Top 25 para aumento de massa - Por: Anthony Ricciuto

Top 25 para aumento de massa
Por Anthony Ricciuto

#6
Aumente a quantidade de gorduras

Se você leu o meu artigo na edição de junho de Powerlifting E.U.A. "Fatten Up Your Total", então já sabe da importância da gordura no programa nutricional de um culturista. Você já deve estar farto de ouvir que deve comer 10g de gordura por dia. Seu consumo de gordura é definitivamente associado ao quão forte vocé será. Agora isto não significa colocar maionese extra em sua sanduíche de atum, ou um lito de molho em seu peito de peru, ou carregar em pedaços gordurosos de bancon e linguiça. Você deve aumentar a ingestão de gordura saturada que ajuda a embalar no tamanho de sua classe de peso, mas a maioria deve vir de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. AS gorduras devem consistir em 30% da sua ingestão calórica total. A gordura tem 9 calorias por grama o que ajuda bastante com os seus cálculos calóricos. Boas fontes de gorduras Ómega 3 são o salmão e outros pedaços de peixe gordo. No passado, os atletas e bodybuilders evitavam estes peixes gordos. Agora, eles percebem o quão benéfico são para a saúde e para o seu desempenho. Você pode obter algumas boas fontes de gorduras monoinsaturadas de nozes diversas e abacates. Com isso tudo dito e feito, agora você sabe que a gordura é um nutriente muito importante tanto para tamanho como para força como para a saúde.

#7
Beber Leite

Leite.. Ele faz um bom corpo! O leite é a bebida de todos os campeões de força ao longo da história. Vamos dar uma olhada para o passado. Paul Anderson, um homem cuja força era uma proeza, costumava beber vários litros de leite por dia. Eu li que ele usava para beber um galão de leite apenas durante o treino. Se você olhar para os hábitos alimentares dos homens mais fortes e levantadores de peso do passado, o leite era uma parte importante das suas dietas. Mesmo os bobybuilders de anos passados bebiam grandes quantidades de leite. Ela abastece o organismo com uma excelente fonte de proteína. Sua principal fonte é a caseína, que é uma fonte de proteína de soro de leite mais lento do que liberado. Ela também fornece carbohidratos simples, vitaminas e minerais. Leite tem diferentes taxas de calorias, dependendo do tipo de leite que você consome. Levantadores de peso devem beber leite gordo, uma vez que irá lhe fornecer calorias valiosas quando se olha para o ganho de peso. O melhor momento para consumir o leite está com o seu shake de proteínas, pois ele pode realmente ajudar com o sabor. Ao tentar aumentar massa, o leite deve ser definitavamente parte do seu plano!

#8
Aumente o seu consumo de Carne

Eu sabia que você ia gostar disto. Que powerlifter não gosta? Agora, novamente, não me interpretem mal aqui. O ponto é que você deve aumentar o consumo de carne magra durante a fase de massa. Note que eu disse consumo de carne magra. Isso não inclui bacon, presunto, enchidos, carnes do deli, carne seca, ou varas dos pepperoni. Eu sei que você desejaria comer isto que acabei de citar, mas a sua cinta, nem os níveis de triglicerídeos e colesterol me agradeceriam. Os tipos de carne que você deve consumir deve incluir os peitos de frango sem pele, cortes magros de bife, carne moída extra magra, peru e vitela. Ao tentar aumentar, você deve consumir carne vermelha magra em uma base diária. Pelo menos uma refeição do dia deve ser cmposto de carne vermelha e as outras refeiçoes podem ser compostas de peixe e carnes brancas magras, como peru e frango. Certifique-se que os cortes são magros e você retira toda a gordura visível. Se você consumir toda a gordura das carnes, a única coisa que vai subir é o seu nível de colesterol, e não o seu desempenho.

#9
Usar um suplemento proteíco

Numa época em que a maioria das pessoas vivem vidas muito ocupadas e estão constantemente em movimento, um suplemento proteíco na forma de uma refeição ou um shake de proteína é essencial. Se dermos uma olhada em uma das regras em uma parte desta série, era para comer 5-6 refeições por dia. Agora, comer 6 refeições de alimentos sólidos por dia, para a maioria das pessoas seria um grande problema. Uma maneira de fazer isso muito mais simples é comer o seu pequeno almoço, almoço e jantar e ter um shake de proteina entre uma dessas refeições. Acabei de facilitar muito mais a sua vida não? O facto é que precisamos de pelo menos uma grama de proteína por kg de peso corporal como levantadores de peso, especialmente quando estamos a tentar subir uma categoria de peso. Agora, se você já olhou para um gráfico de repartição de macronutrientes dos diferentes alimentos, você irá notar que, para consumir todas as proteínas que necessita diariamente é quase irreal, a menos que você tenha um apetite como o meu. Quando você olha para o teor de proteinas de diferentes alimentos e em seguida, você calcula o quanto você tem para comer em sua massa corporal, então você se pergunta "Como é possível eu ingerir esta proteína toda sem sentir que acabei de comer metade do gado do País?" Tendo 2-3 shakes de proteína por dia irá ajudá-lo a cumprir as suas necessidades proteícas e vai facilitar e muito a sua vida na cozinha também.

#10
Consumir proteínas de absorção rápida e lenta

Como a maioria das pessoas, você deve se estar a perguntar o que é uma proteina de absorção rápida ou lenta? Rápida ou lenta está agindo em relação ao tempo que o teu corpo liberta os aminoácidos para a corrente sanguínea. Proteína Whey é uma proteína de absorção rápida. É mais rápido a entrar na corrente sanguínea para alimentar as suas células musculares. O problema com o soro é que, embora seja altamente anabólico, não é muito anti-catabólico. Uma proteína de acção lenta como a caseína irá fazer um trabalho muito melhor em impedi-lo de entrar num estado catabólico ou perda de massa muscular. As empresas estão constantemente em "guerras" uns com os outros dizendo que a proteína (whey ou caseina) é melhor que o outro. O facto é que você tem que olhar para além do que lhe dizem e olhar para estudos cientificos. O facto é que você precisa de uma combinaçao de ambos para fazer melhor o trabalho. Lembre-se do melhor momento para usar o soro é o pós-treino, para que os aminoácidos sejam puxados para dentro da célula muscular o mais rápido possível e durante o dia e à noite usar uma combinação de proteínas de lente e rápida absorção.