Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por: Anthony Ricciuto

#11
Comer pelo relógio

Quando se tenta meter massa, você simplesmente não pode comer quando sentir fome, caso contrário irá demorar muito mais tempo para chegar até ao seu peso desejado. Você tem que se guiar pelo relógio, caso contrário não vai atender às suas necessidades calóricas e ingerir os macronutrientes necessários. Você deve definir horários para as refeições, intervalando-as de 2.30h-3h em 2.30h-3h e não intervalando-as de 4 ou 5horas. Isto é muito importante caso queira aumentar. Isto irá certificar-se que você terá pelo menos 5,6 refeições de qualidade por dia. Convém que você prepare a sua comida na noite anterior de maneira a ter sempre tudo pronto quando precisar, caso contrário quando chegar a altura de cozinhar para comer você irá sentir-se preguiçoso e o mais certo é pular a refeição. Comer a cada 3horas tem muitos beneficios, como manter o seu metabolismo elevado, mantém os niveis de açucar no sangue estáveis durante o dia todo e vai impedir que tenha quebras de energia após o almoço como muitas pessoas se queixam. Em seguida, irá manter um saldo positivo de nitrogénio fornecendo um fluxo constante de aminoácidos para os músculos mantendo-se sempre num estado anabólico. Como pode verificar guiar-se pelo relógio é definitivamente muito importante.

#12
Comer antes de ir para a cama

Agora eu sabia que iria receber muitos elogios por este tópico, mas espera um segundo, só porque eu disse que se deve comer antes de ir para a cama não significa que você via livre para comer e beber o que lhe apetecer. Temos que ter a certeza que temos os nutrientes especificos que vão mantê-lo num estado anabólico durante a noite. É durante o sono que seus músculos recuperam e crescem. Portanto, não só é importante ter uma boa noite de sono como já foi mencionado mas garantir também que o seu corpo tem os nutrientes disponiveis para reparar e reconstruir o tecido muscular enquanto dorme. Agora você deve se estar a perguntar o que devo comer antes de ir dormir? Primeiro você quer ter a certeza de que irá fornecer ao seu corpo uma fonte de proteína de alta qualidade. Isto irá evtar que entre num estado catabólico enquanto dorme. É durante o sono que você fica mais tempo sem se alimentar. Você não quer consumir apenas proteinas de acção rápida como a whey, como eu mencionei na regra #10 você tem que consumir uma combinação de ambos em sua dieta. Na hora de dormir você quer uma proteína que fique na corrente sanguínea o máximo tempo possível e proporcionar uma libertação sustentada de aminoácidos para os músculos. Um bom exemplo seria o queijo fresco com caseinato misturado. Em seguida, você quer ter a certeza de que você fornece algumas gorduras saudáveis. Omega 3-6-9 irá proporcionar uma relação equilibrada das diferentes gorduras. Estas gorduras estão envolvidas em vários processos, como aumento da produção da testosterona. A gordura também irá diminuir a liberação de aminoácidos na corrente sanguínea ainda mais. Comer as coisas certas antes de ir dormir é essencial para colocar o músculo sempre alimentado.

#13
Tomar um Multivitaminico e Mineral

Durante períodos de treinos árduos o corpo precisa de boas quantidades de micronutrientes. Estas são as gorduras, vitaminas hidrossolúveis, sais minerais importantes, minerais e eletrólitos. Estes micronutrientes, embora em pequenas dosagens são muito importantes para um bom desempenho e força. Tomar um multivitaminico e minerais é essencial para garantir que você não tenha quaisquer deficiências em nenhuma das categorias acima citadas. Ingerir quantidades ideais de vitaminas e minerais são essenciais para a vida. Se uma deficiência ocorre, o corpo não vai funcionar da melhor forma o que pode levar a doenças e até morte em casos graves. As vitaminas actuam como co-enzimas que desempenham muitos papéis e funções no nosso organismo. Eles funcionam como catalisadores para liberar a energia dos alimentos que nós consumimos. Os minerais desempenham um papel em muitos processos. Estes incluem contrações musculares, a regulação de fluidos, a produção de energia, transmissão nervosa e metabolismo de proteínas. Não tomar uma fórmula multi vitamina e mineral como um atleta de força ou halterofilismo é como dirigir um carro de corrida, sem cinto de segurança.

#14
Nunca saltar refeições

Saltar refeições irá diminuir a sua taxa metabólica. Caso isto aconteça duas coisas maravilhosas acontecem. Primeiro voce entra num estado catabólico ou perda de massa muscular. Quando isso acontece, o corpo vai ao tecido muscular e converte-os em glicose de maneira a fornecer energia ao seu corpo. Quando o seu cérebro acha que está a morrer de fome ele vai dizer ao corpo para armazenar todo o alimento que ele não recebe sob forma de gordura. Sendo assim você está a perder tecido muscular e força e por sua vez a ganhar mais gordura. Parece óptimo não? Por isso digo sempre aos meus clientes para não saltarem refeições e planearem sempre com antecedência as suas refeições.

#15
Comer um bom pequeno-almoço

Deve estar a pensar que a única coisa que tenho em mente é comida. Sendo um nutricionista desportivo, costumo comer 6-7 refeições diárias. O pequeno almoço é das refeições mais importantes do dia, deve comer sempre um bom pequeno almoço pois é a base para lhe dar energia para o resto do dia. Você esteve 8 horas de sono sem comida, então agora é a hora de encher o tanque de combustível mais uma vez antes de um longo dia de trabalho e de treino. Muita gente não toma o pequeno-almoço ou então come como um rato, isto faz que pensar como conseguem eles depois raciocionar da melhor forma e desempenhar as suas funções no trabalho. Uma chávena de café e um muffin não é considerado pequeno almoço, especialmente para um atleta de força. Na hora do peq. almoço você tem que fornecer ao seu corpo uma fonte saudável de carbohidratos complexos e simples, e uma bela quantidade de proteína magra. Um bom exemplo seria uma tigela grande de aveia com uma maçã e uma omelete de ovos brancos. Isto sim é um pequeno almoço, e não um muffin e um café onde tantas pessoas caem nessa armadilha. A qualidade do seu peq. almoço terá um efeito directo sobre a forma eficiente da sua taxa metabólica para o resto do dia.

Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por Anthony Ricciuto

#6
Aumente a quantidade de gorduras

Se você leu o meu artigo na edição de junho de Powerlifting E.U.A. "Fatten Up Your Total", então já sabe da importância da gordura no programa nutricional de um culturista. Você já deve estar farto de ouvir que deve comer 10g de gordura por dia. Seu consumo de gordura é definitivamente associado ao quão forte vocé será. Agora isto não significa colocar maionese extra em sua sanduíche de atum, ou um lito de molho em seu peito de peru, ou carregar em pedaços gordurosos de bancon e linguiça. Você deve aumentar a ingestão de gordura saturada que ajuda a embalar no tamanho de sua classe de peso, mas a maioria deve vir de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. AS gorduras devem consistir em 30% da sua ingestão calórica total. A gordura tem 9 calorias por grama o que ajuda bastante com os seus cálculos calóricos. Boas fontes de gorduras Ómega 3 são o salmão e outros pedaços de peixe gordo. No passado, os atletas e bodybuilders evitavam estes peixes gordos. Agora, eles percebem o quão benéfico são para a saúde e para o seu desempenho. Você pode obter algumas boas fontes de gorduras monoinsaturadas de nozes diversas e abacates. Com isso tudo dito e feito, agora você sabe que a gordura é um nutriente muito importante tanto para tamanho como para força como para a saúde.

#7
Beber Leite

Leite.. Ele faz um bom corpo! O leite é a bebida de todos os campeões de força ao longo da história. Vamos dar uma olhada para o passado. Paul Anderson, um homem cuja força era uma proeza, costumava beber vários litros de leite por dia. Eu li que ele usava para beber um galão de leite apenas durante o treino. Se você olhar para os hábitos alimentares dos homens mais fortes e levantadores de peso do passado, o leite era uma parte importante das suas dietas. Mesmo os bobybuilders de anos passados bebiam grandes quantidades de leite. Ela abastece o organismo com uma excelente fonte de proteína. Sua principal fonte é a caseína, que é uma fonte de proteína de soro de leite mais lento do que liberado. Ela também fornece carbohidratos simples, vitaminas e minerais. Leite tem diferentes taxas de calorias, dependendo do tipo de leite que você consome. Levantadores de peso devem beber leite gordo, uma vez que irá lhe fornecer calorias valiosas quando se olha para o ganho de peso. O melhor momento para consumir o leite está com o seu shake de proteínas, pois ele pode realmente ajudar com o sabor. Ao tentar aumentar massa, o leite deve ser definitavamente parte do seu plano!

#8
Aumente o seu consumo de Carne

Eu sabia que você ia gostar disto. Que powerlifter não gosta? Agora, novamente, não me interpretem mal aqui. O ponto é que você deve aumentar o consumo de carne magra durante a fase de massa. Note que eu disse consumo de carne magra. Isso não inclui bacon, presunto, enchidos, carnes do deli, carne seca, ou varas dos pepperoni. Eu sei que você desejaria comer isto que acabei de citar, mas a sua cinta, nem os níveis de triglicerídeos e colesterol me agradeceriam. Os tipos de carne que você deve consumir deve incluir os peitos de frango sem pele, cortes magros de bife, carne moída extra magra, peru e vitela. Ao tentar aumentar, você deve consumir carne vermelha magra em uma base diária. Pelo menos uma refeição do dia deve ser cmposto de carne vermelha e as outras refeiçoes podem ser compostas de peixe e carnes brancas magras, como peru e frango. Certifique-se que os cortes são magros e você retira toda a gordura visível. Se você consumir toda a gordura das carnes, a única coisa que vai subir é o seu nível de colesterol, e não o seu desempenho.

#9
Usar um suplemento proteíco

Numa época em que a maioria das pessoas vivem vidas muito ocupadas e estão constantemente em movimento, um suplemento proteíco na forma de uma refeição ou um shake de proteína é essencial. Se dermos uma olhada em uma das regras em uma parte desta série, era para comer 5-6 refeições por dia. Agora, comer 6 refeições de alimentos sólidos por dia, para a maioria das pessoas seria um grande problema. Uma maneira de fazer isso muito mais simples é comer o seu pequeno almoço, almoço e jantar e ter um shake de proteina entre uma dessas refeições. Acabei de facilitar muito mais a sua vida não? O facto é que precisamos de pelo menos uma grama de proteína por kg de peso corporal como levantadores de peso, especialmente quando estamos a tentar subir uma categoria de peso. Agora, se você já olhou para um gráfico de repartição de macronutrientes dos diferentes alimentos, você irá notar que, para consumir todas as proteínas que necessita diariamente é quase irreal, a menos que você tenha um apetite como o meu. Quando você olha para o teor de proteinas de diferentes alimentos e em seguida, você calcula o quanto você tem para comer em sua massa corporal, então você se pergunta "Como é possível eu ingerir esta proteína toda sem sentir que acabei de comer metade do gado do País?" Tendo 2-3 shakes de proteína por dia irá ajudá-lo a cumprir as suas necessidades proteícas e vai facilitar e muito a sua vida na cozinha também.

#10
Consumir proteínas de absorção rápida e lenta

Como a maioria das pessoas, você deve se estar a perguntar o que é uma proteina de absorção rápida ou lenta? Rápida ou lenta está agindo em relação ao tempo que o teu corpo liberta os aminoácidos para a corrente sanguínea. Proteína Whey é uma proteína de absorção rápida. É mais rápido a entrar na corrente sanguínea para alimentar as suas células musculares. O problema com o soro é que, embora seja altamente anabólico, não é muito anti-catabólico. Uma proteína de acção lenta como a caseína irá fazer um trabalho muito melhor em impedi-lo de entrar num estado catabólico ou perda de massa muscular. As empresas estão constantemente em "guerras" uns com os outros dizendo que a proteína (whey ou caseina) é melhor que o outro. O facto é que você tem que olhar para além do que lhe dizem e olhar para estudos cientificos. O facto é que você precisa de uma combinaçao de ambos para fazer melhor o trabalho. Lembre-se do melhor momento para usar o soro é o pós-treino, para que os aminoácidos sejam puxados para dentro da célula muscular o mais rápido possível e durante o dia e à noite usar uma combinação de proteínas de lente e rápida absorção.