Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por Anthony Ricciuto

#1
Comer 5-6 vezes ao dia

O que acabaste de dizer? Comer 6 vezes ao dia? Sim, exactamente! Não penses que irás ter um aumento de qualidade comendo 3 refeições completas por dia. O único tupo de massa que irás ter comendo desta maneira será gordura, e isto não é o teu objectivo. Não há maneira de alcançares as calorias ou macronutrientes necessários comendo 3 refeições ao dia. Se por alguma razão comeres 3 refeições diárias, então irás ficar tão cheio e com retenção. Podem tirar da ideia que os powerlifters podem tirar rendimento apenas com 3 refeições diárias, é cientificamente impossível. Comer 5-6 refeições diárias irá também manter os níves de açucar estáveis e o metabolismo elevado. Comer várias vezes ao dia em vez de "3 grandes refeições diárias" que a maioria está habituada a fazer, irá manter o seu corpo sempre alimentado de nutrientes necessários para recuperar dos treinos duros. Isto irá causar um aumento de massa magra, enquanto reduz massa gorda. Os nossos objectivos é colocar massa magra, não levando a percentagem de massa gorda para outros níveis.

#2
Beber água

A água é muito importante por várias razões. A água é boa para ti acredites ou não. Tem imensos benefícios de saúde e de desempenho. Mantém os seus órgãos a funcionar correctamente, elimina toxinas, reduz o excesso de sódio do teu corpo, e hidrata as células musculares. Ela ainda liberta reservas de gordura em seu corpo para que eles sejam queimadas como fonte de energia. A desidratação irá causar uma maior diminuição no desempenho. Mesmo um estado de desidratação de 2% fará com que seu desempenho saia pela janela. A água desemprenha um papel importante na volumização celular. Isto é onde os nutrientes são puxados para dentro da célula muscular, causando uma série de reacções que leva o crescimento muscular. A água é muito importante em muitos processos, incluíndo a digestão, o transporte e a absorção de nutrientes. Quanta água você ingere numa base diária? Você deve beber, em média, pelo menos 0,03L de água por kg de peso corporal. Isto pode ser aumentado dependendo de vários factores que afectam o seu nível de hidratação. Este montante é uma base ao qual você depois se pode guiar. Um powerlifter (100kg) necessita de beber ligeiramente mais que 3L de água por dia como o seu consumo de água diário mínimo. Há também outros benefícios para a água. Estas incluem reduzir as suas chances de pressão alta e pedras nos rins. Ambos estes problemas de saúde pouco agradáveis podem realmente causar estragos nos seus treinos.

#3
Dormir

O sono não é considerado um grupo de alimentos, mas perguntam-se vocês porque estou eu a falar sobre isso na minha coluna nutricional? A razão pela qual o sono vai ser discutido aqui é porque é essencial para o ganho de massa magra. O seu corpo recupera dos treinos durante o sono, ou seja, é quando os seus músculos crescem. Lembre-se disso, se você não tem um bom descanso, os seus músculos não desenvolvem nem fica mais forte. Lembre-se dos seus tempos de universidade durante o tempo de exames, ou de outro momento em que o sono era essencial. Pense novamente como se sentia a nível de força, ou mesmo de tamanho. Revendo estas situações, quantas horas de sono você precisa por dia? Você necessita de pelo menos 8 horas completas de sono por dia. Se conseguir tirar uma sesta de 1-2 horas por dia seria ainda melhor. Um bom sono é uma necessidade essencial para o crescimento muscular, sem ele pode dizer adeus a ganhos de força e de tamanho!

#4
Consumir proteína necessária

“Eu ingiri proteína suficiente. Eu provavelmente ingeri 50g de proteina hoje." Se acha que é suficiente estamos com sérios problemas. Isso é uma quantia para uma criança com menos de 27kg onde o seu maior gasto de energia para o dia é brincar com os seus camiões. Ok, passando a coisas sérias. Se não ingerires uma boa quantidade de proteína nunca irás conseguir atingir um nivel de massa muscular que tanto deseja. Está também a comprometer os seus ganhos de força. Se está a aumentar de peso e não está a ingerir uma quantidade adequada de proteínas, irás colocar uma bela camada de gordura extra em torno da sua cintura, em vez de ganhar tecido muscular. Ao tentar colocar tamanho você tem que ter a certeza que você está a fornecer ao seu corpo constantemente aminoácidos essenciais ao longo do dia. Você deve consumir pelo menos 1 gramde de proteína por kg de peso corporal por dia. Os meus atletas consomem entre 1.5-2 gramas de proteína por peso corporal diariamente quando estão em fase de colocar tamanho. Se você aumenta os seus carbohidratos e gordura sem fornecer ao seu corpo proteína necessária acabará por parecer como o “Mr. Marshmallow” em vez de um atleta. Os aminoácidos são os blocos de construção que você vai precisar para ganhar tecido muscular e assegurar que ao subir de peso será muscular e não gordura. A proteína ajuda na recuperação dos seus músculos do seu treino intensivo. Como você provavelmente já sabe, a proteína é o principal macro-nutriente responsável pelo aumento do tecido muscular. Você pode trabalhar o dia todo, mas se não ingerir a quantidade necessária de proteína para as suas necessidades específicas e despesas da activade que praticou você nunca vai atingir o seu pico de força/forma, isso é garantido!

#5
Maximizar a sua ingestão de carbohidratos

Carbohidratos.. Você tem que os amar. Sim, todos sabemos que eles são definitivamente o macronutriente mais saboroso de todos, mas como é que o vamos incorporá-los de maneira a ganhar tamanho. Se você estiver familiarizado com os meus artigos anteriores "The Carbohydrate Manifesto", então sabem que existe diferentes tipos de carbohidratos e cada uma com as suas funções. Certifique-se de que quando você está a tentar colocar peso sólido, tem que consumir boa quantidade de carbohidratos. Agora, não há só uma maneira de fazer isso. Eu tenho tido grande sucesso com os meus clientes utilizando dietas que incluem carbohidratos em uma base diária, restringindo em alguns dias o consumo destes e depois compensar em outro número de dias. O que você precisa de saber é que existe mais do que uma maneira para fazer o trabalho. Agora quando se tenta fazer um plano nutricional com o objectivo de ganhar peso deve-se consumir 1,5-3g de carbohidratos por kg corporal por dia. Você deve estar pensando, como consigo comer isso tudo? Fácil, isto não tem que vir tudo de alimentos, por isso existe bebidas que podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias. Uma bebida com hidratos pode fornecer 100g de carbohidratos em tão pouco como 200-300ml de água. Coloquei isto de uma maneira bem mais fácil não? A maioria dos carbohidratos que você deve consumir quando está a aumentar de peso deve vir de carbohidratos complexos. Estes incluem aveia, trigo integral, batata, batata doce, arroz, grãos, etc. Não vamos esquecer os carbohidratos fibrosos, incluindo as suas saladas e legumes. Estes são muito importantes e devem ser consumidos com pelo menos 3 de suas refeições diárias. A fibra é muito importante no processo de digestão e eliminar as toxinas do corpo. Se você não consumir a quantidade adequada de fibras em seu plano nutricional, é necessário mudar isso. É díficil ganhar peso, se tiver por exemplo uma constipação. Pode-se rir, mas é uma das primeiras coisas que acontecem com alguém que tenta ganhar peso. Muitos indíviduos aumentam a sua ingestão de calorias e proteínas, no entanto, esquecem de fazer o mesmo com as fibras e a água.

Continua....