Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por: Anthony Ricciuto

#16
Certifique-se que as suas refeições estão bem equilibradas

"Que tipo de equilíbrio você está a falar?" Isso refere-se à sua repartição de macronutrientes em cada refeição. Os macronutrientes são as suas proteínas, carbohidratos e gordura. Cada uma de suas refeições devem ser equilibradas com a sua proporção para cada um dos macronutrientes. Agora, não pense que só há uma proporção de macronutrientes que vai ser óptimo para todos, porque isso não existe. Este é o lugar onde um plano nutricional personalizado entra em jogo. Taxa metabólica de cada pessoa, as despesas de energia, resistência à insulina e o nível de sensibilidade à insulina varia de indivíduo para indivíduo, só para citar algumas variáveis. Estes desempenham um papel importante na elaboração de um plano nutricional personalizado. Eu posso dar a um atleta uma relação específica de macronutrientes e ele vai começar a definir por segui-lo. No entanto, posso dar o mesmo plano a um outro indivíduo que irá causar um aumento no seu nível de gordura corporal. Com isso dito, eu vou, pelo menos, dar-lhe alguma coisa para começar como uma base. Primeiramente fora, nunca comer apenas um dos macronutrientes e considerá-lo uma refeição. Isto significa em termos leigos, não sair e comer um jantar de massas. Um bom exemplo a seguir para o jantar seria um bife de frango, com batata doce, e uma porção de brócolis com azeite de oliveira. Esta é uma refeição equilibrada. Agora é questão de jogar com as proporções de macronutrientes necessárias, não esquecendo as variantes acima referidas, para atingir o seu objectivo.

#17
Evite alimentos processados e plásticos

Eu sei que vai ter um monte de críticas por este, mas eu tinha que dizer. Só porque você está indo para cima de uma classe de peso não significa que você tem um cheque em branco para comer todo o lixo que lhe apetece. Sei que isto pode parecer engraçado, mas é uma realidade entre muitos levantadores de peso. Puro e simples, os alimentos processados não são saudáveis para o corpo. Quando você olhar para trás para os nossos antepassados comiam principalmente alimentos em estado natural. Eles não comem coisas como batata frita, tacos de chocolate, sorvetes, chocolates, carnes, doces, e todas as outras comidas de lixo que as pessoas ficam loucas para comer. Vamos enfrentar a realidade por um segundo aqui, esses "alimentos nutritivos" podem ajudá-lo a aumentar de peso drasticamente, mas o grave é que estes alimentos irão adicionar um rolo extra de gordura ao redor de sua cintura, eles também irão aumentar as suas chances de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, colesterol elevado e diabetes, entre outros.

#18
Agendar uma cheat meal

"Você acabou de dizer fazer uma cheat meal?" Eu pensei que você nos disse para não comer todos os alimentos ruins que você mencionou acima. "Bem, eu sei que levantadores de peso são humanos apesar de tudo, não cyborgs de outro planeta. Sim, eu não quero alimentos pouco saudáveis para ser uma parte regular de sua dieta, mas se eu dissesse que você tenha um total abstinência nos alimentos que você amou toda a vida, você vai desistir antes de começar. O ponto aqui é programar o dia que permita fazer uma refeição à sua vontade por semana. Note que eu disse uma cheat meal por semana e não todos dias. Isso permitirá que você uma vez por semana possa comer o que quiser em uma quantidade razoável. O principal objectivo desta acção consiste em permitir que você tenha uma pausa mental a partir do seu plano diário nutricional. Ao mesmo tempo que permite desfrutar de algo que você gosta e vai ajudar a mantê-lo na faixa no resto da semana. .

#19
Consuma gorduras saudáveis

Se tem sido um leitor assíduo do que tenho vindo a escrever já sabem a minha opinião sobre a gordura. O tipo de gordura que eu estarei discutindo aqui é o que é conhecido em termos genéricos como "gorduras saudáveis". Essas gorduras saudáveis incluem o seu Omega 3-6-9. O Omega 3 e 6 são conhecidos como gorduras poliinsaturadas e Omega 9 é conhecida como gordura monoinsaturada. O Omega 3 são um dos mais importantes, pois têm muitos benefícios para o halterofilista. Eles aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem a inflamação das articulações e tendões. Os Omega 9 são importantes uma vez que contêm ácido oléico que é conhecido por manter o seu coração mais saudável. além de terem um efeito positivo sobre o nível de testosterona. Carboidratos e proteínas contém 4 calorias por grama, enquanto gorduras têm mais do dobro, 9 calorias por grama. Não somente as gorduras saudáveis ajudam em muitas áreas de saúde e força, mas eles vão proporcionar uma excelente fonte de calorias. Uma colher de linho ou azeite contém 114 calorias e 14 gramas de gordura. Basta dizer sim às gorduras saudáveis para manter o seu peso total!

#20 Nutrição Pós Treino
Otimize seu Nutrição pós-treino

Quando eu digo as palavras nutrição pós-treino, o que vem à sua mente? Trata-se de ir para casa e comer o que você gosta e lhe apetece? Isso pode parecer engraçado, mas vou ser directo, se fizer isso está destruindo todo o trabalho duro que você acabou de realizar por não fornecer ao seu corpo com o que ele precisa num dos momentos mais importantes do dia. A refeição pós treino é muito mais complicado do que simplesmente comer o seu jantar bem quente quando você chega a casa do treino. Você tem que fornecer ao seu corpo proteína de qualidade e hidratos de carbono, juntamente com uma multidão de micronutrientes e agentes de particionamento de nutrientes, caso esteja interessado em obter o máximo de rendimento do seu treino. Em uma futura edição, estarei discutindo alimentação pós-treino e como ele se aplica ao powerlifter.