tomar vitamina C. Vitamina C é uma vitamina hidrossoluvel que é inibe os efeitos negativos dos radicais livres, compostos estes libertados durante treinos pesados. Os radicais livres atacam preferencialmente tecidos musculares, enfraquecendo-os e aumentando a sua inflamação e degradação. Quando isto acontece, os níveis de Cortisol elevam-se. Fornecendo ao vosso corpo antioxidants, como vitamina C, pode ser uma ajuda no controle do Cortisol. Um estudo mostrou que uma dose diário de 1000mg de ajudou practicantes de ginásio a manter os níveis de cortisol sob controle. Uma boa aposta é tomar 1000mg com a refeição sólida pós treino, que é quando os radicais livres estão mais presentes. Não vão ao extreme e tomem MEGA-doses porque novas pesquisas mostram que exageros de Vitamina C podem ser deterimentais.

6. Suplementar com Vitamina E. Vitamina E é uma vitamina liposoluvel que tem uma versátil oferta de benificios. Primeiramente a vitamina E ajuda a combater o stress oxidativo de treinos intensos e dietas controladas. Tal como a vitamina C, vitamina E é tambem importante no combate aos radicais livres. Grandes quantidades de vitamina E mostraram diminuir a actividade da quinase da creatina, um marcador para lesões de fibras musculares. Isso é o que acontece quando treinas. É a ironia de se tentar ser
“grande”: to arrasas com os teus músculos para os reconstruíres e crescerem maiores. Tomando 800UI por dia de vitamina E podem ajudar a recuperar mais rapidamente do treino.

7. Tenta usar fosfatidilserine / phosphatidylserine (PS). Este composto é um fosfolípido, uma quase gordura que é derivada da soja. PS demonstrou ajudar a manter sob controle os níveis de cortisol. Quando se tomam 800mg logo após o treino is a phospholipid, salva-se o musculo pela actuar do PS fazendo que haja um control do cortisol libertado pelo corpo. Em teoria, podes treinar tipo “maluco” e rapidamente recuperar se a seguir ao treino tomares este suplemento anticortisol. O que na verdade não acontece, pode ajudar mas nada de exageros como é certo.

8. Comer ou suplementar com alho. Este tempero muito comum aos asiáticos, mediterrânicos e médio Oriente tem uma grande reputação como comida saudável. Estudo recentes mostram que o alho em conjunto com uma dieta rica em caseína alteram o estado hormonal do corpo humano, mantendo em baixa hormonas stressantes como o cortisol. Outros estudos têm mostrado que o alho pode ajudar a aumentar os niveis de testosterona. Na generalidade, quanto maior os níveis de testosterona que tiveres, menor os níveis de cortisol. Então podem suplementar com alho em pó – 450mg 2x ao dia com as refeições – ou com um suplemento que tenha na composição cerca de 4mg de alicina com batidos de caseína. Isto pode manter os níveis de cortisol perto do mínimo.

9. Compra a tua Glutamina. Sabiam que ela tinha de aparecer aqui, certo? Estudos recentes mostraram os potenciais efeitos benéficos da glutamine sorbe o cortisol mas eu discordo. A glutamina funciona para poupar os BCAA’s e mante-los em niveis elevados o que leva a que pelo já dito acerca dos BCAA’s, os níveis de cortisol não se elevem. Mais ainda, a glutamina provoca hidratação cellular nos musculos “puxando” agua para o seu interior.
A glutamine pode suprimir a quantidade de cortisol que circula no sangue. A glutamina também eleva os niveis de Hormona de Crescimento (GH), combatendo o efeito catabólico do Cortisol. Para se notar estes benificios da Glutamina tem de se tomar doses entre 5-10 g antes e depois do treino de modo a baixar o cortisol. Doses mais baixas serão necessárias no caso do uso de Péptidos de Glutamina (para mim a melhor oção devido a estudos provarem uma absorção até 20x maior que a L-glutamina).

10. Adicionar Arginina aos vossos suplementos. A arginina é catalogada hoje em dia como um inductor de produção de óxido Nítrico, no entanto mantem-se um aminoácido efectivo na libertação de hormona de crescimento. A arginina também pode influenciar os niveis de cortisol. Quando os niveis de GH sobem, o que normalmente acontece durante a noite, os níveis de cortisol descem. Conforme se fica com mais idade, a GH induzida pelo sono sofre descidas na sua produção, permitindo assim o aumento do cortisol. Aumentando o Cortisol torna-se mais difícil para o corpo “crescer” e ser “seco”. Tomar 9 a 12g de arginina antes de deitar sem qualquer tipo de carbohidratos para aumentar a produção de GH e baixar o cortisol.

Retirado da Fonte em inglês do CHRIS ACETO.

Creatina Pré ou Pós Treino

Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico.

Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação.

Este suplemento tem óptima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis a curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos.

Ao mesmo tempo apresenta um factor de desconfiança em relação aos seus prováveis benefícios, aos seus possíveis efeitos prejudiciais e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento.

Primeiro, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível acção benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros factores intervenientes, atribuindo então à Creatina.

A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida.

O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treino, aumentar o nível de força – tanto para a sessão como a médio prazo – e como consequência, potenciar a hipertrofia muscular.

Outro benefício notável a curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular.

Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados.

Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treino. Quando estamos cientes que procuramos no treino a verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treino nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre a uma dieta coerente e a um treino específico, a utilização da Creatina no pré treino é bem mais vantajosa.

Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como consequência a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra.

Mas quando objetivamos os resultados a curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa.

Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável a curto prazo.

Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação.

As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino.

Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treino e perspectivas com este suplemento. Se você procura o ginásio em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo.

Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino.

Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.

Prof. Samuel Rosa
Especialista em Fisiologia do Exercício e Treino Desportivo