Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por: Anthony Ricciuto

#21
Prepare as suas refeições com antecedência

Se estamos num momento que trabalhamos mais horas do que gostamos, temos responsabilidades familiares, os prazos para o trabalho e a vida têm de ser cumpridas, e a quantidade de tempo livre que temos para nós mesmos é muito limitada. Com isto em mente, eu recomendo para todos os meus atletas a preparar as suas refeições antes do tempo. O facto é que se você tentar furar as orientações que eu coloquei nos últimos 3 artigos desta série, é irrealista pensar que irá também preparar todas as suas refeições de manhã antes de ir para o escritório. É simplesmente muito trabalho para mantê-lo dia após dia. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas caem fora das suas dietas, e não para ficar com seu plano. Eu sugiro que você prepare as suas refeições 2-3 dias de antecedência. Um Domingo à noite seria perfeita para isso. Prepare as suas refeições e coloque-os em tupperwares. Assim fica tudo pronto e fácil de transportar para o seu trabalho. Faça o mesmo com as suas bebidas de proteína. Pegue numa garrafa ou um shaker que pode comprar em qualquer loja de suplementos e coloque lá o pó de proteína. Quando precisar só tem o trabalho de colocar água, agitar e beber em tudo menos de um minuto. Ou se mentaliza em comer saudável convenientemente ou irá transformar-se em um daqueles indivíduos que diz a todos que gostaria de comer saudável, mas é impossível devido a falta de tempo. No entanto, estes são os mesmos indivíduos que passam 3 horas a cada noite na frente da televisão para assistir seus programas favoritos.

#22
Ingestão de álcool

Eu sei que você não quer ouvir este. Do ponto de vista nutricional, temos de dar uma olhada na repartição de macronutrientes dos diferentes alimentos e aqui podemos escolher se eles são uma boa ou uma má escolha. A partir daqui podemos decidir incluir ou evitá-los no nosso plano nutricional. Vamos dar uma olhada na ingestão calórica de macronutrientes. Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama. A gordura tem 9 calorias por grama. O álcool, por outro lado tem 7 calorias por grama! Isso não é louco? Considerando-se o álcool tem quase tantas como calorias por grama de gordura pura, não é fazer você saber o que vai fazer não só o aspecto do seu físico, mas o seu desempenho. Proteínas e carboidratos têm uma série de benefícios para o desempenho de um powerlifter. Proteína ajuda a aumentar o tecido muscular magra, aumentar sua taxa metabólica, ajuda no processo de recuperação e aumenta a síntese protéica. Os carboidratos fornecem seu corpo com uma excelente fonte de energia, substituir as reservas de glicogênio muscular após treinos duros, ajuda no processo de recuperação, desempenha um papel importante no volume da célula, e mantém os hormônios da tireóide em cheque. Agora, como o álcool desempenha um papel nessa foto? Ele não desempenham qualquer papel nutricional e isso vai lhe mostrar que não deve ser um marco importante na nossa dieta. Agora você pode estar dizendo que viu um estudo que mostrou que o álcool realmente ajudou os níveis de colesterol em alguns indivíduos. Isto é, quando ele é usado em quantidades moderadas, não de maneira abusada. Isso não lhe dá uma desculpa válida para ir para fora no fim de semana e carregar a bruta. Não me interpretem mal, se você consumir álcool em moderação pode ter benefícios para a saúde, mas a palavra chave aqui é moderação!

#23
Aumente gradualmente as suas calorias

Não vá de uma dieta de 3200 calorias para um plano de 5.500 calorias de um dia para o outro. Se você fizer isso você estará se preparando para o desastre. Cada semana tenta aumentar sua ingestão calórica diária por 250-750 calorias, dependendo do seu peso, o gasto energético, taxa metabólica e nível de sensibilidade à insulina. Você tem que aumentar lentamente suas calorias. O sistema digestivo irá apenas ficar sobrecarregado e não será capaz de processar e absorver os nutrientes caso aumente de uma forta brusca a quantidade de calorias.

#24
Tome Vitamina C extra

A não ser que viva no tempo da Pedra, você provavelmente já sabe que a vitamina C tem um efeito positivo sobre o nosso sistema imunitário. O sistema imunitário fortificado é um dos motivos pela qual aconselho a tomar vitamina C, mas há muito mais além do que eles dizem na TV. Um benefício muito importante da vitamina C são os efeitos que tem sobre os níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio catabólico e é aquele que você quer minimizar em seu corpo. Sua função é a desagregação do tecido muscular valioso e aumentar o armazenamento de gordura. Parece bom, se você quiser ser gordo e fraco! A vitamina C tem demonstrado reduzir a produção de cortisol. Se isso não for suficiente, também tem sido demonstrado que o aumento do hormônio favorito do powerlifter... testosterona! Agora eu tenho a sua atenção não é? Sim, a vitamina C tem demonstrado não só manter o "Monstro de cortisol" na baía, mas ao mesmo tempo tem um efeito positivo nos níveis de testosterona também. Uma função importante da vitamina C é na formação e manutenção do colágeno. Esta é a base do tecido conjuntivo, que é encontrado na pele, ligamentos, cartilagem, discos vertebrais, forros comum, as paredes dos capilares, e os seus ossos e dentes. Tomar vitamina C extra é uma excelente ideia para ajudar a reparar o seu corpo e recuperar todo o esforço que colocou em cima dele. Estas são apenas algumas das muitas razões pelas quais powerlifters necessitam de suplementar com vitamina C.

#25
Continue dedicado

Sem dedicação, não só para a sua formação, mas também para o seu programa de dieta e suplementação nutricional e, você nunca vai ver os resultados que você procura. Com meus atletas tenho notado que muitos irão aderir ao programa de treino que eles têm delineado para a sua próxima competição, mas muitos ainda são preguiçosos quando é hora de colocar o mesmo esforço diante de seu programa nutricional.Se você for dessa mentalidade, então posso garantir que não importa quão duro você treina, não importa quem é o seu treinador, não importa o quão bem ajustado a camisa do banco é, você nunca vai atingir seu potencial máximo neste desporto.

Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por: Anthony Ricciuto

#16
Certifique-se que as suas refeições estão bem equilibradas

"Que tipo de equilíbrio você está a falar?" Isso refere-se à sua repartição de macronutrientes em cada refeição. Os macronutrientes são as suas proteínas, carbohidratos e gordura. Cada uma de suas refeições devem ser equilibradas com a sua proporção para cada um dos macronutrientes. Agora, não pense que só há uma proporção de macronutrientes que vai ser óptimo para todos, porque isso não existe. Este é o lugar onde um plano nutricional personalizado entra em jogo. Taxa metabólica de cada pessoa, as despesas de energia, resistência à insulina e o nível de sensibilidade à insulina varia de indivíduo para indivíduo, só para citar algumas variáveis. Estes desempenham um papel importante na elaboração de um plano nutricional personalizado. Eu posso dar a um atleta uma relação específica de macronutrientes e ele vai começar a definir por segui-lo. No entanto, posso dar o mesmo plano a um outro indivíduo que irá causar um aumento no seu nível de gordura corporal. Com isso dito, eu vou, pelo menos, dar-lhe alguma coisa para começar como uma base. Primeiramente fora, nunca comer apenas um dos macronutrientes e considerá-lo uma refeição. Isto significa em termos leigos, não sair e comer um jantar de massas. Um bom exemplo a seguir para o jantar seria um bife de frango, com batata doce, e uma porção de brócolis com azeite de oliveira. Esta é uma refeição equilibrada. Agora é questão de jogar com as proporções de macronutrientes necessárias, não esquecendo as variantes acima referidas, para atingir o seu objectivo.

#17
Evite alimentos processados e plásticos

Eu sei que vai ter um monte de críticas por este, mas eu tinha que dizer. Só porque você está indo para cima de uma classe de peso não significa que você tem um cheque em branco para comer todo o lixo que lhe apetece. Sei que isto pode parecer engraçado, mas é uma realidade entre muitos levantadores de peso. Puro e simples, os alimentos processados não são saudáveis para o corpo. Quando você olhar para trás para os nossos antepassados comiam principalmente alimentos em estado natural. Eles não comem coisas como batata frita, tacos de chocolate, sorvetes, chocolates, carnes, doces, e todas as outras comidas de lixo que as pessoas ficam loucas para comer. Vamos enfrentar a realidade por um segundo aqui, esses "alimentos nutritivos" podem ajudá-lo a aumentar de peso drasticamente, mas o grave é que estes alimentos irão adicionar um rolo extra de gordura ao redor de sua cintura, eles também irão aumentar as suas chances de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, colesterol elevado e diabetes, entre outros.

#18
Agendar uma cheat meal

"Você acabou de dizer fazer uma cheat meal?" Eu pensei que você nos disse para não comer todos os alimentos ruins que você mencionou acima. "Bem, eu sei que levantadores de peso são humanos apesar de tudo, não cyborgs de outro planeta. Sim, eu não quero alimentos pouco saudáveis para ser uma parte regular de sua dieta, mas se eu dissesse que você tenha um total abstinência nos alimentos que você amou toda a vida, você vai desistir antes de começar. O ponto aqui é programar o dia que permita fazer uma refeição à sua vontade por semana. Note que eu disse uma cheat meal por semana e não todos dias. Isso permitirá que você uma vez por semana possa comer o que quiser em uma quantidade razoável. O principal objectivo desta acção consiste em permitir que você tenha uma pausa mental a partir do seu plano diário nutricional. Ao mesmo tempo que permite desfrutar de algo que você gosta e vai ajudar a mantê-lo na faixa no resto da semana. .

#19
Consuma gorduras saudáveis

Se tem sido um leitor assíduo do que tenho vindo a escrever já sabem a minha opinião sobre a gordura. O tipo de gordura que eu estarei discutindo aqui é o que é conhecido em termos genéricos como "gorduras saudáveis". Essas gorduras saudáveis incluem o seu Omega 3-6-9. O Omega 3 e 6 são conhecidos como gorduras poliinsaturadas e Omega 9 é conhecida como gordura monoinsaturada. O Omega 3 são um dos mais importantes, pois têm muitos benefícios para o halterofilista. Eles aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem a inflamação das articulações e tendões. Os Omega 9 são importantes uma vez que contêm ácido oléico que é conhecido por manter o seu coração mais saudável. além de terem um efeito positivo sobre o nível de testosterona. Carboidratos e proteínas contém 4 calorias por grama, enquanto gorduras têm mais do dobro, 9 calorias por grama. Não somente as gorduras saudáveis ajudam em muitas áreas de saúde e força, mas eles vão proporcionar uma excelente fonte de calorias. Uma colher de linho ou azeite contém 114 calorias e 14 gramas de gordura. Basta dizer sim às gorduras saudáveis para manter o seu peso total!

#20 Nutrição Pós Treino
Otimize seu Nutrição pós-treino

Quando eu digo as palavras nutrição pós-treino, o que vem à sua mente? Trata-se de ir para casa e comer o que você gosta e lhe apetece? Isso pode parecer engraçado, mas vou ser directo, se fizer isso está destruindo todo o trabalho duro que você acabou de realizar por não fornecer ao seu corpo com o que ele precisa num dos momentos mais importantes do dia. A refeição pós treino é muito mais complicado do que simplesmente comer o seu jantar bem quente quando você chega a casa do treino. Você tem que fornecer ao seu corpo proteína de qualidade e hidratos de carbono, juntamente com uma multidão de micronutrientes e agentes de particionamento de nutrientes, caso esteja interessado em obter o máximo de rendimento do seu treino. Em uma futura edição, estarei discutindo alimentação pós-treino e como ele se aplica ao powerlifter.