Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por: Anthony Ricciuto

#11
Comer pelo relógio

Quando se tenta meter massa, você simplesmente não pode comer quando sentir fome, caso contrário irá demorar muito mais tempo para chegar até ao seu peso desejado. Você tem que se guiar pelo relógio, caso contrário não vai atender às suas necessidades calóricas e ingerir os macronutrientes necessários. Você deve definir horários para as refeições, intervalando-as de 2.30h-3h em 2.30h-3h e não intervalando-as de 4 ou 5horas. Isto é muito importante caso queira aumentar. Isto irá certificar-se que você terá pelo menos 5,6 refeições de qualidade por dia. Convém que você prepare a sua comida na noite anterior de maneira a ter sempre tudo pronto quando precisar, caso contrário quando chegar a altura de cozinhar para comer você irá sentir-se preguiçoso e o mais certo é pular a refeição. Comer a cada 3horas tem muitos beneficios, como manter o seu metabolismo elevado, mantém os niveis de açucar no sangue estáveis durante o dia todo e vai impedir que tenha quebras de energia após o almoço como muitas pessoas se queixam. Em seguida, irá manter um saldo positivo de nitrogénio fornecendo um fluxo constante de aminoácidos para os músculos mantendo-se sempre num estado anabólico. Como pode verificar guiar-se pelo relógio é definitivamente muito importante.

#12
Comer antes de ir para a cama

Agora eu sabia que iria receber muitos elogios por este tópico, mas espera um segundo, só porque eu disse que se deve comer antes de ir para a cama não significa que você via livre para comer e beber o que lhe apetecer. Temos que ter a certeza que temos os nutrientes especificos que vão mantê-lo num estado anabólico durante a noite. É durante o sono que seus músculos recuperam e crescem. Portanto, não só é importante ter uma boa noite de sono como já foi mencionado mas garantir também que o seu corpo tem os nutrientes disponiveis para reparar e reconstruir o tecido muscular enquanto dorme. Agora você deve se estar a perguntar o que devo comer antes de ir dormir? Primeiro você quer ter a certeza de que irá fornecer ao seu corpo uma fonte de proteína de alta qualidade. Isto irá evtar que entre num estado catabólico enquanto dorme. É durante o sono que você fica mais tempo sem se alimentar. Você não quer consumir apenas proteinas de acção rápida como a whey, como eu mencionei na regra #10 você tem que consumir uma combinação de ambos em sua dieta. Na hora de dormir você quer uma proteína que fique na corrente sanguínea o máximo tempo possível e proporcionar uma libertação sustentada de aminoácidos para os músculos. Um bom exemplo seria o queijo fresco com caseinato misturado. Em seguida, você quer ter a certeza de que você fornece algumas gorduras saudáveis. Omega 3-6-9 irá proporcionar uma relação equilibrada das diferentes gorduras. Estas gorduras estão envolvidas em vários processos, como aumento da produção da testosterona. A gordura também irá diminuir a liberação de aminoácidos na corrente sanguínea ainda mais. Comer as coisas certas antes de ir dormir é essencial para colocar o músculo sempre alimentado.

#13
Tomar um Multivitaminico e Mineral

Durante períodos de treinos árduos o corpo precisa de boas quantidades de micronutrientes. Estas são as gorduras, vitaminas hidrossolúveis, sais minerais importantes, minerais e eletrólitos. Estes micronutrientes, embora em pequenas dosagens são muito importantes para um bom desempenho e força. Tomar um multivitaminico e minerais é essencial para garantir que você não tenha quaisquer deficiências em nenhuma das categorias acima citadas. Ingerir quantidades ideais de vitaminas e minerais são essenciais para a vida. Se uma deficiência ocorre, o corpo não vai funcionar da melhor forma o que pode levar a doenças e até morte em casos graves. As vitaminas actuam como co-enzimas que desempenham muitos papéis e funções no nosso organismo. Eles funcionam como catalisadores para liberar a energia dos alimentos que nós consumimos. Os minerais desempenham um papel em muitos processos. Estes incluem contrações musculares, a regulação de fluidos, a produção de energia, transmissão nervosa e metabolismo de proteínas. Não tomar uma fórmula multi vitamina e mineral como um atleta de força ou halterofilismo é como dirigir um carro de corrida, sem cinto de segurança.

#14
Nunca saltar refeições

Saltar refeições irá diminuir a sua taxa metabólica. Caso isto aconteça duas coisas maravilhosas acontecem. Primeiro voce entra num estado catabólico ou perda de massa muscular. Quando isso acontece, o corpo vai ao tecido muscular e converte-os em glicose de maneira a fornecer energia ao seu corpo. Quando o seu cérebro acha que está a morrer de fome ele vai dizer ao corpo para armazenar todo o alimento que ele não recebe sob forma de gordura. Sendo assim você está a perder tecido muscular e força e por sua vez a ganhar mais gordura. Parece óptimo não? Por isso digo sempre aos meus clientes para não saltarem refeições e planearem sempre com antecedência as suas refeições.

#15
Comer um bom pequeno-almoço

Deve estar a pensar que a única coisa que tenho em mente é comida. Sendo um nutricionista desportivo, costumo comer 6-7 refeições diárias. O pequeno almoço é das refeições mais importantes do dia, deve comer sempre um bom pequeno almoço pois é a base para lhe dar energia para o resto do dia. Você esteve 8 horas de sono sem comida, então agora é a hora de encher o tanque de combustível mais uma vez antes de um longo dia de trabalho e de treino. Muita gente não toma o pequeno-almoço ou então come como um rato, isto faz que pensar como conseguem eles depois raciocionar da melhor forma e desempenhar as suas funções no trabalho. Uma chávena de café e um muffin não é considerado pequeno almoço, especialmente para um atleta de força. Na hora do peq. almoço você tem que fornecer ao seu corpo uma fonte saudável de carbohidratos complexos e simples, e uma bela quantidade de proteína magra. Um bom exemplo seria uma tigela grande de aveia com uma maçã e uma omelete de ovos brancos. Isto sim é um pequeno almoço, e não um muffin e um café onde tantas pessoas caem nessa armadilha. A qualidade do seu peq. almoço terá um efeito directo sobre a forma eficiente da sua taxa metabólica para o resto do dia.